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有什么別有病
長壽需要存夠營養(yǎng)
[事件] 作者 :byb.cn 日期:2024-10-21 00:01
【byb.cn 】(來源:生命時報)兒時養(yǎng)習(xí)慣 青年攢肌肉 中年抗炎癥 老年要吃飽 長壽需要存夠營養(yǎng)
《生命時報》 2024-10-11 第1838期 第1版
“三歲看大,七歲看老”,這句老話放在營養(yǎng)健康上也成立,從小形成的飲食習(xí)慣會深深刻入每個人的味覺記憶,很難被改變。然而,機體在不同年齡段的營養(yǎng)需求不同,飲食過于“專一”難免會錯過一些營養(yǎng)。英國營養(yǎng)科學(xué)家費代麗卡·阿馬蒂認為,按身體所需調(diào)整飲食,就像定期去健康賬戶里存一筆小錢,隨著健康收益的日積月累,營養(yǎng)也會產(chǎn)生疊加效應(yīng)。因此,每個年齡段都應(yīng)按當時的營養(yǎng)重點來持續(xù)儲值。
出生前至2歲:孕期飲食為孩子打“地基”
從備孕開始,父母就要為未來的孩子做好營養(yǎng)儲備,而且要持續(xù)到胎兒出生后24月齡,這是生命早期1000天生長發(fā)育的關(guān)鍵期。上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師蔡駿告訴《生命時報》記者:“父親的精子質(zhì)量與受孕幾率高度相關(guān),甚至在胎盤發(fā)育、能否獲得充足營養(yǎng)等方面至關(guān)重要;母親的營養(yǎng)狀況則直接關(guān)系到胎兒后續(xù)發(fā)育和母乳的質(zhì)量。”
備孕時,男女都要補足營養(yǎng),為孩子打好先天的健康“地基”,女性尤需注意葉酸、鈣、鐵、碘、B族維生素等營養(yǎng)素的攝入,男性則需注意補鋅,有助提高精子的活力和質(zhì)量?!睹绹鴭D產(chǎn)科雜志》發(fā)表的研究指出,富含歐米伽3脂肪酸的深海魚類,以及全谷物、豆類、綠葉菜,是提高男女生育力的最佳食物。
成功受孕后,女性要適當增加食物的攝入量,但需保證營養(yǎng)均衡、食不過量,日常飲食可做成小份,做到每天攝入12種以上食物,每周達到25種以上;每天攝入150~200克魚禽蛋瘦肉,孕晚期可增至175~225克;多吃富含維生素C的蔬果,比如彩椒、獼猴桃、綠葉菜等。費代麗卡提出,女性在妊娠期常吃堅果可降低孩子未來的過敏風(fēng)險。解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任左小霞則提醒,孕期攝入花生、大豆、芝麻、乳制品、雞蛋、海鮮等,確實能為胎兒的生長發(fā)育提供豐富的營養(yǎng),增強其天生的耐受力,但前提是母親本身不會過敏。
3~12歲:培養(yǎng)健康飲食觀
在這一階段,孩子的身心持續(xù)發(fā)展,開始有主見,對食物也有了偏好。因此,在保證營養(yǎng)充足的同時,正確飲食習(xí)慣的養(yǎng)成需提上日程。大量研究顯示,心血管疾病等慢病的年輕化與兒童時期的不良飲食習(xí)慣關(guān)系密切。左小霞表示,當下兒童青少年飲食中,超加工食品占比普遍過高。美國塔夫茨大學(xué)進行的調(diào)研發(fā)現(xiàn),美國兒童青少年攝入的熱量中有67%來自超加工食品。我國情況同樣嚴峻。
