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日本107歲老人鍛煉有訣竅

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[事件] 作者 :byb.cn 日期:2024-11-1 00:01
    【byb.cn 】(來源:生命時報)跳操維護關(guān)節(jié) 舉腿強健肌肉 107歲老人鍛煉有訣竅


  受訪專家:

  北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師 張曉強

  本報特約記者 吳淑敏

  《生命時報》 2024-10-22 第1841期 第5版


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  日本栃木縣的箱石志井今年107歲,不久前剛被美國長壽認證組織認定為全球最高齡現(xiàn)役美發(fā)師。她16歲時離開家鄉(xiāng),前往東京學(xué)習(xí)美發(fā)技術(shù),22歲開店。至今,她已在美發(fā)行業(yè)耕耘了90多年,且依舊活躍在工作崗位上。她的身體狀況很好,精神矍鑠,2021年東京奧運會時,104歲的箱石志井還參與了圣火傳遞活動,展現(xiàn)出驚人的活力。為了順利完成這一重要任務(wù),她每天都堅持走1000步。

  談及長壽秘訣,箱石志井分享說,“身體不動就會變硬”,她從70歲起便開始做自創(chuàng)的健身操,并保證每天都外出散步。此外,她還有一套獨特的小腿鍛煉方法——坐位舉腿。具體方法是坐在床上,雙腿各綁一個1.5公斤的鉛塊,然后抬高小腿,使其與床面平行再放下,這樣反復(fù)擺動500~1000次,其肌肉力量令前去采訪的記者大為驚嘆。

  北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師張曉強在接受《生命時報》記者采訪時分析,箱石志井做的健身操、健步走和坐位舉腿,覆蓋了有氧運動、柔韌性訓(xùn)練和力量訓(xùn)練,能夠全方位幫助老年人維持、改善身體機能。

  健身操。健身操包括旋轉(zhuǎn)、內(nèi)收、外展等動作,能增強關(guān)節(jié)周圍肌肉的彈性和延展性,有助維持關(guān)節(jié)活動度,保持柔韌性;關(guān)節(jié)周圍肌肉力量得到鍛煉,能使關(guān)節(jié)更穩(wěn)定,有助減輕骨關(guān)節(jié)病患者的疼痛癥狀。

  健步走。該活動能使呼吸加深、心跳加快,起到改善心肺功能的作用;促進血液流通,使組織器官得到血液中營養(yǎng)物質(zhì)和氧氣的滋養(yǎng),并有助排出代謝產(chǎn)物;神經(jīng)系統(tǒng)在運動中也得到鍛煉,老人反應(yīng)能力會所有提高;有助改善內(nèi)分泌功能,進而提高整體健康水平。

  坐位舉腿。這種力量訓(xùn)練可以增加腿部肌肉力量和骨密度,使肌肉、骨骼更強健,有助預(yù)防肌肉萎縮、提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。反復(fù)伸小腿的動作有利于血液向心回流,改善血液循環(huán),減少下肢靜脈血栓的發(fā)生風(fēng)險。

  張曉強表示,箱石志井的訓(xùn)練方式很值得借鑒,但考慮到個體情況差異,老人實際運用時需要適當調(diào)整。

  健步走的步速、行走距離應(yīng)根據(jù)個人能力設(shè)定。建議老人通過監(jiān)測心率來調(diào)整步速,可參考兩個心率計算公式:第一個公式為(220-年齡)×60%,第二個公式為“170-年齡”。建議身體條件允許的老人適當提高步速,讓心率達到上述推薦,以改善心肺功能。每次建議走30~60分鐘,注意不要忽略走前的熱身和走后的拉伸。健身操可以根據(jù)個人興趣進行選擇,太極拳、八段錦等我國傳統(tǒng)養(yǎng)生功法都很適宜,不僅可以提高老人的平衡能力和協(xié)調(diào)性,還可以增強肌肉力量,有助預(yù)防跌倒。坐位舉腿簡單易練,老人可以直接仿照箱石志井的訓(xùn)練方法,也可以根據(jù)個人情況進行改良,比如增加臥位舉腿動作。鉛塊的重量不宜太重,否則會導(dǎo)致舉腿次數(shù)減少,影響鍛煉效果。

  張曉強提醒,老人鍛煉過程中,應(yīng)遵循量力而行、循序漸進的原則,體力較差的老人,可以從較低的訓(xùn)練量開始,然后再逐漸增加運動負荷。訓(xùn)練時,老人應(yīng)注意環(huán)境的安全性,避開濕滑、不平整等存在安全隱患的地方。如果運動中出現(xiàn)心慌、胸悶、頭疼等不適癥狀,應(yīng)立即停止,并及時就醫(yī)。

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