【byb.cn 】（來源：生命時報）健康焦慮如何破解 練習往好處想 投入認真生活

　　國家二級心理咨詢師 趙天洋

　　《生命時報》 2024-12-17 第1857期 第15版

　　在大大小小的醫(yī)院就醫(yī)、檢查，沒發(fā)現(xiàn)身體有什么問題，但就是覺得不舒服甚至認為自己患嚴重疾病……出現(xiàn)這種情況，你可能處于“健康焦慮”狀態(tài)。這是指，一個人對自身健康情況有不恰當或過度的關(guān)注，從而引起了恐懼和擔憂。

　　隨著互聯(lián)網(wǎng)的普及，健康焦慮的情況有所增加。很多人會在身體出現(xiàn)不適時，第一時間上網(wǎng)搜索。但網(wǎng)絡(luò)上的信息魚龍混雜，普通人難以甄別，容易做出錯誤判斷，自己嚇自己。另外，新冠疫情的暴發(fā)也增加了人們對健康的關(guān)注度，但關(guān)注過頭就成了焦慮。有研究指出，新冠疫情前我國健康焦慮障礙發(fā)生率為5%，疫情后驟升至47.3%。

　　健康焦慮障礙的表現(xiàn)比人們正常對疾病的擔憂嚴重許多，其癥狀包括：因為輕微癥狀或身體感覺而擔心自己患上嚴重疾病;很容易對自己的健康狀況產(chǎn)生警覺;在就診或得知檢查結(jié)果呈陰性時，幾乎或完全不感到安心;過度擔心因家族遺傳而患上某種疾病或具有患病的風險;太過擔心患有疾病以至于無法自理;反復檢查身體以尋找疾病體征;經(jīng)常就醫(yī)來獲得安慰，或因害怕診斷出嚴重疾病而逃避醫(yī)療;因為害怕健康風險而遠離人群、公共場所或活動;不斷談論和在網(wǎng)上搜索自己的健康問題和可能存在的疾病。如果你發(fā)現(xiàn)自己或身邊人有這些“沒病找病”的情況，就要有所警惕，及時尋求精神心理專業(yè)人員的幫助。

　　從本質(zhì)上說，健康焦慮障礙是焦慮癥的一種，治療上有相似之處。首先推薦嘗試?認知行為療法?，即通過改變不良觀念來調(diào)整情緒和行為，這是減輕健康焦慮最常用且被檢驗有效的方法。《心理學報》雜志介紹了一種更具體的方式——“解釋偏向矯正”，患者不妨借鑒一下。解釋偏向糾正?是指通過特定的訓練來改變我們對模糊信息的解釋方式，練就“往好處想”的技能。做法是：當出現(xiàn)模棱兩可的健康問題時，鼓勵自己進行積極解釋，懲罰自己進行負面解釋。比如面對“頭痛”的情況（經(jīng)過檢查已經(jīng)排除了軀體問題），給自己準備兩種看待方式，積極的解釋為“長時間在電腦前工作導致的”，消極的解釋為“這是腦炎前兆”。如果你選擇了積極解釋，就給自己獎勵，如吃頓好的、買個小禮物等，肯定自己“你的選擇是對的，請繼續(xù)積極地看待事物”;如果選擇了消極解釋，就立馬打斷負面、極端的想象，并提醒自己“你的選擇對處理問題不利，需要改進”。經(jīng)常長期訓練后，你會慢慢減少對身體癥狀的災難化解讀，從而減少焦慮的產(chǎn)生。

　　其次可以試試?放松療法?。做法比較簡單、易學，可在焦慮癥狀比較嚴重、越想越恐懼、迫切想要上網(wǎng)查詢時，及時踩剎車。放松療法的方式有很多，可以從呼吸訓練開始。找一個安靜的地方坐下或躺下，閉上眼睛;緩慢地深吸一口氣，感受肺部和腹部的擴張;屏息幾秒鐘，然后緩慢地呼氣，感受腹部的收縮;重復這個過程，直到感到放松。漸進性肌肉放松也有效：從頭到腳，將注意力依次集中在放松部位，先緊繃肌肉幾秒后放松，比如先緊繃額頭肌肉然后放松，再緊繃頸部肌肉然后放松，以此類推，直到放松全身。還可以試試想象放松，即在腦海中構(gòu)建一個舒適、寧靜的環(huán)境，如海灘、森林、湖邊等，想象自己正在感受那里的陽光、微風、海浪或鳥鳴等氛圍，讓自己完全沉浸在想象里，以舒緩身心。

　　最后，其實認真生活就能減壓。焦慮是因為我們的注意力過于集中在某些領(lǐng)域，比如總想著身體的不舒服，忽略了生活中的其他事情。想要恢復健康、規(guī)律的生活狀態(tài)，不如多給自己找些樂子，腦子就不會老盯著一件事。建議每天認真吃飯、好好睡覺、積極運動;閑暇時選擇繪畫、?聽音樂、?看電影、?旅游等方式轉(zhuǎn)移注意力;增加與家人、朋友的溝通、交往，通過傾訴宣泄焦慮情緒，獲得社會支持;也對自己多贊美、多肯定，認可自己的工作和生活，從而建立自信的心理屏障，讓焦慮無法進入。當然，要是以上自我調(diào)理的方法效果都不好，就要就醫(yī)，采取醫(yī)療干預。