飲食習(xí)慣的養(yǎng)成離不開“食育”,即通過簡單的飲食實踐,讓孩子形成對食物的美好記憶。蔡駿建議,幼兒園可開展食物營養(yǎng)相關(guān)的科普教育,與兒童一起討論食物(以天然食材為主),也可讓孩子參與餐食制備過程,比如選菜、洗菜、擇菜、配菜,加強他們與食物的互動。更需強調(diào)的是,家長需避免錯誤的喂養(yǎng)行為,比如把食物當作獎勵或懲罰、強迫孩子吃東西、在餐桌上起爭執(zhí)等,以免留下不愉快的進食回憶。
12~20歲:重點關(guān)注三方面
青春期是生長發(fā)育的高峰期,迎來了大腦發(fā)育完成、骨骼定型、女性初潮?!斑@一時期的成長決定了未來各項身體機能的峰值?!辟M代麗卡認為,需重點關(guān)注大腦、骨骼和女性生殖健康三方面的營養(yǎng),努力提高最大機能,做好健康儲值,減緩未來衰老進程。
蔡駿表示,青春期的大腦需要大量營養(yǎng),尤其是抗氧化物質(zhì),比如歐米伽3脂肪酸、維生素E、維生素C、維生素B12、番茄紅素,青少年可多吃堅果、豆類、深海魚類、彩色果蔬等食物;骨骼健康的關(guān)鍵營養(yǎng)素是鈣,可通過奶及奶制品、大豆及其制品、水產(chǎn)品等補充,搭配全谷物、綠色蔬菜可促進鈣吸收。
月經(jīng)是女性獨有的生理現(xiàn)象。除了正常的鐵流失外,每次月經(jīng)會額外損失20毫克左右的鐵。因此,女性需適量增加紅肉、動物內(nèi)臟(如肝臟)、血制品、木耳、綠葉菜等深色食物的攝入量。左小霞提醒,初潮后卵巢儲備迎來關(guān)鍵期,更要保證食物多樣化,避免節(jié)食、暴飲暴食,少吃辛辣、甜膩的食物,以保持性激素穩(wěn)定,維護卵巢健康。
20~40歲:全力以赴“存肌肉”
費代麗卡強調(diào), 青年時期的肌肉量是晚年保持活力的基礎(chǔ)?!皬?0歲開始, 肌肉量逐漸減少,提前最大限度地增加和維持肌肉儲備,對晚年平衡力、生活質(zhì)量有積極作用?!辈舔E解釋說,“存肌肉”比“存錢”重要。
蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的基礎(chǔ)營養(yǎng)。2021年,中國人均每日蛋白質(zhì)供應(yīng)量達124.61克,約六成來自谷物等植物蛋白。但動物蛋白所含氨基酸種類、比例更符合人體需求,營養(yǎng)價值更高。蔡駿建議,在進行適量抗阻運動的基礎(chǔ)上,飲食需增加雞蛋、牛奶、雞鴨魚肉、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入,至少達到每日蛋白質(zhì)總攝入量的75%,比如每天1~2個雞蛋、300毫升牛奶,加上150~200克瘦肉、禽類或海產(chǎn)類。
除了增加儲蓄外,還要減少支出。左小霞指出,青年人普遍有不良飲食習(xí)慣,主要表現(xiàn)為吃過多甜膩食物、不吃早餐吃夜宵等,“三高”年輕化趨勢明顯,需盡早改善。
40~60歲:堅持抗炎飲食可增壽
隨著年齡增長,機體內(nèi)炎癥水平逐漸升高,慢性炎癥是心腦血管病等多種疾病的共同誘因之一,因此“抗炎飲食”是該時期的關(guān)鍵詞。
中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所老年與臨床營養(yǎng)室主任張堅介紹,體內(nèi)炎癥因子的增加與飲食有一定關(guān)系。在低炎飲食中,地中海飲食較具代表性,以新鮮蔬菜(沙拉)、全谷物為主,輔以健康脂肪(主要是不飽和脂肪)和適量蛋白質(zhì)。發(fā)表在《自然·食物》雜志的研究指出,基于英國人超加工食品攝入超標的現(xiàn)狀,從40歲開始采取“地中海飲食”可延壽10年。
