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傍晚是老人最佳運動時間

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[事件] 作者 :byb.cn 日期:2022-4-6 00:01
    【byb.cn 】(來源:生命時報)清晨血稠風險高 晚上小心睡不著 傍晚是老人最佳運動時間


  中南大學湘雅醫(yī)院運動醫(yī)學科副主任醫(yī)師   徐大啟

  運動早已成為現(xiàn)代人保持健康的重要方式,但與年輕人身體強壯、恢復速度快、忍耐力強不同,老人的運動時間或健身方式不對,都可能產(chǎn)生嚴重后果。老人應如何選擇早、中、晚的運動呢?


  早上:低強度和緩運動最安全。清晨是許多老人喜歡的運動時段,因為此時身體的平衡感、耐力和協(xié)調(diào)性較佳。但早上人體缺水,若運動流汗,尤其是劇烈運動后,易脫水導致頭暈、頭痛、抽筋等。此外,身體一夜沒補水,血液較濃稠,心臟負荷變大,對有心血管疾病的人來說有很高的風險。因此,建議做低強度的運動,如慢跑、太極拳、健走。晨間運動建議先補水,到運動場地可能已經(jīng)過了10~20分鐘,身體回補一些水再運動,才能降低脫水風險。為了防止發(fā)生低血糖,運動前可吃少量的復合性糖類,如全麥吐司、麥片等,肌肉和肝臟會儲存一定的能量,90~120分鐘以內(nèi)的運動,發(fā)生低血糖暈倒的概率很低。但對于有糖尿病、代謝綜合征等慢病的老人來說,一旦出現(xiàn)疲勞、頭暈、心悸等低血糖癥狀,可能后果嚴重,必須預防在先。


  中午:30分鐘午休運動,有效提升下午精神。《運動醫(yī)學及科學》雜志上的一篇研究指出,短時間、一次性的運動對大腦認知、規(guī)劃和專注力有幫助。中午做中度運動20~30分鐘,能增進大腦認知功能,且持續(xù)60~120分鐘。午間運動后不要立即吃午餐,應在運動前、后2小時用餐,或少吃,減少身體負擔。


  傍晚(16:00后):最佳運動時間,增肌效果最好。傍晚人的體溫較高、肌肉彈性最好,練肌力的效率比早上高3%~21%。經(jīng)過早、中餐的營養(yǎng)攝取,身體肌肉、組織得以修復,并有足夠的能量可以消耗,因此運動成效好,也不容易受傷,可做高強度運動,如重訓、高強度間歇性運動。


  晚上:避免高強度運動,睡前1小時不要運動。晚上做一些低強度運動對睡眠有一定幫助,而高強度運動則會激活交感神經(jīng),導致入眠困難。為預防運動后失眠,可在運動后做正念、冥想或靜坐訓練,讓情緒和身體放松。


  最后,心率測試是運動強度是否適合自己最科學的監(jiān)測方法(如表)。比如65歲的人想做輕度運動:目標心跳次數(shù)=(220-65)×57%=88,也就是每分鐘心跳88次,每10秒心跳約15次;可先從心率88開始,慢慢增加到(220-65)×64%=99,每分鐘心跳99次。知道目標心跳次數(shù)后,可在運動時通過運動手表或脈搏隨時監(jiān)測自己的心跳。
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