【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）研究發(fā)現(xiàn)，每天久坐超 12 個(gè)小時(shí)的人，只要進(jìn)行超 22 分鐘中高強(qiáng)度鍛煉，就可抵消增加的死亡風(fēng)險(xiǎn)

　　受訪專家：北京老年醫(yī)院老年心血管中心副主任醫(yī)師 劉 宏
　　本報(bào)記者 張 健
　　《生命時(shí)報(bào)》 2023-12-01 第1757期 第1版

　　一天24小時(shí)中，人的身體活動(dòng)無外乎行、立、坐、臥，其中最損害心臟的是“坐”。近期，英國倫敦大學(xué)學(xué)院、澳大利亞悉尼大學(xué)等聯(lián)合在《歐洲心臟雜志》上發(fā)表的研究結(jié)果顯示，一天中，人們花在中高強(qiáng)度身體活動(dòng)上的時(shí)間越多，久坐不動(dòng)的時(shí)間越少，心臟越健康。

　　三類人為重度“久坐族”

　　這項(xiàng)最新研究納入以往6項(xiàng)研究中的15253名參與者，平均年齡53.7歲，大多數(shù)是非吸煙者，自我評(píng)價(jià)健康狀況良好，沒有服用降脂、降壓或降糖藥物，絕大多數(shù)人沒有心血管疾病史。研究人員分析了參與者們?cè)?4小時(shí)內(nèi)進(jìn)行的五項(xiàng)身體活動(dòng)（睡眠、久坐、站立、低強(qiáng)度身體活動(dòng)和中高強(qiáng)度身體活動(dòng)）與六種心臟代謝結(jié)局（體重指數(shù)、腰圍、高密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇、糖化血紅蛋白、甘油三酯）之間的關(guān)聯(lián)。結(jié)果顯示，參與者們平均每天睡眠時(shí)間為7.7小時(shí)，久坐10.4小時(shí)，站立3.1小時(shí)，低強(qiáng)度身體活動(dòng)1.5小時(shí)，中高強(qiáng)度身體活動(dòng)1.3小時(shí)。其中，男性每天的平均久坐時(shí)間為10.2小時(shí)，比女性的9.3小時(shí)更長;男性每天睡眠時(shí)間為6.9小時(shí)，女性睡眠時(shí)間為7.4小時(shí);男性低強(qiáng)度和中高強(qiáng)度身體活動(dòng)時(shí)間也比女性少，男性分別為4.5小時(shí)和1.2小時(shí)，女性為4.9小時(shí)和1.3小時(shí)。在研究納入的五項(xiàng)身體活動(dòng)中，久坐與六種心臟代謝結(jié)局成負(fù)相關(guān)，用任何活動(dòng)代替久坐行為，都可改善心臟代謝健康指標(biāo)。

　　“‘手機(jī)不離手’‘屁股不離椅子’已經(jīng)成為現(xiàn)代人的生活常態(tài)?！北本├夏赆t(yī)院老年心血管中心副主任醫(yī)師劉宏告訴《生命時(shí)報(bào)》記者。一般認(rèn)為，一周在清醒狀態(tài)下坐姿超過5天，每天大于8小時(shí)，或持續(xù)2小時(shí)沒有起身活動(dòng)和改變坐姿，就可視為久坐。按照這一標(biāo)準(zhǔn)，久坐人群十分普遍。因?yàn)椴还苁枪ぷ鳌W(xué)習(xí)，還是娛樂，大多數(shù)人都習(xí)慣于坐著進(jìn)行，比如看電視、用電腦、開車、閱讀、玩棋牌游戲等，有幾類人群甚至屬于重度“久坐族”。

