【byb.cn 】（來源：生命時報）水果當(dāng)飯不長肉   拒吃主食就能瘦 錯誤“管住嘴”減不了肥

　　吳階平醫(yī)學(xué)基金會營養(yǎng)學(xué)部委員     劉 明

　　“管住嘴，邁開腿”是公認的減肥法寶，但真正兩者都做到并且做對的人少之又少。尤其在“管住嘴”上，誤區(qū)不少。

　　誤區(qū)1.不吃主食有助減肥。主食的主要成分是碳水化合物，它在有些人眼中卻是減肥的大敵。低碳水化合物的優(yōu)點是減肥速度快，但缺點也很明顯——反彈快，一旦恢復(fù)正常膳食，體重很快就會上來，這樣的減肥方式較難維持。并且，長期不吃或主食攝入不足的人，容易出現(xiàn)情緒抑郁、沮喪或暴躁、失眠、記憶力下降，口臭、體味難聞、消化吸收能力下降等癥狀。其實，減肥需要控制的是碳水化合物的“質(zhì)”，而非單純限制它的“量”：用一部分全谷雜糧代替精白米面，有助增強飽腹感，控制體重，同時還要限制“添加糖”的攝入，比如餅干、蛋糕、甜飲料等。

　　誤區(qū)2.不吃早餐能減肥。很多人認為，不吃早餐可以減少熱量攝入，從而有助減肥。研究結(jié)果恰恰相反：規(guī)律吃早餐不但可以減少肥胖，還可以減少患糖尿病、心血管疾病的危險。吃過早餐后人體內(nèi)的饑餓信息會減少，讓人感到滿足和飽的信息會增加，有助減少饑餓感。一頓健康合格的早餐至少應(yīng)包括以下幾類食物：谷類食物，如面條、饅頭、面包等;動物性食物，如肉類、蛋類、奶制品等;還有富含維生素C、可補充膳食纖維的蔬果;若再吃些松子、杏仁等堅果就更好了。

　　誤區(qū)3.想減肥，脂肪攝入越低越好。不少人信奉“吃啥長啥”，多吃脂肪就會長肥肉。這種觀念是錯誤的。減肥≠低脂，這是近幾十年營養(yǎng)學(xué)研究的一致結(jié)果，比如，“地中海飲食”就是一種高脂肪的飲食，卻是最健康的飲食之一。脂肪雖然能量密度高，但升糖指數(shù)低、消化所需時間長，所以只要適量、搭配合理，脂肪也是減肥利器。況且健康的脂肪（橄欖油、深海魚、堅果）含有更高的不飽和脂肪酸，對心血管疾病有益。需要注意的是，隨著“低脂”概念的流行，很多食品廠家會利用“低脂”作為賣點，低脂酸奶、低脂飲料比比皆是，而細看食品標(biāo)簽，這些“低脂”食物，糖的含量超高，并且有很多增稠劑、著色劑，這些食物反而是減肥的大敵。

　　誤區(qū)4.水果當(dāng)飯吃能減肥。水果富含糖分、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等，但缺乏脂肪、蛋白質(zhì)和脂溶性維生素，長期拿水果當(dāng)飯來減肥，容易營養(yǎng)不良和貧血。更關(guān)鍵的是，靠吃水果減不了肥，反而有可能增肥，因為長期大量吃水果，會造成身體代謝紊亂，蛋白質(zhì)嚴重不足。只要恢復(fù)正常飲食，身體就會急于把失去的蛋白質(zhì)補回來。而蛋白質(zhì)在體內(nèi)并不是干粉狀態(tài)，一斤蛋白質(zhì)要結(jié)合兩三斤的水分。所以，蛋白質(zhì)增加的結(jié)果，是體重飛快反彈回來。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，健康成年人每天攝入200~350克水果比較適宜。一個中等大小的富士蘋果去核約200克，一根香蕉去皮后約 120克。

　　誤區(qū)5.多吃蛋白質(zhì)能增加肌肉。蛋清、雞胸肉、蛋白粉等高蛋白食物是很多人眼中的增肌神器，但如果主食吃不夠，再怎么運動也不能增肌。運動中的能量供應(yīng)主要來源于糖原和脂肪酸，當(dāng)碳水化合物不足時，糖原儲備就會減少，人體會首先利用蛋白質(zhì)去合成碳水化合物解能量供應(yīng)的燃眉之急，當(dāng)能量供應(yīng)充足后才會將蛋白質(zhì)用于肌肉合成。如果沒有足夠的碳水化合物，花大價錢補充的蛋白質(zhì)、蛋白粉就都變成了你想要戒掉的葡萄糖，起不到肌肉合成的作用，所以力量訓(xùn)練后補充碳水化合物和蛋白質(zhì)的混合食物是最適合的。比如紅薯+雞蛋這樣的復(fù)雜碳水化合物+蛋白質(zhì)的組合是運動后最佳的補給。同樣的還有雞胸肉+南瓜、瘦牛肉干+香蕉等。