【byb.cn 】（來源：生命時報）上海交通大學對13種食物進行了為期10年的研究 四類飲食哪種最延壽

　　受訪專家：

　　北京食品學會老年食品與健康專委會主任委員 王國義

　　中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授 朱 毅

　　本報記者 牛雨蕾 歐陽云霜
　　《生命時報》 2024-06-25 第1810期 第1版

　　自古以來，飲食便與壽命有著千絲萬縷的聯(lián)系，究竟怎么吃才最延壽？近日，上海交通大學公共衛(wèi)生學院學者選取了我國23個省份1.2萬名65~115歲的老人，從2008年起隨訪10年，分析并記錄他們對13種食物的攝入頻率，包括水果、蔬菜、肉類、海鮮、雞蛋、大豆、腌菜、糖、蒜、乳制品、堅果、蘑菇或藻類或茶、主食。最終歸納了我國老人常見的四種飲食模式：奶蛋糖模式、肉食模式、東北模式、植物健康模式，每種對健康和壽命的影響都不同。

　?、?strong>奶蛋糖模式

　　研究中，遵循“奶蛋糖”飲食模式的老人會攝入較多的乳制品、雞蛋、糖、大豆、蘑菇或藻類。研究顯示，采用該模式的老年男性全因死亡風險大大降低，而未采用的男性全因死亡風險為79.7%。意外的是，這種飲食模式增加了老年女性的全因死亡率，風險高達82.8%。

　　中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授朱毅表示，這一飲食模式中，各類營養(yǎng)攝入均衡，特別是乳制品、雞蛋、大豆都是優(yōu)質(zhì)蛋白，蘑菇和藻類又富含膳食纖維、氨基酸以及多種微量營養(yǎng)素?？纱偈估先嗽鲩L肌肉，改善胃腸道功能，延緩衰老，預防骨質(zhì)疏松。

　　至于健康獲益為何有性別差異，朱毅認為，可能是奶、蛋、糖的綜合作用所致。一方面，糖對健康的負面影響已被多次證實，有研究發(fā)現(xiàn)，長期嗜糖者平均壽命比正常飲食者短10~20年?！芭员饶行愿鼝鄢蕴牵澳淘黾拥暮锰幙赡鼙惶菐淼呢摀谏w，導致女性全因死亡率增加。”研究者也發(fā)現(xiàn)，受訪的老年女性更可能是肥胖者、嗜糖者;而老年男性的糖攝入量較少，蛋奶攝入量較多。另一方面，奶、蛋對健康的影響呈現(xiàn)復雜的U型關(guān)系，即在限定食用量內(nèi)攝入越多益處越大，超量食用反而有害。以雞蛋為例，阜外醫(yī)院研究發(fā)現(xiàn)，每周吃3~6個雞蛋，可明顯改善血脂代謝。但是中國農(nóng)業(yè)大學聯(lián)合多家醫(yī)院發(fā)現(xiàn)，每周超過6個雞蛋，全因死亡風險會增加35%。

　　“要適量攝入奶和蛋，減少糖的攝入?！北本┦称穼W會老年食品與健康專委會主任委員王國義介紹，《中國居民膳食指南（2022）》推薦，奶及奶制品每日攝入300~500克（普通盒裝牛奶1~2盒），雞蛋40~75克（約1個）。每日糖攝入量建議控制在25克以下。此外，朱毅鼓勵老年人每天食用15克大豆，折算為豆制品食用量，即豆腐44克、豆腐干33克、豆?jié){220克、豆腐腦400克。菌類和藻類每周可吃兩次，每次100克左右。在此飲食模式基礎(chǔ)上，每天攝入500克果蔬，適量補充魚蝦、畜禽肉各50克左右，可使營養(yǎng)攝入更加均衡。

　　②肉食模式

　　遵循“肉食模式”的老人經(jīng)常食用肉類和海鮮，每天或隔天就要吃一次。研究發(fā)現(xiàn)，該模式能顯著提高生存率，老年女性生存率從17.2%提升至19.5%，老年男性則更明顯，生存率從19.2%升至24.5%。

　　王國義分析，肉類、海鮮富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、微量營養(yǎng)素、不飽和脂肪酸等，均可改善健康，尤其海鮮中的歐米伽3脂肪酸可保護心血管健康、延緩大腦衰老。統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，我國65歲以上老人中，超過50%的人營養(yǎng)不良。一項涉及11個國家的調(diào)查指出，相比吃素較多的老年人，適當吃肉可使患癌風險更低，更加長壽。原因是肉類中富含優(yōu)質(zhì)蛋白，也是維生素B、鈣、鎂等營養(yǎng)素和礦物質(zhì)的重要來源，這些營養(yǎng)素正是老年人容易缺乏的。

　　朱毅分析說，這種飲食模式對男性益處更大可能是因為，男性基礎(chǔ)代謝率和運動量比女性更高，對優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的需求更多。所以，攝入更多肉類的男性可能因此收獲更多健康好處，生存率大幅增加。不過，這種以肉為主的飲食容易營養(yǎng)失衡，增加肥胖超重、脂肪肝、動脈粥樣硬化等慢性疾病風險。

