范志紅：減肥主食有優(yōu)劣等級(jí)
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅
近年來，不吃主食的低碳水化合物減肥法在網(wǎng)上流傳甚廣，并被冠以“科學(xué)”的名號(hào)。但不吃主食，就很難做到營(yíng)養(yǎng)合理。特別是中國(guó)人，由于飲食習(xí)慣和體質(zhì)與歐美人不同，遇到的問題往往更多。
大部分中國(guó)人達(dá)不到嚴(yán)重肥胖的情況，絕大多數(shù)熱衷減肥的女性，只需減少10~30斤的體重就足夠了，有些人甚至完全不需要減重，只需要健身塑形完善體態(tài)即可。而且，多數(shù)中國(guó)女性的日常食量并不大，日常消化高蛋白質(zhì)、高脂肪食物的能力也相當(dāng)有限，所以，在減少主食供應(yīng)之后，很大一部分的蛋白質(zhì)食物會(huì)作為熱量消耗掉，真正能夠供身體使用的蛋白質(zhì)會(huì)大幅度減少，進(jìn)而導(dǎo)致蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良，出現(xiàn)肌肉流失、皮膚變壞、脫發(fā)嚴(yán)重、體力下降、抵抗力降低，甚至出現(xiàn)月經(jīng)紊亂、閉經(jīng)等情況。此外，減肥改變代謝，會(huì)造成B族維生素消耗量增加，在不吃主食的情況下，來自糧食的B族維生素供應(yīng)斷絕，神經(jīng)遞質(zhì)容易發(fā)生紊亂，還會(huì)出現(xiàn)很多神經(jīng)系統(tǒng)功能方面的問題，比如情緒沮喪，思維能力下降、失眠、抑郁等?？梢哉f，這種減肥方法短期內(nèi)有一定效果，一旦恢復(fù)吃主食就會(huì)瘋狂反彈，還可能增加膽囊疾病、腎結(jié)石、胃腸病、骨質(zhì)疏松等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，不宜長(zhǎng)期堅(jiān)持。從減肥控體重的角度來說，主食一定要吃，但可以選擇有減重效果的一些主食。
A級(jí)減肥主食：紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的雜豆。它們飽腹感很強(qiáng)，消化速度非常慢，血糖升高特別平緩。豆子可以煮粥煮湯吃，如果不加糖的話，想吃過量都很困難。它們的蛋白質(zhì)含量高，減肥期間用來替代精米白面很理想，能幫助預(yù)防蛋白質(zhì)不足帶來的種種麻煩。
B級(jí)減肥主食：燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等全谷物。其中燕麥和莜麥?zhǔn)亲罴堰x擇，它們的飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質(zhì)含量也是精白米的幾倍之多。需要注意的是，市售的全麥面包、全麥饅頭大部分都是假貨，其中精白面粉多，全麥粉很少，甚至只有幾片麩皮點(diǎn)綴，起不了減肥作用。
C級(jí)減肥主食：土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜。它們的特點(diǎn)是飽腹感強(qiáng)，在同樣淀粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且能供應(yīng)糧食當(dāng)中根本沒有的維生素C。需要注意的是，烹調(diào)時(shí)不能加油加鹽，用蒸煮替代白米白面來吃，才能起到減肥效果。如果當(dāng)成菜肴或零食吃，只能增肥。
需要減少的主食：白饅頭、白米飯、白米粥、白面餃子、白面包子、年糕、糯米團(tuán)、米粉等。它們飽腹感較低，維生素含量比較少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。
需要避免的主食：各種甜面包、甜餅干、甜點(diǎn)心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團(tuán)、炸糕等。加了油、鹽、糖的主食都會(huì)促進(jìn)食欲，不僅含有較高的能量，維生素和礦物質(zhì)含量也低，不利于減肥。