　　一是在辦公室工作的上班族和部分職業(yè)人群，前者包括辦公室白領(lǐng)、程序員等，后者包括司機(jī)、一些生產(chǎn)線工人等，大部分人每天上班坐8個(gè)小時(shí)以上是常態(tài)。有調(diào)查顯示，躺床上看手機(jī)和久坐是上班族最常見的行為，工作時(shí)超九成人處于“不動(dòng)”狀態(tài)。二是老年人。一項(xiàng)涉及全球多個(gè)國家50余萬人的調(diào)查統(tǒng)計(jì)顯示，60%的老年人每天久坐時(shí)間超過4個(gè)小時(shí)，平均每天靜坐的總時(shí)長為9.4個(gè)小時(shí)，占清醒時(shí)間的65%~80%，且久坐時(shí)長隨年齡增長而增多，老年男性久坐情況更突出。三是兒童。一項(xiàng)納入53162名5~17歲我國上海兒童身體活動(dòng)的研究顯示，每天參加1個(gè)小時(shí)以上中高強(qiáng)度身體活動(dòng)的兒童僅占18.4%，但每天久坐超2個(gè)小時(shí)的兒童占88.2%，且隨著年級(jí)增高，孩子久坐現(xiàn)象更加明顯。

　　久坐從多個(gè)維度傷“心”

　　劉宏表示，久坐是導(dǎo)致全球心臟代謝疾病上升的重要因素，會(huì)通過影響血管功能、血壓、血糖等多個(gè)系統(tǒng)來損害心血管健康。

　　增加心臟質(zhì)量。今年4月，英國與芬蘭學(xué)者發(fā)表一項(xiàng)研究顯示，無論胖瘦，青少年經(jīng)常久坐不動(dòng)會(huì)讓心臟變得“更重”，可能增加心血管疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。另外還有一項(xiàng)研究顯示，久坐會(huì)導(dǎo)致“心臟變形”，即心室壁增厚。

　　損害血管功能。坐著時(shí)，人的肌肉特別是下肢負(fù)重肌肉活動(dòng)減少，能量需求減少會(huì)使外周血流量減少，引起血液黏度增加，導(dǎo)致血管功能障礙，增加患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。正常情況下，血管內(nèi)皮能分泌一些舒張因子。經(jīng)常久坐，血管內(nèi)皮功能異常，會(huì)影響舒張因子分泌，使血管發(fā)生更嚴(yán)重的硬化，內(nèi)皮收縮力量進(jìn)一步減弱，彈性變得更差。久而久之可能促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化斑塊形成，使血管功能和內(nèi)皮完整性發(fā)生改變，形成血栓等急性損傷，造成下肢功能損壞。

　　升高血壓、血糖。人在久坐時(shí)，新陳代謝需求較低、血流量減少，加上血管舒張代謝物水平降低，可能導(dǎo)致肌肉血管收縮;久坐會(huì)使交感神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)和去甲腎上腺素水平升高;坐姿會(huì)導(dǎo)致下肢動(dòng)脈彎曲成一定角度，增加外周血管阻力，這三個(gè)方面都可能引發(fā)血壓升高。另外，人在久坐后，餐后血糖、胰島素和甘油三酯水平會(huì)升高。前面發(fā)布的這項(xiàng)最新研究顯示，久坐時(shí)間越短，糖化血紅蛋白越低。通過身體活動(dòng)“打斷”久坐，能使骨骼肌中與碳水化合物代謝調(diào)節(jié)相關(guān)的基因表達(dá)增加，改善葡萄糖代謝。

　　引發(fā)全身炎癥。久坐會(huì)引起全身炎癥增加，可能通過身體不同系統(tǒng)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。久坐還會(huì)導(dǎo)致餐后高血糖，增加循環(huán)炎癥標(biāo)志物水平。

　　另外，久坐與多種慢病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。我國科研人員發(fā)表在《柳葉刀》子刊《電子臨床醫(yī)學(xué)》上的研究顯示，每天久坐超6個(gè)小時(shí)，慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性腎臟病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑郁、偏頭痛等12種常見慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高。世界衛(wèi)生組織發(fā)布指南指出，久坐還與子宮內(nèi)膜癌、結(jié)腸癌和肺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，以及癌癥死亡率升高存在關(guān)聯(lián)。

