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于康:按時(shí)吃飯的推薦時(shí)間表

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[事件] 作者 :byb.cn 日期:2021-11-23 00:01
    【byb.cn 】(來(lái)源:北青報(bào))人人都想要健康,而健康身體的一個(gè)重要基礎(chǔ),是按時(shí)吃飯,一日三餐規(guī)律飲食。那么,營(yíng)養(yǎng)專家眼里的按時(shí)吃飯,究竟是幾點(diǎn)呢?

  人體消化吸收食物的時(shí)間,決定了一日需要三餐,且決定了三餐的間隔時(shí)間。因?yàn)楦鞣N原因,每個(gè)人的用餐時(shí)間不太一樣,但每餐之間的間隔時(shí)間應(yīng)該相對(duì)固定。

  早餐和午餐的間隔時(shí)間約為4-6小時(shí),午餐和晚餐的間隔時(shí)間為6小時(shí)左右;扣除睡眠時(shí)間,晚餐到第二天早餐的時(shí)間大約是5-6小時(shí)。

  “4-6小時(shí)”的間隔期符合人體消化吸收食物的時(shí)間需要。這不是營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家規(guī)定的,而是人的胃腸道和生理代謝反應(yīng)規(guī)律決定的。

  早餐:7-8點(diǎn)

  人在睡眠時(shí),絕大部分器官都得到了充分休息,而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物,到早晨才漸漸進(jìn)入休息狀態(tài)。

  如果吃早餐太早,勢(shì)必會(huì)干擾胃腸的休息,使消化系統(tǒng)長(zhǎng)期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài),擾亂腸胃的蠕動(dòng)節(jié)奏。所以,能在7點(diǎn)左右起床后20-30分鐘再吃早餐最合適,因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。另外,早餐與中餐以間隔4-5小時(shí)為好,也就是說(shuō),早餐在7-8點(diǎn)之間為好。

  午餐:12點(diǎn)

  午餐是一天當(dāng)中最重要的一頓飯,它提供的能量占一個(gè)人全天消耗能量的40%?,F(xiàn)在很多上班族的午休時(shí)間短,總是匆匆花十幾、二十分鐘吃午飯,中間還要接電話、發(fā)短信、刷微博、看朋友圈,吃完連吃的是什么都不記得了。

  我們提倡午飯不僅要吃得飽、吃得好,更要吃出一種“境界”什么境界?午飯的半小時(shí)一定是專屬于你自己的,它不屬于工作、不屬于糾結(jié)的心境或是失衡的心態(tài),它只屬于你和你的食物。

  晚餐:5-7點(diǎn)

  晚上8點(diǎn)之后最好不要再吃任何東西,飲水除外。并且,晚餐后盡量在4個(gè)小時(shí)內(nèi)不要就寢,以便讓食物有充分的時(shí)間進(jìn)行消化。

  需要注意的是,腸胃最怕不守時(shí)、不規(guī)律的情況,但很多工作忙的朋友最容易晚餐不守時(shí)。比如平時(shí)都是18點(diǎn)吃晚飯,但這幾天因?yàn)楦鞣N原因改到20點(diǎn)才吃,過(guò)兩天又提前到17點(diǎn)吃,沒(méi)幾天又變成21點(diǎn)吃,這樣就會(huì)造成胃的守時(shí)混亂:胃液已經(jīng)分泌了,但是胃里面沒(méi)有食物,導(dǎo)致胃液直接侵蝕胃黏膜,時(shí)間久了就容易引發(fā)胃潰瘍。

  另外,不按時(shí)吃飯還可能會(huì)導(dǎo)致膽汁淤積,增加結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。如果吃得過(guò)晚,還會(huì)影響夜間的睡眠,也會(huì)增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

  加餐:上午9-10點(diǎn)、下午3-4點(diǎn)

  有些加班族,午餐與晚餐間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng),我們可以在餐次之間進(jìn)行輔助加餐,以彌補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)供給不足的問(wèn)題。

  兩餐之間是進(jìn)食水果的最佳時(shí)期。一般可以在每天上午9-10點(diǎn)、下午3-4點(diǎn)適量吃點(diǎn)水果、酸奶、堅(jiān)果等食物。

  文/于康(北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授)
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