于康:蛋白蛋黃都要吃
蛋黃中膽固醇含量高,因而很多人不敢吃雞蛋黃,尤其是血脂和血壓異常的朋友,吃雞蛋往往把蛋黃丟棄,只吃蛋清。事實(shí)上,蛋清與蛋黃相比,營養(yǎng)差遠(yuǎn)了,丟棄蛋黃只吃蛋清是非常浪費(fèi)的吃法。即使患有高血脂、高膽固醇的人也可以吃蛋黃,適量即可。
蛋黃是蛋類中維生素和礦物質(zhì)的主要集中部位,并且富含磷脂和膽堿,其脂肪組成以單不飽和脂肪酸為主,蛋黃是雞蛋的精髓,對健康十分有益。蛋黃中還含有甜菜堿、葉黃素、葉酸等營養(yǎng)保健成分。適量食用蛋黃,與其他食物營養(yǎng)成分合理搭配,有利于降低心臟病的危險(xiǎn)、預(yù)防老年人眼睛黃斑變性等病癥。
蛋黃有一個(gè)小優(yōu)點(diǎn),不管用什么方法烹調(diào),其營養(yǎng)成分變化都很小,能夠比較完好地保存。有人認(rèn)為,蛋黃煎煮熟透會破壞其營養(yǎng)成分,這完全是多余的擔(dān)心。蛋黃最受爭議的一點(diǎn)是其膽固醇含量比較高,經(jīng)檢測100克蛋黃的膽固醇含量有1510毫克左右。但是,科學(xué)證據(jù)表明適量攝入蛋黃不會明顯影響血清膽固醇水平,也不會成為引起心血管等疾病的危險(xiǎn)因素;對于一般人群而言,每天吃1個(gè)雞蛋與心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)沒有關(guān)聯(lián)。
已經(jīng)確診患有高血脂、高膽固醇的人也可以吃雞蛋,包括蛋黃。考慮到風(fēng)險(xiǎn)因素,關(guān)鍵是要掌握好蛋黃的食用量,而不該完全舍棄吃雞蛋。蛋黃中含有豐富的卵磷脂,卵磷脂具有調(diào)節(jié)和控制血膽固醇的作用。就是說雞蛋黃雖然膽固醇含量高,但同時(shí)其自身具有一定的調(diào)節(jié)膽固醇效用。相比蛋黃,高膽固醇患者更應(yīng)該控制的食物是豬腦、魷魚、肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟等。豬腦、牛腦中膽固醇含量是雞蛋黃的2倍。
膽固醇屬于脂類,人體各組織中皆含有膽固醇,它是許多生物膜的重要組成成分。膽固醇是體內(nèi)合成維生素D3及膽汁酸的前體,維生素D3調(diào)節(jié)鈣磷代謝,膽汁酸是脂類和脂溶性維生素消化與吸收的必需條件。膽固醇在體內(nèi)還可以轉(zhuǎn)變成多種激素。
人體內(nèi)膽固醇主要有兩個(gè)來源:一種是內(nèi)源性的,由人體肝臟自己產(chǎn)生,占人體膽固醇總量的70%—80%,是人體膽固醇的主要來源;另一種是外源性的,經(jīng)膳食攝入,占人體膽固醇總量的20%—30%。膳食膽固醇對血脂的影響因遺傳和代謝狀態(tài)等個(gè)人因素,存在很大的個(gè)體差異。因此,有人膽固醇攝入量高反而會抑制自身內(nèi)源性膽固醇的生成,體內(nèi)總膽固醇并不會升高;有人可能長期素食,膳食膽固醇攝入很低,但未必不出現(xiàn)高膽固醇的現(xiàn)象。當(dāng)然,患有慢性病或高膽固醇、高脂血癥的人日常仍需注意膽固醇的膳食攝入量。
中國膳食居民指南推薦成人每周蛋類攝入量為280—350克,吃雞蛋不要丟棄蛋黃。這個(gè)量平均到每天,即每天攝入量為40—50克,大約1個(gè)雞蛋。對于健康成年人,建議大家每天吃1個(gè)完整雞蛋,這是非常合理和必要的。雞蛋對人體的營養(yǎng)貢獻(xiàn),遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于它“可能”帶來的“高膽固醇”風(fēng)險(xiǎn)。
患有高血脂、高膽固醇的人每周吃雞蛋不要超過3個(gè),大約隔天吃一個(gè)比較合適,或者每天吃半個(gè)也不錯(cuò)。對于患有高膽固醇的人,不吃雞蛋未必能降低膽固醇、吃雞蛋也未必一定加重癥狀。至今沒有任何科學(xué)研究表明,雞蛋中的膽固醇會對血清中的膽固醇造成明顯影響。
(作者為北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師)
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