對國人而言,直接套用地中海飲食可能“水土不服”,不妨嘗試本土的“江南飲食”,抗炎效果類似,即以蔬菜水果為主,一定量全谷物、水產(chǎn)品等動物性食物為輔。比如,蔬果、淡水魚蝦等攝入量較多;米飯中加入適量糙米、雜豆等;主要用植物油烹飪,但更推薦蒸、煮等方式。
60~80歲,以“吃多”“吃好”為原則
老年人的營養(yǎng)攝取、吸收能力顯著降低,《中國老年人膳食指南(2022)》提出,老年人飲食要“減少不必要的食物限制”。張堅給出的具體建議是,老年人要“吃多一點,吃好一點”。
老年人的味覺、嗅覺功能下降,為“多吃一點”,可放寬“色香味”的限制,不過度強調(diào)少鹽、少油,以免影響他們感受食物的味道,降低食欲,但仍需把住“每日食鹽不超過5克”“每日烹調(diào)油攝入量不超過25克”的原則。烹飪時,注意把握放鹽時機,在出鍋前放鹽可保證咸鮮,多用蔥、姜、蒜、辣椒、西紅柿、檸檬、香葉、胡椒等天然調(diào)味品。同時,老年人平時可進行散步、打太極等低強度運動,從而增強食欲。
為“吃好一點”,老年人要保證營養(yǎng)充足,建議少吃精致的米面,慎吃餅干、糕點等超加工食物以及油炸食物,為營養(yǎng)密度更高的全谷物、新鮮果蔬、新鮮動物性食物等健康食物騰出更多“熱量空間”。
過了80歲:足量飲水能防跌倒
高齡老年人的口渴感覺遲鈍,即使身體嚴重缺水也很難察覺,飲水量普遍不足,但僅是輕微脫水也可能影響其神經(jīng)系統(tǒng)功能,降低平衡能力、協(xié)調(diào)能力,增加跌倒、便秘、中風(fēng)等風(fēng)險。
張堅建議,老年人不要等口渴再飲水,而是要定時定點、少量多次的主動飲水,并以溫水為主,每次飲用100~150毫升,保證每天喝足1.5~1.7升。老人不妨設(shè)一個飲水鬧鐘,飲食中增加燉菜或湯羹等菜品,但這不能代替主動飲水。
受訪專家:
中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所老年與臨床營養(yǎng)室主任 張 堅
解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任 左小霞
上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師 蔡 駿
本報記者 施 婕《生命時報》 2024-10-11 第1838期 第1版
“三歲看大,七歲看老”,這句老話放在營養(yǎng)健康上也成立,從小形成的飲食習(xí)慣會深深刻入每個人的味覺記憶,很難被改變。然而,機體在不同年齡段的營養(yǎng)需求不同,飲食過于“專一”難免會錯過一些營養(yǎng)。英國營養(yǎng)科學(xué)家費代麗卡·阿馬蒂認為,按身體所需調(diào)整飲食,就像定期去健康賬戶里存一筆小錢,隨著健康收益的日積月累,營養(yǎng)也會產(chǎn)生疊加效應(yīng)。因此,每個年齡段都應(yīng)按當時的營養(yǎng)重點來持續(xù)儲值。
出生前至2歲:孕期飲食為孩子打“地基”
從備孕開始,父母就要為未來的孩子做好營養(yǎng)儲備,而且要持續(xù)到胎兒出生后24月齡,這是生命早期1000天生長發(fā)育的關(guān)鍵期。上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師蔡駿告訴《生命時報》記者:“父親的精子質(zhì)量與受孕幾率高度相關(guān),甚至在胎盤發(fā)育、能否獲得充足營養(yǎng)等方面至關(guān)重要;母親的營養(yǎng)狀況則直接關(guān)系到胎兒后續(xù)發(fā)育和母乳的質(zhì)量。”