　　小睡一會(huì)或可抵消傷害

　　抵消久坐危害，可在一天24小時(shí)中的其他身體活動(dòng)中挖掘潛力。這項(xiàng)發(fā)表在《歐洲心臟雜志》上的研究指出，相比跑步、快走、騎自行車、游泳甚至爬樓梯等中度至劇烈的體育活動(dòng)，有一種最簡(jiǎn)單的方法，即把久坐替換成睡覺，便可降低部分傷害。研究稱，即使將30分鐘的久坐替換成睡覺，也可使體重指數(shù)【BMI＝體重(千克)除以身高(米)的平方】下降0.43千克/平方米，腰圍減少1.75厘米;用等量的站立或低強(qiáng)度身體活動(dòng)如步行，代替30分鐘久坐，在減肥和減少腰圍方面也有類似益處。當(dāng)然，活動(dòng)強(qiáng)度越大，越有利于降低久坐的負(fù)面影響。

　　事實(shí)上，動(dòng)則有益。只要多活動(dòng)，都可降低久坐危害。上述研究觀察到，將每天其他身體活動(dòng)中的4~12分鐘，分配給中高強(qiáng)度活動(dòng)，就可減輕久坐的負(fù)面影響。前不久，也有研究發(fā)現(xiàn)，與每天久坐8小時(shí)相比，久坐超12小時(shí)的人，只要每天進(jìn)行超22分鐘中高強(qiáng)度身體活動(dòng)，就可抵消因久坐而增加的死亡風(fēng)險(xiǎn)。劉宏建議“久坐族”從以下幾方面著手，減輕不利影響。

　　第一，對(duì)于上班族來說，睡得夠、睡得好至關(guān)重要。劉宏說，研究顯示小睡30分鐘可降低久坐的不利影響，一方面可能和現(xiàn)代人普遍存在睡眠不足有關(guān)。多項(xiàng)研究證實(shí)，充足的睡眠可緩解壓力，改善情緒，同時(shí)有助減輕體重和腰圍，從而改善血脂、血糖、血壓等指標(biāo)水平。另一方面，睡眠充足的人久坐時(shí)間也會(huì)減少。這些人更有意愿運(yùn)動(dòng)，日常精力往往較為充沛，出現(xiàn)精神衰弱、抑郁焦慮情緒幾率降低，從而減少久坐的不利影響。如果上班族或勞動(dòng)人群每晚睡覺不足7個(gè)小時(shí)，建議午休30分鐘。不過不建議老年人午休，尤其是本身睡眠時(shí)間過長或者夜間失眠的老年人，午休反而增加夜晚入睡困難、早醒等睡眠障礙。

　　第二，因工作需要久坐人群，每隔1個(gè)小時(shí)可起身活動(dòng)一下，如喝水、伸個(gè)懶腰、散步等;老人靜坐一會(huì)后，可起身換個(gè)電視頻道，整理一下房間;平時(shí)如果時(shí)間充裕，可在乘坐交通工具時(shí)提前下車，多走一段路，活動(dòng)身體。

　　第三，減少久坐總時(shí)長。要想抵消久坐危害，不能只追求運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)。在每周進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75~150分鐘較高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，應(yīng)減少久坐總時(shí)長。因?yàn)橛行┤穗m然活動(dòng)量達(dá)標(biāo)，但仍有90%的清醒時(shí)間是坐著或躺著。

　　第四，營造運(yùn)動(dòng)氛圍。家長和學(xué)校要重視加強(qiáng)兒童身體活動(dòng);家人、朋友等要經(jīng)常鼓勵(lì)老人走出家門鍛煉;企業(yè)要營造健康的工作環(huán)境，如根據(jù)員工身高、工作性質(zhì)等設(shè)置站立式工作區(qū)，讓員工在工作時(shí)能常常變換姿勢(shì);或在工作區(qū)域設(shè)健身休閑區(qū)，讓員工在工作間隙得到放松和鍛煉。