【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）“跳躍膝”不都是跳出來的 沖刺短跑、常在硬路面跑步、運(yùn)動(dòng)前拉伸不充分等也是誘因

　　北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)教研室碩士研究生 衛(wèi)昀煜 □教授 李俊平

　　《生命時(shí)報(bào)》 2024-05-14 第1799期 第7版

　　膝關(guān)節(jié)在跑跳中扮演著尤為關(guān)鍵的角色，但稍有不慎就容易損傷。其中，“跳躍膝”是運(yùn)動(dòng)愛好者群體中一種常見的膝蓋痛。如果剛開始鍛煉，或只打了一會(huì)兒球，就覺得前膝腫脹疼痛，很有可能患上了“跳躍膝”。

　　“跳躍膝”學(xué)名為髕腱炎，是運(yùn)動(dòng)中膝關(guān)節(jié)伸肌過度使用造成的膝蓋損傷，因常見于經(jīng)常進(jìn)行籃球、排球、網(wǎng)球、羽毛球、跳高等頻繁跳躍運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的人群而得名，在排球、籃球運(yùn)動(dòng)員中發(fā)病率高達(dá)30%~58.2%，普通人群中總體發(fā)病率約8.5%。髕腱炎最顯著的臨床癥狀是髕尖（髕骨下方的中心位置）出現(xiàn)明顯壓痛點(diǎn)，常表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)前端疼痛、跳躍痛、半蹲痛、上下樓梯痛、膝打軟等。

　　雖然名為“跳躍膝”，但事實(shí)上，無論是否經(jīng)常跳躍，都可能患上該病。經(jīng)常進(jìn)行走走停停的運(yùn)動(dòng)，如沖刺短跑，常在堅(jiān)硬路面上跑步、運(yùn)動(dòng)前腿部拉伸不充分、髕骨位置長得偏高、腿部肌肉緊張或力量不均衡等，都可能引發(fā)“跳躍膝”。此外，超重和肥胖會(huì)增加膝蓋壓力，也會(huì)增加“跳躍膝”患病風(fēng)險(xiǎn)。

　　由于膝關(guān)節(jié)組織修復(fù)進(jìn)程較為緩慢，“跳躍膝”通常難以快速康復(fù)。發(fā)生“跳躍膝”后，應(yīng)立即停止跳躍及爆發(fā)性腿部運(yùn)動(dòng)，待疼痛感稍緩和后，再逐步進(jìn)行肌腱恢復(fù)訓(xùn)練。離心運(yùn)動(dòng)（使肌肉拉長的收縮運(yùn)動(dòng)）對(duì)增強(qiáng)肌肉及肌腱力量有明顯效益。有研究表明，同等速度下，離心收縮產(chǎn)生的力量是向心收縮（使肌肉縮短的收縮運(yùn)動(dòng)）的兩倍。為什么離心運(yùn)動(dòng)能產(chǎn)生這么大的肌肉力量呢？現(xiàn)在公認(rèn)的原因是：當(dāng)肌肉受到強(qiáng)烈的牽張而被拉長時(shí)，軀體為保護(hù)機(jī)體不受傷害，會(huì)反射性地引起肌肉強(qiáng)烈收縮;同時(shí)，肌肉在被離心拉長時(shí)，其彈性成分會(huì)產(chǎn)生彈性張力，可收縮成分會(huì)產(chǎn)生收縮張力，二者共同構(gòu)成離心運(yùn)動(dòng)時(shí)強(qiáng)大的肌肉張力。

　　這一特性也使離心運(yùn)動(dòng)成為“跳躍膝”康復(fù)訓(xùn)練療法中的重要組成部分。在“跳躍膝”的肌腱損傷早期，離心運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)新生血管生成，有助肌腱愈合。大腿進(jìn)行離心運(yùn)動(dòng)鍛煉后，股四頭肌肌力會(huì)大幅增加，強(qiáng)健的大腿肌肉能極大緩解髕韌帶末端及周圍的負(fù)荷，從而達(dá)到治療“跳躍膝”的作用。

　　日常多進(jìn)行離心訓(xùn)練，可提升膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，能大大降低“跳躍膝”發(fā)生率。建議每周選擇2~3天練習(xí)以下動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)10次為一組，單次訓(xùn)練做5~8組，訓(xùn)練之間至少間隔一天。

　　靠墻瑜伽球下蹲（如圖①）。用后背將瑜伽球抵在墻上，靠球站立，雙腿伸直，雙腳與肩同寬;背部抵住球，緩慢下蹲，屈曲雙腿，直到大腿和小腿呈90度角;隨后緩慢站起，恢復(fù)初始姿態(tài)。

　　降速下樓梯（如圖②）。在下樓梯過程中，位于下階樓梯的承重下肢緩慢屈膝，控制下樓梯速度，延長下樓梯中單腿支撐的時(shí)間。

　　雙腿自重深蹲（如圖③）。站立，雙腳與肩同寬，腳尖略向外旋轉(zhuǎn)15~30度;緩慢屈膝，下蹲至大腿與地面平行。

　　弓步下蹲（如圖④）。站立，雙腳與肩同寬，保持背部直立，一側(cè)腿跨步向前;前側(cè)腿屈膝，緩慢下蹲，直到膝關(guān)節(jié)屈曲約90度，后側(cè)腿配合屈膝;隨后緩慢起身，恢復(fù)初始姿勢。

　　反向北歐挺（如圖⑤）。跪在瑜伽墊上，小腿前端及腳背貼地，兩側(cè)小腿平行，大腿和軀干直立，雙手握拳伸直;在可控范圍內(nèi)將身體慢慢向后倒，股四頭肌開始離心收縮，控制后倒速度，在感覺要失控前停止，然后回到起始位置。

　　生活中有效防治“跳躍膝”，還需注意：每次運(yùn)動(dòng)前要充分熱身，尤其是膝關(guān)節(jié);盡量減少爆發(fā)形式的膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng);季節(jié)交替、溫度驟變時(shí)及時(shí)給膝關(guān)節(jié)保暖，避免軟組織過早發(fā)生退行性改變;日常適當(dāng)進(jìn)行腿部力量訓(xùn)練，強(qiáng)有力且協(xié)調(diào)的肌肉群是保證運(yùn)動(dòng)中膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的關(guān)鍵。