備孕時,男女都要補足營養(yǎng),為孩子打好先天的健康“地基”,女性尤需注意葉酸、鈣、鐵、碘、B族維生素等營養(yǎng)素的攝入,男性則需注意補鋅,有助提高精子的活力和質(zhì)量?!睹绹鴭D產(chǎn)科雜志》發(fā)表的研究指出,富含歐米伽3脂肪酸的深海魚類,以及全谷物、豆類、綠葉菜,是提高男女生育力的最佳食物。
成功受孕后,女性要適當增加食物的攝入量,但需保證營養(yǎng)均衡、食不過量,日常飲食可做成小份,做到每天攝入12種以上食物,每周達到25種以上;每天攝入150~200克魚禽蛋瘦肉,孕晚期可增至175~225克;多吃富含維生素C的蔬果,比如彩椒、獼猴桃、綠葉菜等。費代麗卡提出,女性在妊娠期常吃堅果可降低孩子未來的過敏風(fēng)險。解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任左小霞則提醒,孕期攝入花生、大豆、芝麻、乳制品、雞蛋、海鮮等,確實能為胎兒的生長發(fā)育提供豐富的營養(yǎng),增強其天生的耐受力,但前提是母親本身不會過敏。
3~12歲:培養(yǎng)健康飲食觀
在這一階段,孩子的身心持續(xù)發(fā)展,開始有主見,對食物也有了偏好。因此,在保證營養(yǎng)充足的同時,正確飲食習(xí)慣的養(yǎng)成需提上日程。大量研究顯示,心血管疾病等慢病的年輕化與兒童時期的不良飲食習(xí)慣關(guān)系密切。左小霞表示,當下兒童青少年飲食中,超加工食品占比普遍過高。美國塔夫茨大學(xué)進行的調(diào)研發(fā)現(xiàn),美國兒童青少年攝入的熱量中有67%來自超加工食品。我國情況同樣嚴峻。
飲食習(xí)慣的養(yǎng)成離不開“食育”,即通過簡單的飲食實踐,讓孩子形成對食物的美好記憶。蔡駿建議,幼兒園可開展食物營養(yǎng)相關(guān)的科普教育,與兒童一起討論食物(以天然食材為主),也可讓孩子參與餐食制備過程,比如選菜、洗菜、擇菜、配菜,加強他們與食物的互動。更需強調(diào)的是,家長需避免錯誤的喂養(yǎng)行為,比如把食物當作獎勵或懲罰、強迫孩子吃東西、在餐桌上起爭執(zhí)等,以免留下不愉快的進食回憶。
12~20歲:重點關(guān)注三方面
青春期是生長發(fā)育的高峰期,迎來了大腦發(fā)育完成、骨骼定型、女性初潮?!斑@一時期的成長決定了未來各項身體機能的峰值?!辟M代麗卡認為,需重點關(guān)注大腦、骨骼和女性生殖健康三方面的營養(yǎng),努力提高最大機能,做好健康儲值,減緩未來衰老進程。
蔡駿表示,青春期的大腦需要大量營養(yǎng),尤其是抗氧化物質(zhì),比如歐米伽3脂肪酸、維生素E、維生素C、維生素B12、番茄紅素,青少年可多吃堅果、豆類、深海魚類、彩色果蔬等食物;骨骼健康的關(guān)鍵營養(yǎng)素是鈣,可通過奶及奶制品、大豆及其制品、水產(chǎn)品等補充,搭配全谷物、綠色蔬菜可促進鈣吸收。
月經(jīng)是女性獨有的生理現(xiàn)象。除了正常的鐵流失外,每次月經(jīng)會額外損失20毫克左右的鐵。因此,女性需適量增加紅肉、動物內(nèi)臟(如肝臟)、血制品、木耳、綠葉菜等深色食物的攝入量。左小霞提醒,初潮后卵巢儲備迎來關(guān)鍵期,更要保證食物多樣化,避免節(jié)食、暴飲暴食,少吃辛辣、甜膩的食物,以保持性激素穩(wěn)定,維護卵巢健康。
20~40歲:全力以赴“存肌肉”
費代麗卡強調(diào), 青年時期的肌肉量是晚年保持活力的基礎(chǔ)?!皬?0歲開始, 肌肉量逐漸減少,提前最大限度地增加和維持肌肉儲備,對晚年平衡力、生活質(zhì)量有積極作用?!辈舔E解釋說,“存肌肉”比“存錢”重要。
蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的基礎(chǔ)營養(yǎng)。2021年,中國人均每日蛋白質(zhì)供應(yīng)量達124.61克,約六成來自谷物等植物蛋白。但動物蛋白所含氨基酸種類、比例更符合人體需求,營養(yǎng)價值更高。蔡駿建議,在進行適量抗阻運動的基礎(chǔ)上,飲食需增加雞蛋、牛奶、雞鴨魚肉、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入,至少達到每日蛋白質(zhì)總攝入量的75%,比如每天1~2個雞蛋、300毫升牛奶,加上150~200克瘦肉、禽類或海產(chǎn)類。
除了增加儲蓄外,還要減少支出。左小霞指出,青年人普遍有不良飲食習(xí)慣,主要表現(xiàn)為吃過多甜膩食物、不吃早餐吃夜宵等,“三高”年輕化趨勢明顯,需盡早改善。
40~60歲:堅持抗炎飲食可增壽
隨著年齡增長,機體內(nèi)炎癥水平逐漸升高,慢性炎癥是心腦血管病等多種疾病的共同誘因之一,因此“抗炎飲食”是該時期的關(guān)鍵詞。
中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所老年與臨床營養(yǎng)室主任張堅介紹,體內(nèi)炎癥因子的增加與飲食有一定關(guān)系。在低炎飲食中,地中海飲食較具代表性,以新鮮蔬菜(沙拉)、全谷物為主,輔以健康脂肪(主要是不飽和脂肪)和適量蛋白質(zhì)。發(fā)表在《自然·食物》雜志的研究指出,基于英國人超加工食品攝入超標的現(xiàn)狀,從40歲開始采取“地中海飲食”可延壽10年。
對國人而言,直接套用地中海飲食可能“水土不服”,不妨嘗試本土的“江南飲食”,抗炎效果類似,即以蔬菜水果為主,一定量全谷物、水產(chǎn)品等動物性食物為輔。比如,蔬果、淡水魚蝦等攝入量較多;米飯中加入適量糙米、雜豆等;主要用植物油烹飪,但更推薦蒸、煮等方式。
60~80歲,以“吃多”“吃好”為原則
老年人的營養(yǎng)攝取、吸收能力顯著降低,《中國老年人膳食指南(2022)》提出,老年人飲食要“減少不必要的食物限制”。張堅給出的具體建議是,老年人要“吃多一點,吃好一點”。
老年人的味覺、嗅覺功能下降,為“多吃一點”,可放寬“色香味”的限制,不過度強調(diào)少鹽、少油,以免影響他們感受食物的味道,降低食欲,但仍需把住“每日食鹽不超過5克”“每日烹調(diào)油攝入量不超過25克”的原則。烹飪時,注意把握放鹽時機,在出鍋前放鹽可保證咸鮮,多用蔥、姜、蒜、辣椒、西紅柿、檸檬、香葉、胡椒等天然調(diào)味品。同時,老年人平時可進行散步、打太極等低強度運動,從而增強食欲。
為“吃好一點”,老年人要保證營養(yǎng)充足,建議少吃精致的米面,慎吃餅干、糕點等超加工食物以及油炸食物,為營養(yǎng)密度更高的全谷物、新鮮果蔬、新鮮動物性食物等健康食物騰出更多“熱量空間”。
過了80歲:足量飲水能防跌倒
高齡老年人的口渴感覺遲鈍,即使身體嚴重缺水也很難察覺,飲水量普遍不足,但僅是輕微脫水也可能影響其神經(jīng)系統(tǒng)功能,降低平衡能力、協(xié)調(diào)能力,增加跌倒、便秘、中風(fēng)等風(fēng)險。
張堅建議,老年人不要等口渴再飲水,而是要定時定點、少量多次的主動飲水,并以溫水為主,每次飲用100~150毫升,保證每天喝足1.5~1.7升。老人不妨設(shè)一個飲水鬧鐘,飲食中增加燉菜或湯羹等菜品,但這不能代替主動飲水。
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