【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）統(tǒng)計(jì)顯示，慢性病死亡在我國(guó)總死亡人數(shù)中的占比超過(guò)80%，且慢性病患者呈年輕化的趨勢(shì)。不健康的生活方式和行為，如高鹽、高油、不當(dāng)膳食和缺少鍛煉等，是當(dāng)前慢性病發(fā)生發(fā)展的主要因素。

　　自2016年，由國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委領(lǐng)導(dǎo)，在全國(guó)范圍重點(diǎn)開(kāi)展“三減三健”（減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼）專項(xiàng)行動(dòng)，深入推進(jìn)全民健康生活方式。

　　8月14日起，《生命時(shí)報(bào)》官方微信開(kāi)設(shè)專欄，連續(xù)6期刊文詳解“三減三健”，教你養(yǎng)成最健康的生活方式。

　　“三減三健”——健康骨骼篇

　　如果把人體比作一幢大樓，那么骨骼就像鋼架一樣重要。體格結(jié)不結(jié)實(shí)，與骨骼健康密不可分。
　　在很多人眼中，“健骨”“補(bǔ)鈣”“預(yù)防骨質(zhì)疏松”都是老年人需要注意的事。事實(shí)上，國(guó)人骨骼健康狀況不容樂(lè)觀……
　　據(jù)2015年中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院和廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)等單位聯(lián)合發(fā)布的中國(guó)首個(gè)骨指數(shù)報(bào)告顯示，中國(guó)人骨健康平均分未“及格”，超過(guò)三成國(guó)人骨骼指數(shù)不達(dá)標(biāo)。

　　《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪專家，提醒你骨質(zhì)疏松的危害，教你一套科學(xué)的護(hù)骨秘訣，守住支撐生命的骨骼。

　　受訪專家
　　中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨質(zhì)疏松與骨礦鹽疾病分會(huì)名譽(yù)主任委員 徐苓
　　中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院骨關(guān)節(jié)二科主任 溫建民
　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事 常翠青
　　北京醫(yī)院內(nèi)分泌科主治醫(yī)師 鮮彤章

　　北京首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院風(fēng)濕免疫科主任醫(yī)師 趙義

　　一個(gè)公式算出骨密度

　　2015年《中國(guó)骨密度狀況調(diào)查報(bào)告》顯示：31.9%國(guó)民存在骨量低或骨質(zhì)疏松問(wèn)題，半數(shù)50歲以上的居民存在骨量異常，50歲以上女性骨質(zhì)疏松患病率高達(dá)四成。

　　骨質(zhì)疏松有年輕化趨勢(shì)，35歲后骨質(zhì)疏松發(fā)病率從1%上升至11%。
　　“骨密度”指骨骼礦物質(zhì)密度，是骨骼強(qiáng)度的一個(gè)重要指標(biāo)。
　　骨密度流失不僅會(huì)讓人腰酸背痛，還容易導(dǎo)致骨折。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，骨折可能引發(fā)或加重心腦血管疾病，危及生命。

　　日本鳥(niǎo)取大學(xué)醫(yī)學(xué)部基礎(chǔ)看護(hù)學(xué)教授萩野浩給出了一套計(jì)算公式，可利用自身的體重和年齡，估算出患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)程度。

　　具體算法：（體重kg－年齡）×0.2

　　如果結(jié)果小于-4，風(fēng)險(xiǎn)高;結(jié)果在-4~-1之間，屬于中度風(fēng)險(xiǎn);結(jié)果大于-1，風(fēng)險(xiǎn)小。

　　舉例說(shuō)明，體重45公斤，年齡70歲的人，風(fēng)險(xiǎn)程度為（45－70）×0.2=-5，說(shuō)明患骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險(xiǎn)高。萩野浩解釋，體重越輕的人，得骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)就越高，如果自測(cè)風(fēng)險(xiǎn)程度高于中等風(fēng)險(xiǎn)，建議去醫(yī)院做個(gè)骨密度檢查。

　　9類(lèi)人要警惕骨質(zhì)疏松

　　骨骼的骨量自出生之后隨著年齡增加而逐漸增加，一般成人約在35歲時(shí)骨量達(dá)到高峰，之后骨量逐漸減少。當(dāng)骨量流失嚴(yán)重而呈現(xiàn)中空疏松、脆弱且易骨折的狀況時(shí)，即可以明確已經(jīng)發(fā)生了骨質(zhì)疏松癥。

