【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）谷皮纖維媲美蔬菜 降糖減脂保護(hù)血管 玉米堪稱(chēng)黃金主食

　　受訪專(zhuān)家：

　　中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授 范志紅

　　首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)理事 姜 影

　　本報(bào)記者 牛雨蕾
　　《生命時(shí)報(bào)》 2024-09-20 第1834期 第1版

　　當(dāng)前，各地秋糧正在陸續(xù)進(jìn)入成熟期，黃燦燦的玉米也到了豐收的好時(shí)節(jié)，田間地頭一片繁忙。作為四大主食（水稻、小麥、玉米和土豆）之一，從最初的舶來(lái)品，到飽腹的必需品，再到如今的營(yíng)養(yǎng)佳品，玉米在國(guó)人餐桌上一直占有一席之地。單從營(yíng)養(yǎng)方面講，玉米甚至堪稱(chēng)“黃金主食”。

　　玉米見(jiàn)證國(guó)民飲食變遷

　　玉米，又叫玉蜀黍、苞谷、棒子，原產(chǎn)于中南美洲，被西班牙航海家哥倫布發(fā)現(xiàn)后傳播至全球。明代嘉靖年間，玉米被作為貢品進(jìn)獻(xiàn)給皇帝，從這時(shí)起沿著“福建-江西-湖廣”等地一路“種植”，但對(duì)于這種舶來(lái)品的口味，當(dāng)時(shí)人們不太能接受。到了清朝，人口增速快，高產(chǎn)量的玉米便成了重要的口糧之一，開(kāi)始了大規(guī)模種植。清末民初時(shí)，玉米已在全國(guó)范圍廣泛播種，雖始終未撼動(dòng)北方小麥、南方水稻的地位，但經(jīng)過(guò)400多年的傳播，在華夏大地穩(wěn)穩(wěn)站住了腳跟。

　　新中國(guó)成立后，社會(huì)安定，人口迅速增長(zhǎng)，但當(dāng)時(shí)全國(guó)人均糧食占有量是209公斤，僅為國(guó)際糧食安全標(biāo)準(zhǔn)線（400公斤）的一半。為了讓國(guó)民有飯吃、吃飽飯，國(guó)家農(nóng)業(yè)以糧為綱，可用耕地統(tǒng)統(tǒng)種糧食。增產(chǎn)潛力較大的玉米被列入第一個(gè)五年計(jì)劃，成為餐桌上的“救命糧”?；貞浤莻€(gè)時(shí)期，山西南部村莊中一位年逾80歲的老人告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，每到秋天玉米豐收后，家里就會(huì)接連吃上幾天：“一盤(pán)玉米就是一頓飯，大家都搶著吃?！?0世紀(jì)70年代后，玉米高產(chǎn)雜交種被快速推廣，畝產(chǎn)量逐年增長(zhǎng)，幾乎每十年翻一倍，如今玉米的平均畝產(chǎn)量已達(dá)千斤，種植面積也超越水稻、小麥，穩(wěn)居第一。

　　不再為吃喝發(fā)愁后，老百姓的飲食不圖吃飽，而為吃好，餐食逐漸變“精細(xì)”，包括玉米在內(nèi)的糧食消費(fèi)量逐漸降低，肉蛋奶、蔬果等副食的占比逐年增大，主食越來(lái)越不“主”，副食越來(lái)越不“副”。2016年《中國(guó)成年居民粗雜糧攝入狀況》顯示，如以《中國(guó)居民膳食指南》建議的每日粗雜糧最低攝入量50克為參考值，我國(guó)達(dá)到或超過(guò)該攝入量的人口比例僅為9.2%~14.6%。吃得過(guò)“細(xì)”導(dǎo)致機(jī)體缺乏B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，肥胖、糖尿病、高血壓、心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)不斷上升，我國(guó)慢病負(fù)擔(dān)也在逐年增加。

　　隨著健康觀念的提高，近年來(lái)國(guó)人餐桌又有了新變化，開(kāi)始由“精”轉(zhuǎn)“粗”，玉米、紅薯等粗糧再度回歸，還帶上了“即食”“便攜”的新標(biāo)簽，進(jìn)軍零食界、健身界，可及性大大增加。近期，中國(guó)食品工業(yè)協(xié)會(huì)發(fā)布的《玉米主食化趨勢(shì)白皮書(shū)》顯示，近60%的消費(fèi)者每月至少購(gòu)買(mǎi)一次玉米及其制品，其中15%的人已養(yǎng)成每周購(gòu)買(mǎi)的習(xí)慣。

　　把一根玉米“吃干榨凈”

　　中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授范志紅表示，玉米營(yíng)養(yǎng)豐富，秋日吃正當(dāng)時(shí)。

　　降脂降糖護(hù)心臟。一根中等大小的玉米約200克，可食用部分約100克，富含B族維生素、葉黃素等，所含淀粉多為高質(zhì)量的抗性淀粉，升糖指數(shù)（指數(shù)越高對(duì)血糖影響越大）較低，飽腹感強(qiáng)、脂肪含量低，有助控血糖、降血脂，繼而降低糖尿病、心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。近日發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究表明，每日攝入約48克加入麩皮的玉米粉后，約七成高膽固醇血癥參試者的低密度脂蛋白膽固醇水平降低至少5%。

