【byb.cn】 在吃雞蛋的時(shí)候，你有沒有顧慮呢？蛋黃似乎就是膽固醇的代名詞，有些害怕膽固醇的人，甚至?xí)训包S直接扔掉，只吃蛋白部分，全不可惜蛋黃中的12種維生素、卵磷脂、葉黃素、甜菜堿以及少量的DHA等等有益成分。

　　研究的確發(fā)現(xiàn)，人體中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-c）與心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。為了降低膳食膽固醇對心腦血管疾病的影響，各國營養(yǎng)界提倡將膳食膽固醇攝入量控制在300毫克以內(nèi)，這也就意味著每天只能吃一個(gè)中等大的雞蛋（約200毫克膽固醇）和100克以下的瘦肉或魚。

　　不過，吃雞蛋一定會導(dǎo)致人體中的LDL-c含量升高嗎？吃雞蛋和冠心病、中風(fēng)真的有關(guān)系么？什么人需要控制吃雞蛋的量呢？咱們還是看看幾十年來的研究證據(jù)。（此處約有1千6百字，缺乏耐心的朋友請直接翻到文章末尾的結(jié)論部分）

　　自從知道膽固醇與心臟病的關(guān)系之后，美國人的雞蛋攝入量就大幅下降，但心臟病并未因此減少。1999年的Havard Egg Study給雞蛋翻了案，認(rèn)為雞蛋并不是引起冠心病的罪犯食物【Hu F, 1999】，此后以雞蛋為主要目標(biāo)的大型研究多數(shù)也證明了這一點(diǎn)。最新研究報(bào)告對17份有關(guān)雞蛋攝入量與冠心病和中風(fēng)關(guān)系的研究進(jìn)行了匯總分析，其中涉及到30萬人年的追蹤量，其中5847人發(fā)作冠心病，7579人發(fā)作中風(fēng)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，雞蛋消費(fèi)量和心臟病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)之間，完全不存在線性關(guān)系。吃雞蛋最多的人（每天至少1個(gè)）和最少的人（每周吃不到1個(gè)雞蛋）相比，冠心病的風(fēng)險(xiǎn)是后者的99％，中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)是后者的91％。研究者總結(jié)說，沒有證據(jù)表明吃雞蛋會促進(jìn)冠心病和中風(fēng)【Rong Y，2013】。

　　聽了這話，或許熱愛雞蛋的人們可以松一口氣了?？墒?，那么多年以來的說法，已經(jīng)成為常識。很多人會問：營養(yǎng)學(xué)家怎么總改主意啊？難道以前的說法錯(cuò)了么？的確，科學(xué)是與時(shí)俱進(jìn)的，過去的研究結(jié)論如有錯(cuò)誤，就要及時(shí)加以糾正。

　　曾經(jīng)，在二十世紀(jì)50-70年代，有幾項(xiàng)研究確認(rèn)，膳食中的膽固醇攝入量和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)存在線性關(guān)系。這是限制膽固醇理論的重要基礎(chǔ)。不過，這些研究目前都被發(fā)現(xiàn)存在重大漏洞。不是研究設(shè)計(jì)有缺陷，就是數(shù)據(jù)不夠可靠，從中推出的結(jié)論，自然也不應(yīng)作為世界公認(rèn)的膳食原則【Volk MG, 2007】。而90年代之后的研究并未發(fā)現(xiàn)膳食膽固醇的攝入量和心腦血管疾病呈現(xiàn)正相關(guān)關(guān)系。一項(xiàng)對13萬名心臟病人進(jìn)行的調(diào)查表明，在發(fā)作冠心病的人當(dāng)中，有一半人血膽固醇水平并不高【Sachdeva A, 2009】;腹型肥胖、代謝綜合征、抽煙等因素對于冠心病發(fā)生的影響，要比膳食膽固醇更大。

　　膽固醇其實(shí)并不是什么壞東西，它是人體每一個(gè)細(xì)胞都需要的重要成分，也是很多固醇類激素的合成原料，所以人體具有合成膽固醇的強(qiáng)大能力，每天可以合成1000-2000毫克，遠(yuǎn)比從一個(gè)雞蛋中吃進(jìn)去的量多。特別是兒童少年，要合成大量新的細(xì)胞，制造大量膽固醇，這是正常生長發(fā)育必須的。所以，對孩子來說，只要每天所吃的蛋白質(zhì)和脂肪數(shù)量正常就好，沒有必要刻意限制食物中的膽固醇。