　　女性更易患骨質(zhì)疏松癥

　　患有骨質(zhì)疏松癥的男女比為3：7。主要是因?yàn)榻^經(jīng)后卵巢功能衰退，在雌激素驟然減少的同時(shí)，也會(huì)加速骨量丟失，加重骨質(zhì)疏松癥狀。

　　中老年為高發(fā)人群
　　我國(guó)部分省市的統(tǒng)計(jì)顯示，60歲以上的發(fā)病率約為60%，每年因骨質(zhì)疏松癥并發(fā)骨折的發(fā)病率約10%，目前還在逐年增高。
　　有不良嗜好者，比如愛(ài)吸煙、酗酒者
　　挑食者
　　過(guò)度消瘦者
　　維生素缺乏者

　　慢性肝病、慢性腎病患者

　　長(zhǎng)期服藥人群
　　比如長(zhǎng)期用激素或抗胃酸藥的人，糖皮質(zhì)激素會(huì)促進(jìn)蛋白質(zhì)的分解，增加鈣、磷的排泄，抑制成骨細(xì)胞活性，引起骨質(zhì)疏松。

　　抗胃酸藥可影響鈣、維生素B12和雙膦酸鹽的吸收，以及破骨細(xì)胞的質(zhì)子泵活性。

　　其他人群：如腫瘤患者

　　骨質(zhì)疏松癥的常見(jiàn)癥狀：
　　骨痛：是骨質(zhì)疏松癥最重要的臨床表現(xiàn)，患者中會(huì)有60％的人出現(xiàn)不同程度骨痛。女性骨痛為80％，男性為20％。
　　駝背：65歲者可縮短4公分，75歲可縮短9公分。

　　骨折：最常發(fā)生骨折的部位是椎體;其次是髖關(guān)節(jié);再者是橈骨遠(yuǎn)端等。

　　骨科專家的“健骨絕招”

　　骨骼問(wèn)題其實(shí)可防可治，只要“早預(yù)防、早檢測(cè)、早治療”，就能減少骨質(zhì)疏松癥等疾病風(fēng)險(xiǎn)。

　　足量的科學(xué)運(yùn)動(dòng)
　　對(duì)年輕人來(lái)說(shuō)，足量的運(yùn)動(dòng)可以獲得更高的骨量?jī)?chǔ)備，并能有效避免年老后骨量丟失速度過(guò)快。雖然老年人運(yùn)動(dòng)起不到增加骨密度的作用，但可以減緩受力部位骨量的流失。

　　專家建議，儲(chǔ)存骨本、減緩骨質(zhì)流失，要從年輕時(shí)做起，40歲前要開(kāi)始多運(yùn)動(dòng)。但是，并非所有的運(yùn)動(dòng)都能達(dá)到理想的效果。

　　無(wú)法改善骨密度的運(yùn)動(dòng)：騎腳踏車(chē)、游泳等。

　　有助增強(qiáng)骨密度的運(yùn)動(dòng)：荷重的有氧運(yùn)動(dòng)。
　　年輕人可以做些強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)，如跳繩，每周3到6天，每天跳躍約50次，離地約8公分;慢跑，每周至少2~3次，每次20分鐘，不必追求速度。
　　老人可以快走，每周3天，每天45~60分鐘，可以快走慢走交替循環(huán)。

　　對(duì)于已有骨折風(fēng)險(xiǎn)的人，則應(yīng)避免跳躍、脊椎前彎、搬運(yùn)重物。

　　從食物中補(bǔ)充鈣和維生素D
　　預(yù)防骨質(zhì)疏松、強(qiáng)健骨骼，一定要注重從飲食入手。
　　補(bǔ)足鈣：骨骼“支撐者”
　　根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，正常人每天需要攝入一定鈣量：
　　成年人每日攝入鈣量要達(dá)到800毫克;
　　11~14歲、孕中期、50歲后每天攝入鈣量不低于1000毫克;
　　女性孕中期需保證每天攝入鈣量為1000~1200毫克、哺乳期1200~1500毫克;
　　所有人群每天的鈣攝入量都不超過(guò)2000毫克。
　　當(dāng)鈣攝入不足時(shí)，骨骼中的鈣就會(huì)釋放到血液里，以維持血鈣濃度，導(dǎo)致骨密度越來(lái)越低，骨質(zhì)越來(lái)越疏松。

　　牛奶是含鈣最豐富且吸收率又非常高的首選補(bǔ)鈣食物，建議每天喝液態(tài)奶300克。除此之外，綠葉蔬菜、三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、奶酪、豆腐也含有鈣。

