【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）焦慮一開(kāi)始通常有明確的誘發(fā)事件，比如突如其來(lái)的任務(wù)、臨近的考試、將在重要場(chǎng)合發(fā)言等。隨著壓力源消失，癥狀一般也會(huì)消失。然而，要是壓力源比較難消除，且在此期間持續(xù)做一些消極的事，就可能會(huì)讓癥狀固著下來(lái)，變成廣泛性焦慮，遷延難愈。因此，感到焦慮時(shí)，一方面要用些減壓技巧調(diào)整心態(tài)，另一方面，要避免以下加劇焦慮的壞習(xí)慣。

　　國(guó)家衛(wèi)健委認(rèn)證心理治療師 郭 瑞

　　《生命時(shí)報(bào)》 2024-10-11 第1838期 第15版

　　①拖著不睡

　　焦慮時(shí)，大腦處于高度警覺(jué)狀態(tài)，思緒紛飛，讓人難以平靜入睡。但要是因?yàn)樗缓枚纱喟疽?，?huì)雪上加霜。長(zhǎng)期睡眠不足大腦會(huì)受損，直接削弱情緒調(diào)節(jié)力，緊張的心態(tài)更難以恢復(fù)。熬夜還會(huì)損害認(rèn)知功能，降低做事質(zhì)量和效率，加重現(xiàn)實(shí)負(fù)擔(dān)，形成惡性循環(huán)。所以，即便在很難睡著的情況下，也要保持規(guī)律的睡眠習(xí)慣，固定時(shí)間上下床;睡前進(jìn)行放松訓(xùn)練，如深呼吸、冥想，或聽(tīng)輕音樂(lè)、讀些治愈的書(shū)，少玩手機(jī)，來(lái)促進(jìn)睡眠。

　　②抽煙喝酒

　　煙酒中的化學(xué)物質(zhì)能暫時(shí)緩解緊張情緒，給人一種“放松”的錯(cuò)覺(jué)。但長(zhǎng)期靠煙酒消愁，除了傷害身體健康，還會(huì)使焦慮癥狀更復(fù)雜，增加共病抑郁的風(fēng)險(xiǎn)。舒心的方式有很多，盡量忍住不要靠近成癮物。

　　③暴飲暴食

　　人們往往會(huì)通過(guò)進(jìn)食來(lái)尋求安慰，尤其是高糖、高脂食物，能迅速帶來(lái)滿足感。但暴食只能一時(shí)爽，情緒性進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致體重增加、營(yíng)養(yǎng)不良，甚至引發(fā)消化系統(tǒng)疾病。個(gè)人形象和身體健康的惡化又加重心理負(fù)擔(dān)，焦慮感綿延不絕。偶爾大魚(yú)大肉有一定減壓作用，但吃完不開(kāi)心還拼命吃就要警惕，及時(shí)限制自己過(guò)度飲食，嘗試用喝水、嚼口香糖或身體活動(dòng)來(lái)替代進(jìn)食沖動(dòng)。

　　④躺著亂想

　　焦慮的一大特征是“反芻”，很容易一躺下就思前想后，時(shí)間都耗在胡思亂想上。這不僅無(wú)助于解決問(wèn)題，反而增加心理負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致情緒低落、精力耗竭，讓人變得沒(méi)有行動(dòng)力。焦慮時(shí)，一定要提醒自己：多想不如多做。如果難以停止思慮，不妨給自己設(shè)定一個(gè)“思考時(shí)間”，每天只在固定時(shí)段內(nèi)處理?yè)?dān)憂，其余時(shí)間則專(zhuān)注于當(dāng)下活動(dòng)。也可以學(xué)習(xí)正念冥想，將注意力集中在呼吸和身體感受上，讓自己從思緒中抽離。④

　　⑤閉門(mén)不出

　　人在極度焦慮時(shí)，一方面害怕面對(duì)外界，擔(dān)心自己的表現(xiàn)不被接受;另一方面精神過(guò)于虛弱而不想社交，于是整天躲在自己的小世界里。心情不好時(shí)“我想靜靜”可以理解，但不要完全不接觸人。長(zhǎng)期社交隔離會(huì)加劇孤獨(dú)、抑郁情緒，削弱社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)，使焦慮問(wèn)題更嚴(yán)重。所以，即便是憂愁的時(shí)候，最好也能保持一定量的社交。可以?xún)H僅接觸一兩個(gè)親近的人，和他們說(shuō)說(shuō)自己的難處，聽(tīng)聽(tīng)他們的意見(jiàn)，是疏解壓力和獲得支持的有效方式。

　　⑥老刷手機(jī)

　　手機(jī)已經(jīng)成了新型避難所。刷短視頻、玩游戲、網(wǎng)上購(gòu)物……焦慮的人在娛樂(lè)中逃避現(xiàn)實(shí)、在網(wǎng)絡(luò)上麻痹自我。有研究明確指出，過(guò)度使用手機(jī)會(huì)增加壓力感，因?yàn)樯缃黄脚_(tái)加劇了攀比心，資訊平臺(tái)不斷報(bào)道負(fù)面事件，沉迷游戲等娛樂(lè)會(huì)影響睡眠和工作質(zhì)量。心事重重的時(shí)候，如果無(wú)法抵抗手機(jī)的誘惑，最好把它放進(jìn)抽屜里，主動(dòng)限制手機(jī)的使用，尤其要避免在睡前玩。若實(shí)在放不下，最好在手機(jī)上做些有益的事，比如聽(tīng)有聲書(shū)、放點(diǎn)音樂(lè)、玩智力游戲等，代替那些腐蝕精神力的活動(dòng)。