　　有研究發(fā)現(xiàn)，各人對食物中膽固醇的反應(yīng)是不一樣的。有些人被稱為“高反應(yīng)者”，吃了雞蛋黃之后膽固醇會升高;有些人則被稱為“低反應(yīng)者”，他們從食物中吃了膽固醇之后，能夠自動減少身體中的膽固醇合成，無論吃不吃雞蛋黃，血膽固醇的水平變化都非常小【Herron，2004】。到底是基因決定了這個(gè)差異，還是嬰幼兒時(shí)期的膳食內(nèi)容差異誘導(dǎo)了不同的代謝模式，尚未研究清楚。無論如何，說吃雞蛋一定就會升高血膽固醇，特別是升高LDL，未免有點(diǎn)以偏概全了。

　　還有研究證實(shí)，“原汁原味”的膽固醇本身可能并不是引起血管損傷的罪魁禍?zhǔn)祝尭哐∪?次吃3個(gè)全熟水煮蛋，或連續(xù)6周每天吃2個(gè)全熟水煮蛋，并沒有損害他們的血管內(nèi)皮健康指標(biāo)【NjikeV，2010】。相比而言，氧化型的LDL（ox-LDL）更令人擔(dān)心。這種氧化的LDL會并傷害血管內(nèi)皮，引發(fā)動脈斑塊的形成。膽固醇的氧化過程，既可以發(fā)生在人體內(nèi)部，也可以發(fā)生于烹調(diào)當(dāng)中。暴露于空氣當(dāng)中高溫烹調(diào)，會促進(jìn)食物膽固醇的氧化和糖基化末端產(chǎn)物的形成。

　　遺憾的是，至今為止的這些流行病學(xué)調(diào)查研究，都并未涉及到雞蛋的具體烹調(diào)方法，最多只有“是否經(jīng)常吃油炸食品”之類的調(diào)查。我懷疑，雞蛋即便有好處，也可能被炒雞蛋、煎雞蛋所產(chǎn)生的油脂氧化產(chǎn)物和糖基化末端產(chǎn)物所抵消，而這些是研究當(dāng)中沒有涉及的內(nèi)容。

　　不過，這也并不證明什么人都可以每天吃一個(gè)雞蛋而無需擔(dān)心。有兩項(xiàng)研究表明，糖尿病人是個(gè)特例。每天吃一個(gè)雞蛋，和完全不吃相比，會讓糖尿病人的冠心病風(fēng)險(xiǎn)上升54％，而同時(shí)出血性中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)卻會下降25％。但是，為什么會有這樣的差異，雞蛋和糖尿病之間有什么深層次的糾葛，還需要進(jìn)一步的深入研究。有的流行病學(xué)研究認(rèn)為每天一個(gè)雞蛋會增加糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)，也有的研究認(rèn)為雞蛋和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)完全無關(guān)，也需要更多的證據(jù)來確認(rèn)。

　　流行病學(xué)研究者們承認(rèn)，至少在西方國家，天天吃雞蛋的飲食方式，往往與一些不良的生活習(xí)慣相聯(lián)系，比如抽煙、喝酒、吃大量紅肉或加工肉制品。換句話說，因?yàn)樵跉W美國家，人人都認(rèn)為雞蛋膽固醇多，對心臟不好，所以那些天天雞蛋照吃不誤的人，往往是一些對健康不管不顧的人。即便雞蛋對健康確有好處，也被這些壞的生活習(xí)慣所抵消了，最后被誤解為“吃雞蛋越多死得越早”。無辜的雞蛋很可能是躺著中槍啊……

　　無論如何，雞蛋是動物性蛋白質(zhì)中最便宜的一種來源。盡管如今很多商品的價(jià)格都在上漲，羊肉已經(jīng)達(dá)到四五十元一斤的水平，而雞蛋卻總是保持4-5元一斤的低價(jià)格，這實(shí)在是難能可貴。和肉類相比，雞蛋既容易儲藏，又容易烹調(diào)。只要煮得足夠嫩，哪怕就是白水煮蛋，切開加1滴醬油，味道也絕不遜色于蟹肉。

　    從營養(yǎng)價(jià)值來說，雞蛋除了提供最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)之外，蛋黃部分還能提供那么多的維生素，那么多的微量元素，那么多的卵磷脂和葉黃素（請看我的博文：雞蛋黃里的保健因素，見文末鏈接），無論如何都稱得上是價(jià)廉物美。既然研究已經(jīng)證明，每天1只雞蛋可以成為健康人飲食的一部分，中國營養(yǎng)學(xué)會在中國居民膳食寶塔中，也推薦每天吃半個(gè)到一個(gè)雞蛋，如果您還沒有被糖尿病所侵?jǐn)_，又何必為了那200毫克的膽固醇而疏遠(yuǎn)它呢？需要注意的，倒是烹調(diào)雞蛋的時(shí)候少用油，別讓蛋黃直接接觸空氣，多用蒸煮的烹調(diào)方法。