【byb.cn 】（來(lái)源：長(zhǎng)壽）在很多人看來(lái)，肌肉和脂肪是對(duì)立的，前者對(duì)身體好，后者會(huì)致病。但美國(guó)科學(xué)家近期發(fā)表的一項(xiàng)研究卻指出，男性肌肉越多，因心血管疾病致死的風(fēng)險(xiǎn)就越低;女性若想降低心血管病的死亡風(fēng)險(xiǎn)，除了有肌肉，更需要一定的脂肪。

　　受訪專家：

　　廣東省人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師 何鵬程 □主治醫(yī)師 劉遠(yuǎn)輝
　　北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授 李可基
　　上海體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院教授 王曉慧
　　本報(bào)記者 李珍玉

　　女性健康離不開脂肪

　　這篇發(fā)表在《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》上的論文，納入了美國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)庫(kù)中1.1萬(wàn)余名20歲以上成年人的資料，平均隨訪長(zhǎng)達(dá)15年。研究結(jié)果顯示，在排除高血壓、高血脂等影響因素后，男性只要肌肉含量高，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)就低，其中，肌肉多、脂肪少的男性風(fēng)險(xiǎn)最低。對(duì)女性來(lái)說，肌肉和脂肪均較多的人，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)可降低42%，且隨著總脂肪量的增加，女性心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)呈下降趨勢(shì)。

　　廣東省人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師何鵬程說，上述研究證明了肌肉、脂肪與心血管健康的相關(guān)性，但因果關(guān)系不明?？梢源_認(rèn)的是，維持或增加肌肉量，是促進(jìn)心血管病患者康復(fù)的關(guān)鍵之一。在脂肪的益處上，有研究顯示，外周脂肪對(duì)心血管有一定的保護(hù)作用;中心脂肪，即腹部?jī)?nèi)臟脂肪有引發(fā)代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　脂肪對(duì)男女影響差別很大

　　北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院李可基教授說，肌肉是支撐肢體運(yùn)動(dòng)和內(nèi)臟功能發(fā)揮的重要力量來(lái)源。比如，血液循環(huán)主要依靠心臟收縮將血液運(yùn)送到全身各處，肌肉越發(fā)達(dá)，收縮越有力，心臟做功多，泵出的血液也更多，能更好地促進(jìn)血液循環(huán)。運(yùn)動(dòng)過程中，肌肉獲得增長(zhǎng)的同時(shí)，炎癥反應(yīng)和氧化應(yīng)激會(huì)減少，可使心血管更健康。因此，無(wú)論男女，都應(yīng)有一定的肌肉量。女性尤其不能過度追求瘦身，把體內(nèi)的肌肉和脂肪都減掉。

　　廣東省人民醫(yī)院心內(nèi)科主治醫(yī)師劉遠(yuǎn)輝說，脂肪與肌肉不同，它對(duì)男女的影響差別較大，原因主要體現(xiàn)在以下方面：

　　脂肪分布不同。男性的脂肪98%分布在腹部，如果脂肪多，易形成中心性肥胖，增加各種代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，也不利于心血管健康。女性絕經(jīng)前，僅50%的脂肪分布在腹部，另一半脂肪主要分布在臀部和大腿，這兩個(gè)部位的脂肪對(duì)心血管有一定保護(hù)作用。

　　脂肪種類不同。男性體內(nèi)更多是白色脂肪，主要是將體內(nèi)多余的能量以脂肪形式儲(chǔ)存起來(lái);女性體內(nèi)棕色脂肪相對(duì)更多，這種脂肪能促進(jìn)能量消耗，增強(qiáng)胰島素的敏感性，有利于心血管健康。

　　脂肪儲(chǔ)存方式不同。男性脂肪的增量?jī)?chǔ)存，主要依靠原有脂肪細(xì)胞的增大，而非數(shù)量增多，由此可導(dǎo)致細(xì)胞內(nèi)缺氧，應(yīng)激和炎癥反應(yīng)增多，不利于血管健康。女性儲(chǔ)存脂肪主要靠脂肪細(xì)胞增殖，即脂肪細(xì)胞大小不變、數(shù)量增加，即使絕經(jīng)后，脂肪增殖的過程也不會(huì)導(dǎo)致脂肪細(xì)胞內(nèi)的嚴(yán)重缺氧和炎癥反應(yīng)。

　　主要作用激素不同。女性絕經(jīng)前，較高水平的雌激素對(duì)血管有保護(hù)作用，同時(shí)會(huì)幫助體內(nèi)積存更多脂肪。男性體內(nèi)的雄激素則會(huì)在促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的同時(shí)，引導(dǎo)多余脂肪在腹部堆積，為心血管疾病埋下隱患。

