【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）避免久站久坐 保持合理體重 加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練 老人腰背痛，調(diào)理在日常

　　受訪專家：

　　中日友好醫(yī)院疼痛科主任醫(yī)師 樊碧發(fā)

　　本報(bào)特約記者 王為民

　　《生命時(shí)報(bào)》 2022-09-06 第1638期 第5版

　　據(jù)估計(jì)，超過80%的人在一生中有過各種各樣的腰背痛，尤其在老年人群中十分常見，甚至對(duì)其日?；顒?dòng)產(chǎn)生嚴(yán)重影響?！把惩词抢先顺Ｒ姷穆蕴弁葱约膊??！敝腥沼押冕t(yī)院疼痛科主任醫(yī)師樊碧發(fā)告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，老人腰背痛的原因主要有以下四種。

　　①關(guān)節(jié)退化?！坝捎谏砉δ苤饾u衰退，老人很容易患有退行性關(guān)節(jié)病，也就是骨性關(guān)節(jié)炎，而脊柱是關(guān)節(jié)炎的好發(fā)部位。”樊碧發(fā)說。不少腰背疼痛的老人其實(shí)是患有脊柱的骨關(guān)節(jié)炎，往往還伴隨腰椎活動(dòng)范圍減少，比如伸不直腰。此外，腰椎間盤突出、小關(guān)節(jié)增生等，也會(huì)導(dǎo)致老人腰背痛。

　　②內(nèi)臟疾病。許多腎臟疾病，如腎結(jié)石，一般伴隨著輸尿管疾病，也會(huì)引起腰背痛，這種疼痛可由肋脊角擴(kuò)展到下背部及大腿根部?jī)?nèi)側(cè)。此外，一些老人患有嚴(yán)重的胰腺病，也會(huì)導(dǎo)致腰背疼痛。

　　③軟組織衰退。老人易發(fā)生肌肉萎縮、骨質(zhì)流失，甚至導(dǎo)致椎體壓縮性骨折，從而引起腰背痛。

　　④惡性腫瘤。如腰椎骨腫瘤、椎管腫瘤，或其他部位的轉(zhuǎn)移性腫瘤，侵犯到腰背部神經(jīng)，就可出現(xiàn)腰背疼痛、酸脹、麻木、皮膚感覺異常等癥狀。

　　樊碧發(fā)認(rèn)為，腰背痛是非常普遍的現(xiàn)象。對(duì)大多數(shù)老人而言，無需特殊治療即可緩解，常在數(shù)周內(nèi)自行消退;但若影響到正常生活，則應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。對(duì)于腰背痛的治療，需根據(jù)持續(xù)時(shí)間作出分類，一般可分為以下3類：

　　①急性腰背痛

　　持續(xù)小于1個(gè)月。可采取理療、按摩、針灸等方式進(jìn)行緩解，比如采用冰敷和熱敷相結(jié)合的方式進(jìn)行理療，每20~30分鐘交換一次，注意不被燙傷或凍傷，并用溫水泡澡;只要疼痛可以忍受，盡量從事日常活動(dòng)保持適度活動(dòng)，避免長(zhǎng)時(shí)間臥床休息;必要時(shí)在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物。

　　②亞急性腰背痛

　　持續(xù)1~3個(gè)月。在身體條件允許的前提下，推薦采用運(yùn)動(dòng)療法，如步行、拉伸、瑜伽、太極等。

　　③慢性腰背痛

　　持續(xù)3個(gè)月以上。先休息，緩解疼痛，然后通過運(yùn)動(dòng)恢復(fù)腰背部力量。若始終沒有效果，或疼痛是因疾病或損傷造成，則可能需要手術(shù)治療。

　　樊碧發(fā)建議，日常生活中，老人可采取以下措施防治腰背痛。避免久站或久坐，每20~30分鐘起身活動(dòng);保持健康的體重，肥胖會(huì)給腰背部施加過多壓力，加速腰椎老化;保持正確的站姿、坐姿，盡量做到“行如風(fēng)、立如風(fēng)、坐如鐘”;進(jìn)行適當(dāng)?shù)难臣″憻?，保持肌肉的?qiáng)壯和靈活，可根據(jù)自身情況確定每日運(yùn)動(dòng)量。鍛煉時(shí)有輕度緊繃或不適感是正常的，但若感覺突然疼痛或疼痛惡化，應(yīng)立即停止。下面推薦3個(gè)動(dòng)作。

　　螃蟹步（圖1）：雙腳打開與肩同寬，腳尖輕微外展;微蹲，膝蓋朝向腳尖，避免內(nèi)扣。左腳向左側(cè)邁出一小步，右腳也向左側(cè)邁出相同步幅，反向同理，行走起來像螃蟹一樣。

　　貓牛式（圖2）：雙手和膝蓋支撐在墊子上，手在肩的正下方，五指分開，掌心扣實(shí);兩膝分開與髖同寬。將注意力集中在脊柱處，腰背保持平直，雙眼看向地板。呼氣，向上拱起脊柱，眼睛看向大腿方向;吸氣，放松脊柱并緩慢下壓，同時(shí)向上擴(kuò)展胸腔，腰腹部下沉，注意不可聳肩，雙眼直視前方。重復(fù)這組動(dòng)作15次即可。

　　橋式（圖3）：平躺，雙腳平放在地板上，雙手放在身體兩側(cè)。臀部和大腿后側(cè)肌肉收緊，抬起腰部，盡量使肩、髖、膝在一條直線上。保持姿勢(shì)3~5秒，緩慢放下臀部。