【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）跑步下蹲強(qiáng)化肌力 新鮮事物刺激大腦 長壽素質(zhì)可以練出來

　　受訪專家：

　　北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)系教授 陸一帆

　　南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)系主任、副教授 戴劍松

　　本報(bào)記者 張炳鈺
　　《生命時(shí)報(bào)》 2024-11-22 第1850期 第1版

　　機(jī)體攝取氧氣的能力可反映心肺功能的強(qiáng)弱，平衡力可窺探神經(jīng)與肌肉的合拍度，肌肉耐力則是一個(gè)人抵抗疲勞的關(guān)鍵……在一定程度上，這些硬指標(biāo)堪稱一個(gè)人的“長壽素質(zhì)”，素質(zhì)高的人往往生龍活虎，素質(zhì)不高則可能提不起勁兒。在不同人生階段，這類素質(zhì)指標(biāo)可以練出來。

　　“健康體適能”是指在不過度疲勞狀態(tài)下，機(jī)體能以旺盛的精力愉快地從事日常工作和休閑活動(dòng)的能力，堪稱身、心、社會(huì)三方面的完好狀態(tài)，肌肉力量、心肺耐力都是衡量指標(biāo)。相對于最大攝氧量、肺活量等需專業(yè)儀器才能測出準(zhǔn)確值的指標(biāo)，我們可用以下一些測試自查“長壽素質(zhì)”是否達(dá)標(biāo)。

　　20歲：短距跑步試心肺

　　在3~5分鐘內(nèi)，男性如能完成1000米跑、女性完成800米跑，代表即使在較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)中，心、肺的攝氧能力仍可滿足機(jī)體需求;在1分鐘內(nèi)，男性至少完成41次仰臥起坐，女性完成33次，表明腰腹肌肉力量和持續(xù)工作能力強(qiáng)，可降低各種損傷的出現(xiàn)。

　　20~30歲是一生中最強(qiáng)壯的時(shí)期，身體無病無痛，但不少年輕人拿身體不當(dāng)回事，常有三餐不規(guī)律、久坐少動(dòng)、暴飲暴食、熬夜等不良習(xí)慣，但機(jī)體此時(shí)的代償能力十分強(qiáng)大，各種損傷并不會(huì)立刻顯現(xiàn)，而是在暗中積累，直到出現(xiàn)不適癥狀，需盡早改善。為了盡可能幫機(jī)體提高峰值、減少及抵消傷害，北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)系教授陸一帆告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，20歲人群應(yīng)每周至少進(jìn)行3次30分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并配合30分鐘力量訓(xùn)練，可進(jìn)行適量負(fù)重，比如2公斤啞鈴，在增強(qiáng)心肺的基礎(chǔ)上提升肌肉力量。值得一提的是，不少年輕人開始加入八段錦、太極等中國傳統(tǒng)養(yǎng)生術(shù)“大軍”，這類運(yùn)動(dòng)有助增強(qiáng)“神經(jīng)-肌肉”的協(xié)調(diào)能力，健身的同時(shí)又健腦。

　　30歲：平板支撐測肌骨

　　30歲是人生旅程的重要轉(zhuǎn)折點(diǎn)，身體機(jī)能開始逐漸下降，新陳代謝變慢、肌肉流失、骨骼變“脆”等，但速度較緩慢，比如基礎(chǔ)代謝率每年下降約0.5%、肌肉每年下降1%~2%、骨量以每年0.5%~1%的速度流失。為評估全身肌肉情況，可嘗試能否一次性堅(jiān)持45秒平板支撐，或在9分鐘內(nèi)跑完1600米，如能合格表明“身體還不錯(cuò)”。