　　女性的生理特點(diǎn)決定了她們需要比男性更多的脂肪。李可基說，這種特點(diǎn)與女性在生命繁衍過程中擔(dān)當(dāng)?shù)娜蝿?wù)有關(guān)，因?yàn)樗齻儽仨毚鎯?chǔ)更多能量，用于生育及哺育后代。

　　肌肉要練，脂肪要補(bǔ)

　　男女性對(duì)肌肉、脂肪的需求不同，意味著我們要用不同方法實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。上海體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院教授王曉慧說，一般成年人的肌肉應(yīng)占總體重的40%~60%;脂肪含量常用體脂率衡量，即脂肪組織占體重的比例，一般建議成年男性將體脂率控制在10%~20%，女性控制在20%~30%。近些年，無(wú)論男女，體脂率均出現(xiàn)上升趨勢(shì)，這提醒人們須積極通過鍛煉和營(yíng)養(yǎng)調(diào)整，平衡好肌肉和脂肪的關(guān)系。

　　男性應(yīng)以鍛煉為主，增加肌肉量。運(yùn)動(dòng)是長(zhǎng)肌肉的關(guān)鍵，但并非所有運(yùn)動(dòng)都有用，需要系統(tǒng)性的力量訓(xùn)練，配合必要的有氧運(yùn)動(dòng)。世界衛(wèi)生組織推薦，成年人每周應(yīng)至少進(jìn)行150~300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75~150分鐘的高等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周至少2天進(jìn)行肌肉鍛煉，特別是下肢。

　　劉遠(yuǎn)輝說，歐洲心臟病學(xué)會(huì)2021年發(fā)布了一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)指南，將運(yùn)動(dòng)方式分為技巧型、力量型、混合型和耐力型，個(gè)人可根據(jù)興趣，結(jié)合自身狀況選擇適合的項(xiàng)目(如1版圖表)。此外，鍛煉需以安全、循序漸進(jìn)為原則，將最大心率粗略估算為220-年齡，高強(qiáng)度訓(xùn)練通常達(dá)到最大心率的70%~80%，中強(qiáng)度達(dá)到60%左右，體力較弱的人還可降得再低些。

　　王曉慧表示，老年男性的鍛煉應(yīng)有更多類型，包括平衡、力量、耐力和步態(tài)訓(xùn)練。比如，踩直線走可練平衡，周圍有手扶的地方能防跌倒;做小幅蹲起練腿部力量，雙臂舉裝滿的礦泉水瓶練胳膊;快走、騎車練耐力;太極拳、廣場(chǎng)舞等有助步態(tài)訓(xùn)練。李可基補(bǔ)充說，力量較弱的老人適當(dāng)變通鍛煉方法，可將俯臥撐換成一定角度的撐墻訓(xùn)練;做蹲起時(shí)手扶椅子借力等。超過80歲的老人，在家溜達(dá)、做飯、打掃衛(wèi)生，也能起到一定作用。

　　當(dāng)然，男性也不可追求太低的體脂率，否則可能導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂、體力下降，引起脂溶性維生素缺乏等。因此，在鍛煉的同時(shí)，應(yīng)保證均衡飲食和充足睡眠，形成一個(gè)“壓力—修復(fù)—適應(yīng)”的良性循環(huán)，促進(jìn)肌肉形成。

　　對(duì)女性來(lái)說，鍛煉與營(yíng)養(yǎng)需并重。運(yùn)動(dòng)方面，減少久坐時(shí)間，選擇適合的項(xiàng)目，達(dá)到每周基本運(yùn)動(dòng)量;飲食方面，注意營(yíng)養(yǎng)均衡，熱量攝入可按碳水化合物55%~60%、脂肪25%~30%、蛋白質(zhì)10%~15%的比例補(bǔ)充。主食中適當(dāng)提高玉米、紅薯、芋頭、土豆、紅豆、綠豆、小米、糙米、燕麥等粗糧雜糧的占比;脂肪攝入應(yīng)保證優(yōu)質(zhì)來(lái)源的占比，如深海魚、堅(jiān)果、牛油果等;好的蛋白質(zhì)來(lái)源主要包括雞蛋、奶類、豆類，以及禽肉、魚肉和瘦牛羊豬肉。女性不應(yīng)過胖，但也不能過度追求瘦，如今社會(huì)推崇的“A4腰”“蝴蝶骨”等現(xiàn)象極不可取。何鵬程建議，太瘦的人在正常飲食的同時(shí)，可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充一定量的蛋白粉、多種維生素或微量元素。