　　“所以攝入肉類和海鮮類也要適度。”研究者稱，此前美國一項研究發(fā)現(xiàn)，肉類和魚類攝入量與死亡率呈U型關(guān)系，過度攝入會給身體帶來危害。朱毅提醒，老年人應根據(jù)自身營養(yǎng)狀況決定肉類攝入量。適量攝入魚、禽、畜等肉類，平均每天120~200克。優(yōu)先選擇魚肉，少吃肥肉、煙熏和腌制肉，少吃深加工肉制品。

　　采取該飲食模式的老人，平時還應注意蔬菜水果、全谷物和奶制品的攝入，保證每天攝入不少于300克新鮮蔬菜，深色蔬菜占1/2;200~350克新鮮水果，不能用果汁代替鮮果。需要注意的是，以下幾類老人慎用該飲食模式：腎功能受損者需減少蛋白質(zhì)攝入，必要時暫停吃肉;心血管疾病患者少吃排骨、肥牛等紅肉，多用魚肉替代;脂肪肝患者減少脂肪攝入;糖尿病患者吃肉盡量蒸煮，避免熏烤煎炸;痛風患者吃肉盡量水煮、清蒸，且不要喝湯，避免嘌呤堆積;濕疹患者也應少吃紅肉，避免飽和脂肪酸加重皮膚變態(tài)反應。

　　東北模式

　　研究中，愛吃腌菜、大蒜、茶的老人被歸納為“東北模式”。研究發(fā)現(xiàn)，堅持這種飲食習慣的城鄉(xiāng)居民，無論男女，全因死亡風險都會降低。

　　朱毅指出，一直以來，東北飲食不被營養(yǎng)專家看好，因其飲食風格主要以咸鮮肥膩為主，重油重鹽、過火過油的烹調(diào)方式更不利于健康。不過，研究中的東北模式，突出了腌菜、大蒜、茶這三種食物的營養(yǎng)價值和健康優(yōu)勢。東北人喜歡吃酸菜、辣蘿卜、腌黃瓜、榨菜等，人們時常認為鹽分多、不健康，但事實上腌菜營養(yǎng)并沒有那么差。蔬菜發(fā)酵時會產(chǎn)生豐富的益生菌，幫助改善腸道菌群，提高消化吸收能力，提升身體年輕態(tài)。大蒜和茶的降“三高”作用也已被多項研究證實。朱毅介紹，大蒜還能降低胃癌、腸癌風險，有效預防心血管疾病。茶多酚可清除體內(nèi)自由基，日本曾對百歲老人調(diào)查發(fā)現(xiàn)，八成百歲老人有飲茶習慣。

　　朱毅指出，老年人可以用茶替代湯或飲料，用蒜代替鹽調(diào)味，能有效減少食鹽攝入量，有助血壓控制。腌菜不當易產(chǎn)生亞硝酸鹽等致癌物，建議腌菜時可放點維生素C片劑，可有效阻斷亞硝胺的形成。盡量腌制20天后才可食用，每次食用量50克左右，每周吃1~2次即可，有高血壓、血脂異常、腎病的老年人應少吃甚至不吃任何腌制食品。此外，采取這種飲食模式的同時，要注意補充新鮮果蔬，烹調(diào)方式少油少鹽，腌菜是下飯利器，應警惕主食攝入量超標。

　　④植物健康模式

　　該飲食模式是在攝入足夠主食的基礎(chǔ)上，經(jīng)常食用新鮮水果、堅果、蔬菜和藻類。研究發(fā)現(xiàn)，四種飲食模式中，該模式對老年人最有利，可使死亡風險顯著降低，特別是85~100歲年齡組，死亡率下降得最多。生存率在所有模式中最高，老年男性30.7%，老年女性29%，其他模式僅有17.2%~27.6%。

　　“健康模式對男女都有益，且年齡越大獲益最多。”朱毅介紹，多吃果蔬的好處已被多次證明。哈佛大學一項長達30年、覆蓋200萬人的研究發(fā)現(xiàn)，每日食用2份水果、3份蔬菜（共5份，每份80克）時可達最佳延壽效果，心血管疾病、癌癥、呼吸道疾病的死亡率分別降低12％、10％、35％。堅果則含有豐富的維生素及礦物質(zhì)，雖然脂肪含量多，但多為油酸、亞油酸等優(yōu)質(zhì)脂肪，只要將其放在三餐之內(nèi)食用，就不會增加過多熱量。藻類食物富含多糖、膳食纖維及多種營養(yǎng)素，正是糖尿病、高血壓、心臟病患者所需要的，紫菜、龍須菜、裙帶菜還有降脂的功效。

　　朱毅建議，老人健康飲食應做到餐餐有蔬菜，多種蔬菜換著吃。還要多攝入不同種類的水果，如橘子、蘋果、梨、桃、西瓜、葡萄、香蕉等。主食要多樣化，少吃精白米面，可搭配少量粗糧、薯類和雜豆類。動物性食物換著吃，每日攝入量在120~150克。少吃鹽焗、炭烤、奶香等風味的堅果，避免攝入額外的鹽、糖、油，對健康不利。

　　最后，朱毅總結(jié)道，隨著我國老齡化程度加深，探究長壽飲食模式意義重大。不過，該研究提出的四種飲食模式并未跳出以往研究框架，且單一地執(zhí)行某種模式的延壽效果有限，但它為老年人了解各類食物的延壽效果提供依據(jù)，有助于老人了解各類食物優(yōu)缺點，規(guī)避不健康的飲食模式。只有均衡攝入蔬菜、水果、肉蛋奶、主食，吃得豐富、營養(yǎng)，才是長壽之道。