【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）喜怒憂思悲恐驚是人類基本情緒，生氣是很正常的一件事，但憤怒不等于要發(fā)火。心理學(xué)提倡適度“表達(dá)憤怒”，這可以維護(hù)利益、保持心理健康甚至促進(jìn)關(guān)系，但大多數(shù)人缺乏這種技能，只會(huì)“憤怒地表達(dá)”。

　　國(guó)家二級(jí)心理咨詢師 余小倩

　　《生命時(shí)報(bào)》 2024-10-11 第1838期 第15版

　　從日常實(shí)際來看，人們處理憤怒通常有兩種形式，一種是怒而不發(fā)。這種壓抑、退讓雖保住了體面、維護(hù)了表面和諧，但容易忍出“內(nèi)傷”。憤怒多源于不公、失望和威脅，如果不表達(dá)、表現(xiàn)出來，就意味著一個(gè)人遭受損失和傷害，長(zhǎng)期忍讓必然導(dǎo)致滿腹怨恨，對(duì)身心健康都不利。另一種則相反，是劇烈爆發(fā)，這是忍無(wú)可忍、由情緒主導(dǎo)理智的表現(xiàn)。憤怒本身是充滿能量的情緒，如果不加以控制，就容易以失控、失態(tài)的方式發(fā)泄出來。所以我們會(huì)看到很多人憤怒地表達(dá)：提高音量、咆哮或尖叫，甚至對(duì)他人暴力相向……發(fā)怒過后，心情是平復(fù)了一些，但后果常常是負(fù)面的。尤其是在比較重要、親近、敏感的關(guān)系上，需要進(jìn)退有度、客氣維持，憤怒的表達(dá)充滿敵意，撕破臉皮會(huì)造成無(wú)法彌補(bǔ)的裂痕、損失，甚至遭到攻擊。

　　那么，如何做到既不壓抑情緒，又不惹火上身，以合情合理的方式表達(dá)憤怒呢？不妨按以下步驟來做：

　　第一步，明確意圖。首先我們要明確的是，表達(dá)憤怒不是為了純泄憤，而是為了更準(zhǔn)確地說明自己生氣的感受以及情緒背后的需求和期望。因此，表達(dá)憤怒絕不是以牙還牙，而是避免再次發(fā)生。

　　第二步，降低憤怒值。出于上述目的，我們應(yīng)該明白，不要在情緒上頭的時(shí)候表達(dá)，因?yàn)楹芸赡軙?huì)控制不住。情緒和理性猶如蹺蹺板，此消彼長(zhǎng)，情緒激烈的時(shí)候，理性往往在低點(diǎn)。因此，想要合理表達(dá)、理性說話，就要先把氣焰降下來。比較有效的做法是深呼吸，放松身體;大口喝水，平復(fù)心率;用涼水洗手，冷卻情緒等。如果條件允許，離開現(xiàn)場(chǎng)、到戶外走走、聽聽舒緩音樂也很有幫助。

　　第三步，分析發(fā)怒原因。待情緒緩和下來，就要思考：我要和對(duì)方說什么。溝通內(nèi)容一般包括三方面：我的感受、生氣緣由、我的需求。后面兩個(gè)都需要我們知道自己為什么不滿、不爽，因此要先自我分析生氣原因，可以從利益沖突、意見相左、感到失望、不受尊重、本身存在壓力或生理不適等方面去考慮。

　　第四步，真誠(chéng)表達(dá)。知道自己要說什么后，最好選擇適當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)和地點(diǎn)來溝通。一般而言，在公開場(chǎng)合或?qū)Ψ角榫w不穩(wěn)定時(shí)表達(dá)憤怒，很可能加劇沖突。建議挑一個(gè)私密、雙方都能冷靜傾聽的機(jī)會(huì)，充分說明自己的情況。溝通時(shí)，多使用“我”的陳述，比如“我剛才確實(shí)感到很生氣，因?yàn)槲矣X得這件事的責(zé)任不完全在我，我希望我們能一起承擔(dān)和解決……”這樣可以明確傳達(dá)個(gè)人感受和需求，減少指責(zé)對(duì)方的意味，降低對(duì)方的防御心理。當(dāng)然，溝通也可以是側(cè)面迂回的，畢竟有時(shí)直接表達(dá)不滿可能會(huì)傷感情。這時(shí)不妨請(qǐng)第三方來協(xié)助表達(dá)情緒、要求，比如要是對(duì)婆婆有意見，可請(qǐng)丈夫、小姑子來傳話，以緩和甚至暗示的語(yǔ)氣表明委屈感受和需求，易于家人接受。

　　第五步，達(dá)成共識(shí)。表達(dá)憤怒最好的結(jié)局就是和解、雙贏，不僅平復(fù)情緒、解決問題還能加深關(guān)系，所謂不打不相識(shí)。因此，建議自我表達(dá)結(jié)束后，也給對(duì)方一個(gè)表達(dá)的機(jī)會(huì)。傾聽可以緩解緊張氣氛，也是尊重對(duì)方的表現(xiàn)，彼此一來一回互訴感受和需求，能更全面地理解問題并建立聯(lián)結(jié)，最后找到雙方都能接受的解決方案，減少再次誤會(huì)、沖突的可能。