【byb.cn 】（來源：生命時報）勤于運動非常重要 不吃太飽控制油糖 百歲營養(yǎng)學家的長壽心得

　　受訪專家：

　　北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學科主任 康 琳

　　本報特約記者 司浩宇

　　《生命時報》 2025-06-13 第1903期 第5版

　　近日，英國《每日郵報》網(wǎng)站介紹了現(xiàn)年102歲的美國營養(yǎng)學家約翰·沙芬伯格博士的長壽心得。他先后從事公共健康、營養(yǎng)學與流行病學研究，曾長期任教于美國加州洛馬琳達大學，不僅是健康生活方式的倡導者，更是身體力行的實踐者。如今，沙芬伯格依然獨立生活且思維敏捷，甚至可以自己開車。沙芬伯格坦言，自己家族里沒人長壽，所以他靠的不是基因，而是幾十年如一日堅持的7個好習慣。北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學科主任康琳對此進行詳細解讀，并給出適合中國老人的建議。

　　經?？熳?、做園藝。“雖然我是營養(yǎng)師，但我覺得運動比營養(yǎng)更重要?！鄙撤也裾f。他認為，40~70歲更應注意鍛煉，因為此時人們往往坐得時間更長、吃得更多。他最喜歡的鍛煉方式是做園藝和快走。采訪中，沙芬伯格引用了一項研究：每天步行超過兩英里（3.22公里）的人，死亡率只有不愛運動者的一半?？盗毡硎?，活動能延緩肌肉流失、預防跌倒、保護心肺，老人可以從每天活動5分鐘開始，逐漸形成運動習慣，哪怕每天在房間里走幾圈，也勝過完全不動。八段錦、抗阻訓練、手指操等，也是在家就可以練習的長壽運動。

　　滴酒不沾。沙芬伯格一口酒也不喝，他認為，即使少量喝或許有一點益處，也會被其帶來的癌癥風險抵消，所以不飲酒是最安全的選擇?？盗罩赋?，很多老人會將“少喝點酒”當作養(yǎng)生手段，但忽視了酒精代謝能力會隨年齡增加而降低的現(xiàn)實。因此，不建議老人喝酒，如果一定要喝，只能偶爾小酌，白酒建議不超過2兩（約25克純酒精）。家庭成員要有意識地營造良好氛圍，不依賴飲酒交流感情。改酒為茶，更有利于健康。

　　從不吸煙。沙芬伯格對煙草的態(tài)度也很簡單：一點都不要抽?？盗毡硎荆R床觀察發(fā)現(xiàn)，老年吸煙者幾乎都會出現(xiàn)慢阻肺、血壓控制困難、認知退化等問題。吸煙對健康沒有任何好處，什么時候戒都不晚。即便七八十歲才開始戒煙，心血管與肺部功能仍有望逐步恢復。

　　規(guī)律進食。沙芬伯格認為，胃腸道需要規(guī)律作息，所以他定時進食，一般一日兩餐，第一頓在早上，第二頓在下午早些時候，除了正餐從不吃零食?？盗仗嵝?，這一做法要因人而異，建議一般老人保持規(guī)律三餐，晚餐安排在傍晚6點前，食物要清淡適量，不吃夜宵。而且不是所有零食都必須戒。少量原味堅果能提供健康脂肪，對身體有利，但蜜餞、膨化食品等高油高糖高鹽零食應遠離。

　　以植物性食物為主。沙芬伯格20歲成為素食者，但不嚴格吃素，會攝入蛋類和奶類。生活中，他偏愛芒果、柿子、土豆、堅果等食物。康琳指出，全素不適合老人，為了滿足蛋白質需求，建議遵循新版中國老年人平衡膳食寶塔，每周攝入300~500克禽畜肉、300~500克水產品，多選肉質細軟、易咀嚼消化的肉制品，少刺或無刺的水產品。

　　少吃動物油。沙芬伯格不吃動物油，因為其中含有大量飽和脂肪，可能會增加高血壓、高膽固醇血癥的風險?？盗战ㄗh，老人多選擇菜籽油、橄欖油等植物油，每日攝入量控制在25~30克。國人廚房里有很多隱形的“脂肪大戶”，比如湯料、咸蛋黃等，應引起警惕并控制好攝入量。

　　減少糖攝入。沙芬伯格認為，糖不只增加膳食熱量，還可能影響免疫系統(tǒng)，導致與體重增加相關的健康問題。他建議，減少糖的攝入，例如將華夫餅上的糖漿換成水果和堅果。在每日能量攝入中，將糖的占比減少到5%以下，即6茶匙或25克以下。康琳提醒，要注意識別調味醬等隱形糖源，有些老人誤以為帶有“無蔗糖”標簽的食物更健康，但其中可能含有較多果糖、代糖，如果攝入過量，同樣影響代謝。