范志紅:老餓是因為有個血糖洼地
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅
生活中,不少人會出現(xiàn)這些情況“明明吃飽了,沒過兩三個小時又餓了”“午餐后睡了一覺,起來就有點餓了”……其實并不奇怪。
如果將餐前空腹血糖水平看作“0”,吃了富含碳水化合物的食物后,血糖水平會先上升,最高峰數(shù)據(jù)被稱為“血糖峰值”,此過程中血糖數(shù)據(jù)均為正數(shù);一段時間后,在胰島素作用下,血糖開始下降,可能在餐后幾小時內(nèi)出現(xiàn)血糖最低值,即“血糖谷值”。如果谷值的血糖數(shù)據(jù)低于進餐前的空腹值,則為負數(shù),被稱為“血糖洼地”。
健康人的血糖谷值常出現(xiàn)在餐后150~210分鐘(從進餐第一口開始算時間);部分人會出現(xiàn)小的血糖洼地,特別是午餐開始后2小時。此時,即使血糖水平并不算“低血糖”,但可能覺得疲倦乏力,對食物的興趣會增大,食欲會變強;由于胰島素水平降低、胰高血糖素升高,餐后3小時后血糖水平可回歸正常范圍,精神會好很多。
是否出現(xiàn)血糖洼地與機體的血糖控制能力有關(guān)。比如進食高升糖指數(shù)(GI)的碳水化合物后,對血糖控制能力良好的人來說,餐后血糖反應(yīng)類似“山峰-緩坡”曲線,血糖水平達到峰值后緩慢下降,逐漸趨于穩(wěn)定;即便餐后4~6個小時,血糖值也不會比空腹時明顯降低。
對血糖控制能力弱的人(即使不是糖尿病患者)來說,餐后血糖會先出現(xiàn)較大高峰,然后提前下降到餐前水平以下,出現(xiàn)較低的血糖谷值,帶來饑餓感、疲勞感等。
糖尿病患者的血糖控制能力更差,本就常出現(xiàn)血糖忽高忽低的情況;如果胰島素、降糖藥使用不當,極易出現(xiàn)高低血糖交替情況,經(jīng)常感到饑餓,且可能餐后3小時也無法回歸正常,易在下一餐前發(fā)生低血糖,最好在兩餐之間加點餐。
有些食物容易導(dǎo)致血糖洼地,比如葡萄糖、糯米食物、白面包、谷物糊粉等。相比而言,大米飯雖然算高升糖指數(shù)食物,2小時后的血糖卻較穩(wěn)定,不太容易出現(xiàn)負值;且米飯常搭配各種菜肴,相對更易保持血糖水平穩(wěn)定。如果米飯內(nèi)添加了全谷雜糧,需多咀嚼,以減慢葡萄糖釋放和吸收速度,更不容易出現(xiàn)血糖洼地。
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