　　陸一帆強(qiáng)調(diào)，30歲前，生長速度更快，此后衰老占上風(fēng)。作為機(jī)體活動(dòng)的“引擎”，肌肉越多越能抵消衰老速度，力量訓(xùn)練應(yīng)成為重點(diǎn)。而且，肌肉附在骨骼上，活動(dòng)時(shí)也會(huì)對其產(chǎn)生刺激。訓(xùn)練不妨將全身肌肉分為臀腿、胸肩、背臂三組，分別用深蹲或臀橋、俯臥撐、引體向上或俯臥挺身進(jìn)行練習(xí)，每周每個(gè)部位至少練一次，連續(xù)練兩天就要休息一天，以免過度勞累。

　　對于女性而言，相較于長時(shí)間慢跑等運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的獲益更多，可提高代謝率、減少內(nèi)臟脂肪、改善腸道菌群。生活中，不少簡單運(yùn)動(dòng)都可采取高強(qiáng)度間歇的形式，比如快走、爬樓梯、跳繩3分鐘，將心率提升至較高水平后，休息1分鐘，待心率降低后，再運(yùn)動(dòng)3分鐘，循環(huán)進(jìn)行20~30分鐘。

　　40歲：眼手試驗(yàn)看反應(yīng)

　　40~50歲，機(jī)體常會(huì)迎來第一次斷崖式衰老，不僅肌肉、骨量流失加速，神經(jīng)細(xì)胞數(shù)量也開始以1萬/天的速度遞減，平均每10年大腦容量減少5%。因此，不少人會(huì)覺得大腦經(jīng)?！岸搪贰?，記憶力、反應(yīng)速度大不如前。此時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)快是一項(xiàng)長壽標(biāo)志，否則可能代表功能明顯下降。測反應(yīng)力可通過“眼手反應(yīng)時(shí)間”來判斷：一個(gè)人拿著尺子（零刻度朝下），垂直于地面后突然松手，被測者去抓尺子，如果抓住的刻度在5厘米左右，說明反應(yīng)較快;超過20厘米則反應(yīng)比較遲鈍。

　　相對于肌肉、骨骼，大腦有獨(dú)屬“訓(xùn)練方法”，一是在休息中自愈。冥想可增加大腦前額葉的活躍度，有效阻斷壓力產(chǎn)生的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)，相當(dāng)于給大腦按“暫停鍵”，從而清除雜念與壓力，使其得到高效休息。而且，這一腦區(qū)越活躍，機(jī)體免疫力也越強(qiáng)。實(shí)際上，發(fā)呆與冥想有相似之處，看似“什么也沒干”，但大腦中海馬體在高頻放電，有刺激神經(jīng)的效果。

　　二是“找點(diǎn)刺激”。使用非慣用手、每天腦中預(yù)演一整天的行程、學(xué)習(xí)新知識、處理復(fù)雜任務(wù)帶來的挑戰(zhàn)也有助大腦進(jìn)行自我完善和構(gòu)筑，使其不斷生成新的神經(jīng)突觸或強(qiáng)化已有突觸，從而抵消神經(jīng)細(xì)胞衰減帶來的影響。

　　50歲：手捏小球估衰老

　　50~60歲，機(jī)體迎來多事之秋，各項(xiàng)機(jī)能顯著衰退，女性雌激素急速下降，男性睪酮水平較峰值下降20%~30%，造成代謝水平下降、肌肉量減少，尤其是握力。研究顯示，握力較低人群的不良心血管事件發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)系主任、副教授戴劍松強(qiáng)調(diào)，握力可通過握力指數(shù)[=握力（千克）除以體重（千克）乘以100]衡量，保持雙腳自然分開站立，雙臂自然下垂，一只手全力握緊握力計(jì)，讀取計(jì)數(shù)值。正常情況下，握力指數(shù)應(yīng)大于50，且男性優(yōu)勢手的握力不得小于25千克，女性不小于18千克。如果沒有握力計(jì)，可手握一個(gè)有彈力的小球，手指發(fā)力把球捏到嚴(yán)重變形，待小球還原后算1次，左右手均能連續(xù)進(jìn)行20次才算合格。