　　堪稱(chēng)天然“護(hù)目鏡”。100克玉米約含1~2毫克葉黃素、玉米黃質(zhì)，這兩者是視網(wǎng)膜黃斑區(qū)的重要營(yíng)養(yǎng)素，可保護(hù)眼內(nèi)毛細(xì)血管，預(yù)防白內(nèi)障、老年性黃斑變性，堪稱(chēng)天然“護(hù)目鏡”。《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》也建議成人每日攝入10毫克葉黃素。

　　豐富纖維護(hù)腸道。玉米谷皮富含的膳食纖維可刺激腸道蠕動(dòng)，不僅可改善便秘，還能降低患上結(jié)腸癌等惡性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。而且，玉米不含麩質(zhì)，乳糜瀉患者或麩質(zhì)敏感者也可當(dāng)作主食。范志紅稱(chēng)，尤其是甜玉米，膳食纖維含量較其他蔬菜也不相上下。

　　胚芽雖小營(yíng)養(yǎng)高。啃玉米時(shí)常被留下的白色小粒，就是玉米胚芽，雖然重量只有玉米粒的10%左右，卻占據(jù)了至少70%的礦物質(zhì)，還有著豐富的維生素E、不飽和脂肪酸，玉米油就來(lái)源于此。玉米油中的植物甾醇可降低機(jī)體吸收膽固醇的量，含有的輔酶Q10也可降低心臟受損的風(fēng)險(xiǎn)。

　　營(yíng)養(yǎng)協(xié)同很百搭。首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)理事姜影介紹，玉米與其他食材搭配可發(fā)揮出營(yíng)養(yǎng)協(xié)同效應(yīng)。玉米缺少賴(lài)氨酸、富含蛋氨酸，大豆富含賴(lài)氨酸、缺少蛋氨酸，吃玉米時(shí)不妨搭配豆?jié){、豆腐，或黑芝麻、香蕉等富含賴(lài)氨酸的食物;玉米、南瓜雖是兩種主食，但都富含膳食纖維，搭配在一起替代精米白面，可延緩餐后血糖上升。

　　須和葉均可藥用。姜影介紹，玉米須有一定藥用價(jià)值，可制成代茶飲，所含多糖類(lèi)、生物堿類(lèi)、黃酮類(lèi)成分，有利尿解毒的作用;玉米葉雖不在餐桌上出現(xiàn)，但部分地區(qū)的中醫(yī)常用它來(lái)治療消化不良、感冒和發(fā)熱。

　　玉米不能“隨便吃”

　　在不同地域，玉米也有特色吃法，有時(shí)是燒烤界硬菜，直接整根架在火上烤;有時(shí)是直接用水煮熟;有時(shí)搭配山藥、排骨燉煮成湯;也會(huì)直接打成汁水當(dāng)飲品……吃法雖多，用不對(duì)卻會(huì)讓營(yíng)養(yǎng)大打折扣。

　　整根吃，要啃干凈。范志紅稱(chēng)，玉米的營(yíng)養(yǎng)分散在種皮、胚芽等各個(gè)結(jié)構(gòu)中，建議整根吃玉米，并啃干凈，尤其別漏掉玉米胚芽。如果被碾成玉米糝、磨成玉米面、榨成玉米汁，膳食纖維和營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)大量破壞;不吃種皮、胚芽，入口的營(yíng)養(yǎng)也會(huì)大打折扣。

　　甜玉米，反而糖低。市面上常見(jiàn)甜玉米、糯玉米兩種，姜影表示，無(wú)論哪種玉米都會(huì)升高血糖，尤其是含有大量淀粉的糯玉米，但升糖指數(shù)均比米面等精糧低。范志紅補(bǔ)充道：“雖然甜玉米帶有‘甜’字，但它的水分含量較高，含糖量并不太高，升糖指數(shù)反而低于糯玉米。”數(shù)據(jù)顯示，甜玉米的升糖指數(shù)為55、糯玉米為63（僅為估值，不同品種略有差異），二者均低于白米飯。因此，肥胖、糖尿病患者要盡量吃甜玉米，少吃糯玉米以及玉米糊、玉米汁等加工制品。

　　做法錯(cuò)，營(yíng)養(yǎng)流失。從營(yíng)養(yǎng)保存程度來(lái)看，由高到低依次為：蒸玉米、煮玉米、烤玉米、玉米粥、玉米面。其他烹飪方法，比如玉米烙的主料雖是甜玉米，但需油炸;烤玉米難免局部溫度過(guò)熱、烤糊，產(chǎn)生多環(huán)芳烴類(lèi)致癌物，有時(shí)還會(huì)刷油、灑糖;玉米片是玉米粉擠壓熟化、切片、焙烤后制成的，常會(huì)加入糖和鹽，營(yíng)養(yǎng)損失更大，升糖指數(shù)也會(huì)變高。范志紅稱(chēng)，爆米花、玉米腸等市面上常見(jiàn)的玉米加工食物，大多不太健康。比如爆米花含有大量飽和脂肪、糖漿，甚至有氫化植物油，要少吃。

　　長(zhǎng)期吃，會(huì)缺營(yíng)養(yǎng)。玉米的蛋白質(zhì)含量較低，如果長(zhǎng)期用玉米替代全部主食，易造成蛋白質(zhì)攝入不足。姜影表示：“更推薦大家換著吃玉米、高粱等各種谷物，注意粗細(xì)搭配，替代部分精白米面即可?！狈吨炯t提醒，吃玉米后需酌量減少其他主食，如果吃了一根200克帶棒玉米，需少吃80克米飯、50克饅頭。