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食物做熟后會(huì)發(fā)生什么變化

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[事件] 作者 :byb.cn 日期:2022-5-12 00:01
    【byb.cn 】(來源:生命時(shí)報(bào))殺滅病菌、釋放香味、有助消化、提升營(yíng)養(yǎng)素利用率等,“食物做熟”后會(huì)發(fā)生什么

  中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 曹 展
  《生命時(shí)報(bào)》 2022-05-06 第1604期 第13版

  要問人類掌握的最偉大技能是什么,答案眾說紛紜。但從營(yíng)養(yǎng)的角度,一定是“用火”。掌握了火,人類終于吃上熟食。燒熟的食物易于消化,營(yíng)養(yǎng)更優(yōu)化,從而助推人類在進(jìn)化的道路上不斷加速。食物做熟,會(huì)帶來哪些有益健康的變化呢?

  淀粉糊化,更好消化。谷類、薯類食物中的生淀粉以淀粉顆粒的形式存在,難以被人消化。經(jīng)過加熱烹調(diào),淀粉吸水溶脹,變成柔軟黏稠的狀態(tài),稱為“糊化”。糊化后的淀粉更易被消化吸收,在體內(nèi)迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖供能,成為人體最高效廉價(jià)的能量來源。

  蛋白質(zhì)變性,利用率提高。肉魚蛋等含蛋白質(zhì)比較豐富的食物,烹調(diào)時(shí)蛋白質(zhì)分子受熱,空間結(jié)構(gòu)發(fā)生變化,食物整體變得柔軟適口,更“好吃”。進(jìn)入人的消化系統(tǒng)后,蛋白質(zhì)更容易與消化酶接觸,從而提高食物蛋白質(zhì)的利用率。部分蛋白質(zhì)水解為肽和氨基酸,還能增加食物風(fēng)味。

  抗?fàn)I養(yǎng)因子減少,營(yíng)養(yǎng)素吸收率提高。植物類食物中有一些化學(xué)成分,比如單寧、植酸、草酸、胰蛋白酶抑制劑、皂甙等,因?yàn)闀?huì)影響營(yíng)養(yǎng)素的吸收,統(tǒng)稱為抗?fàn)I養(yǎng)因子。這些成分在低劑量時(shí),會(huì)帶來抗氧化、抗炎癥、降血脂等健康效應(yīng),但高劑量攝入時(shí),會(huì)明顯降低人體對(duì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的吸收率。食物加熱做熟,比如菠菜、莧菜經(jīng)過熱水焯燙,豆?jié){經(jīng)過煮沸,便可以大大減少抗?fàn)I養(yǎng)因子的含量。

  致病菌被殺滅,更安全。 生冷食物最大的風(fēng)險(xiǎn)在于食源性致病菌。微生物無處不在,水沖洗無法完全洗凈。如果食物上附著的微生物中致病菌數(shù)量足夠多,吃進(jìn)去后輕則脹氣腹痛,重則惡心嘔吐、跑肚拉稀,嚴(yán)重者甚至有生命危險(xiǎn)。經(jīng)過高溫加熱,可以殺滅食物中絕大多數(shù)微生物,讓食物更加安全。肉、魚、蛋類致病菌污染風(fēng)險(xiǎn)較高的食物,都建議做熟之后再吃。

  食物體積改變,攝入量提高。對(duì)蔬菜來說,做熟之后最大的變化就是體積。加熱時(shí),蔬菜細(xì)胞水分流失,纖維變軟,體積變小。比如,一大籃子水靈靈的生菜,全吃完比較困難,且生冷蔬菜吃多了可能會(huì)不舒服。炒熟之后只有一小盤,很輕松就吃掉了。做熟再吃,能夠大大提高蔬菜的攝入量,對(duì)平衡膳食大有益處。

  色香味更豐富,誘人食欲。評(píng)價(jià)一道菜肴,我們經(jīng)常會(huì)說“色香味俱全”,這也是加熱烹調(diào)的功勞。食物中的一部分碳水化合物與蛋白質(zhì)受熱時(shí)會(huì)發(fā)生一系列變化,包括美拉德反應(yīng)、焦糖化反應(yīng)等,產(chǎn)生迷人的香氣和色澤。脂肪在加熱時(shí)也能幫助軟化纖維,讓食物口感柔和、更富香氣。通過和諧的色香味搭配,能讓人食欲大增,從而攝取更豐富的食物,獲得更充足的營(yíng)養(yǎng)。

  當(dāng)然,加熱過程也會(huì)帶來一些不利的變化。

  第一,高溫下,一些比較脆弱的營(yíng)養(yǎng)素,特別是維生素C和B族維生素會(huì)遭到破壞。

  第二,含碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪豐富的食物,用油炸、明火燒烤或高溫烘烤,會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺、雜環(huán)胺、多環(huán)芳烴等有害物質(zhì)。

  第三,烹調(diào)過程不可避免地要用到油和鹽,如果烹調(diào)方式不當(dāng),控制不好量,會(huì)導(dǎo)致過量攝入油鹽,帶來健康風(fēng)險(xiǎn)。


  所以,選擇科學(xué)合理的烹調(diào)方式尤為重要。對(duì)于谷物類主食,如果需要控制血糖,可以混合雜糧蒸煮,降低一餐中混合食物的升血糖指數(shù),降低吃精白米面的頻率,減少打成粉沖煮糊糊的方式,有利于控制血糖穩(wěn)定。如果血糖沒問題而消化系統(tǒng)比較弱,可以吃一些雜糧糊糊,增加腸胃對(duì)于雜糧的耐受程度。薯類食物最好用蒸煮的方式,代替一部分谷類當(dāng)做主食,盡量少吃或不吃薯?xiàng)l、薯片等油炸零食。脆嫩的蔬菜,除了可生吃的品種外,可以采用短時(shí)間急火快炒,或者水油燜的方式,最大限度保存維生素和礦物質(zhì),減少長(zhǎng)時(shí)間燉煮帶來的營(yíng)養(yǎng)損失。魚類肉類,以清蒸和急火快炒最佳,在保證熟透的情況下,避免過高的烹調(diào)溫度和過長(zhǎng)的加熱時(shí)間,減少烹調(diào)油鹽用量。
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