　　近期發(fā)表在《公共科學(xué)圖書館》的研究發(fā)現(xiàn)，相比握力，50歲以上人群的單腿站立時(shí)間受衰老的影響更大，可看作一項(xiàng)長壽預(yù)測指標(biāo)。確保安全的前提下，一只腳踩在平整的地面上，抬起另一只腳，然后開始計(jì)時(shí)，看自己能堅(jiān)持多少秒。想要增加難度，可全程閉上雙眼，測試大腦前庭、全身肌肉、姿勢控制等的協(xié)調(diào)能力。一般來說，成年女性閉眼單腿站立時(shí)應(yīng)當(dāng)超過12秒，成年男性超過13秒，且時(shí)間越長代表身體越年輕。如果不是閉眼進(jìn)行，單腿站立30秒也是合格水平。無論是握力測試還是單腿站立，自測同時(shí)也是一次短時(shí)鍛煉。

　　60歲：坐下起立練平衡

　　60歲后，機(jī)體常迎來第二次斷崖式衰老，平衡能力也來到分水嶺，此前恒定且較強(qiáng)，之后每10年會(huì)下降16%甚至更多，未來跌倒風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大增加。下肢力量是預(yù)測摔倒的指數(shù)，也是衡量平衡力的指標(biāo)，可通過“30秒坐起試驗(yàn)”自測：坐在高度40厘米左右、穩(wěn)定的椅子上，保持背部挺直，雙手交叉于胸前;起身至完全站立，然后恢復(fù)到完全坐姿狀態(tài)算一次，記錄30秒內(nèi)的完成次數(shù)。如能做到15次以上，代表下肢力量良好。陸一帆稱，“蹲”是一種非常全面的“腿力”訓(xùn)練，可提高髖部的穩(wěn)定性，預(yù)防摔倒，但60歲以上人群需“淺蹲”，比如適量進(jìn)行上下樓梯、在椅子上站起坐下等日常動(dòng)作;運(yùn)動(dòng)建議選擇低沖擊、低風(fēng)險(xiǎn)的項(xiàng)目，比如快走、慢跑、跳廣場舞、太極拳，同時(shí)注意保護(hù)關(guān)節(jié)。

　　70歲：干擾試驗(yàn)評認(rèn)知

　　“人到七十古來稀”，2023年我國人均預(yù)期壽命已達(dá)到78.6歲。陸一帆指出，70歲后機(jī)體逐漸進(jìn)入不穩(wěn)態(tài)，神經(jīng)元數(shù)量進(jìn)一步減少、血流速度減慢，如果疊加缺乏鍛煉、營養(yǎng)不足、社交減少等因素，老年人認(rèn)知功能會(huì)嚴(yán)重衰退。評估認(rèn)知功能的強(qiáng)弱，可讓老年人先記3個(gè)詞語，比如皮球、國旗、樹木，然后要求他們畫一個(gè)完整表盤、數(shù)字，并畫出指定時(shí)間的時(shí)針、分針位置，完成這項(xiàng)干擾測試后，讓其復(fù)述此前的3個(gè)詞語。如果無法完全復(fù)述，代表認(rèn)知功能衰退，建議及時(shí)就醫(yī)檢查。在這一階段，老年人可通過簡單的娛樂項(xiàng)目訓(xùn)練認(rèn)知，比如數(shù)獨(dú)、填字游戲、下象棋等。兩位專家均指出，出于恐懼跌倒、心血管疾病發(fā)作等心理因素，不少老年人日常活動(dòng)減少，但一生中都需堅(jiān)持每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)[心率達(dá)到（220-年齡）的60%~70%]，有助提高大腦供氧、維持肌力，但為避免超出身體負(fù)荷，建議老年人使用“年齡保護(hù)”法則，即與同齡人一起運(yùn)動(dòng)，謹(jǐn)記安全第一。