?

　　●柏立群，北京中醫(yī)藥大學(xué)附屬東方醫(yī)院骨科主任醫(yī)師

?

　　這套方法是我從臨床病人的康復(fù)過程中逐漸總結(jié)出來的。所謂交替走，就是快走、慢走、朝前走、倒退走，交替進(jìn)行。在快走中交替慢走，這樣能有效避免一味快走可能帶來的關(guān)節(jié)和肌肉損傷;倒退走是一種逆受損機(jī)制，在一些膝關(guān)節(jié)受損的康復(fù)訓(xùn)練中經(jīng)常用到，能讓平時運(yùn)用較少部位的肌肉、韌帶等得到鍛煉。

?

　　速度：因人而異，比自身正常的步速快一點(diǎn)即可。

?

　　強(qiáng)度：先做三到五分鐘的慢走，以使氣血充盈，加強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和反應(yīng)性，避免運(yùn)動中的關(guān)節(jié)損傷;再做五分鐘的快走。時間控制在三四十分鐘內(nèi)。年紀(jì)稍長者更要控制運(yùn)動強(qiáng)度。

?

　　適宜人群：下肢力量和關(guān)節(jié)不太好的健身愛好者

?

　　【錯步】

?

　　●健走時腳拖著地，不能邁開步子 （×）

?

　　健走每一步都應(yīng)該清晰明了。腳步拖沓，會讓人覺得不夠精神;邁不開步子也會影響健走對于腿部肌肉的鍛煉。

?

　　●健走中沒有配合雙臂擺動 （×）

?

　　雙臂的擺動既能帶動上半身的活動，又能幫助保持身體平衡。雙臂擺動還要有一定的節(jié)奏，這種節(jié)奏要和腳步節(jié)奏相符。

?

　　●喜歡在有坡度的地方健走 （×）

?

　　“爬坡”對膝關(guān)節(jié)的損害比較大。健走最好還是在平地進(jìn)行，而且應(yīng)該是在硬質(zhì)路面上進(jìn)行。草地和土地都不適宜，因為比較容易出現(xiàn)運(yùn)動損傷。

?

　　●姿勢過于僵硬 （×）

?

　　健走時太過于注重姿勢，反而不會走了，如果沒有不良步行習(xí)慣，用自己平時最熟悉的姿勢進(jìn)行鍛煉，就可以取得不錯的效果。