　　補(bǔ)足維生素D：骨骼“加油站”
　　它能促進(jìn)腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補(bǔ)充到骨骼中去。人體中10%的維生素D是通過(guò)食物獲得的，推薦蛋黃、蘑菇、瘦肉、海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟、堅(jiān)果等。

　　飲食禁忌
　　不要吃得太咸。高鹽飲食是患骨質(zhì)疏松的因素之一，人體內(nèi)的鈣是通過(guò)與鈉相伴從尿中排出的，吃鹽多，尿鈉就排出多，同時(shí)尿鈣排出量也會(huì)增加，身體內(nèi)的鈣丟失也隨之增多。
　　不要吃得太偏。一些人為了減肥，吃得少且偏食，常以蔬菜水果為主，高蛋白食品攝入不足。低蛋白飲食不僅會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，還會(huì)影響骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育和骨量。

　　忌酒。過(guò)量飲酒會(huì)使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利于骨骼的新陳代謝。

　　學(xué)會(huì)每天曬足太陽(yáng)

　　人體90%的維生素D是依靠陽(yáng)光中的紫外線照射后，通過(guò)自身皮膚合成的，它們可以促進(jìn)鈣在人體中的吸收，從而起到強(qiáng)壯骨骼的效果。

　　最佳時(shí)間
　　如果陽(yáng)光比較強(qiáng)，紫外線會(huì)對(duì)皮膚造成一定傷害，因此曬太陽(yáng)最好避開(kāi)正午。選擇早上10點(diǎn)前、下午4點(diǎn)后的陽(yáng)臺(tái)或空曠場(chǎng)所最佳。
　　最佳時(shí)長(zhǎng)

　　春秋季每天堅(jiān)持曬太陽(yáng)20~30分鐘、夏季每天曬太陽(yáng)5~10分鐘、冬季每天曬太陽(yáng)30~60分鐘。

　　40歲以上人群檢測(cè)骨密度
　　40歲以上的人群應(yīng)進(jìn)行骨密度檢測(cè)，絕經(jīng)后的婦女更應(yīng)該重視此項(xiàng)檢查。因?yàn)榕赃_(dá)到的峰值骨量低于男性，加上絕經(jīng)后雌激素水平下降，所以此病在女性中更為多見(jiàn)。
　　中老年人在做骨密度檢查時(shí)，若骨量減少9%以下為骨量正常，骨量減少9%~19%為骨量減少，骨量減少29%~39%則為骨質(zhì)疏松、骨折危象。

　　必要時(shí)需要聽(tīng)從醫(yī)生建議，服用抗骨質(zhì)疏松藥物與維生素D。

　　避免傷骨壞習(xí)慣

　　生活中，有很多不良姿勢(shì)，會(huì)對(duì)身體造成不同程度的損傷。

　?、俚皖^多、仰頭少，帶來(lái)頸椎病
　　很多人年紀(jì)輕輕就出現(xiàn)手麻、頭暈等老年人的常見(jiàn)問(wèn)題，這些一般都是常低著頭、很少仰頭惹的禍。

　　人的腦袋大約重17~18斤，重量需要骨頭及脖子來(lái)支撐。如果保持一個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)，比如長(zhǎng)期低頭，后面的肌肉就松了，時(shí)間長(zhǎng)了就失去彈性，腦袋就容易往前耷拉，甚至影響到韌帶、關(guān)節(jié)囊、小關(guān)節(jié)，造成一系列的頸椎病癥狀。

　　②總背單肩包，損害肩關(guān)節(jié)

　　相較于單肩包來(lái)說(shuō)，雙肩包比較好，或者將包斜挎在身上。盡量減輕背包的重量，減小對(duì)身體的壓力。

　　③坐下時(shí)腰椎承受壓力最大
　　在不負(fù)重的情況下，平躺時(shí)，腰椎承受的重量大概占體重的25%;側(cè)臥時(shí)腰椎承受的壓力是體重的75%;坐著時(shí)，腰椎承受的壓力是體重的140%。
　　坐著的最佳姿勢(shì)是“三個(gè)直角”：膝蓋處、大腿和后背、肘關(guān)節(jié)。
　　具體如下：頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度，操作鍵盤(pán)或鼠標(biāo)，盡量使手腕保持水平姿勢(shì)。腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，雙腳著地。
　　此外，不要長(zhǎng)時(shí)間坐著，每隔10~20分鐘應(yīng)休息一下，伸個(gè)懶腰，做做提肩運(yùn)動(dòng)都是不錯(cuò)的選擇?！?br /> 　　本期編輯：王曉晴  本文作者：生命時(shí)報(bào)記者 王艷 王黎洋 王淑穎