【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）當(dāng)前，心腦血管疾病已成為我國居民首要死亡原因。其中，患者的低密度脂蛋白膽固醇（俗稱“壞膽固醇”）和總膽固醇水平升高是主要危險(xiǎn)因素。日常飲食中，有三種食物堪稱“膽固醇克星”，建議在均衡飲食的前提下適當(dāng)多吃。

　　中國康復(fù)研究中心北京博愛醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任營養(yǎng)師 史文麗

　　《生命時(shí)報(bào)》 2024-08-02 第1821期 第17版

　?、?strong>燕麥的“幫手”β-葡聚糖。俗話說“五谷雜糧，燕麥稱王”，燕麥富含蛋白質(zhì)、維生素、膳食纖維等營養(yǎng)成分，它降低膽固醇的原因在于含有豐富的β-葡聚糖。β-葡聚糖是水溶性膳食纖維的一種，具有良好的水溶性、黏性和凝膠性。多項(xiàng)研究顯示，攝入燕麥β-葡聚糖可減少人體對(duì)膽固醇的吸收和合成，增加膽固醇的排泄，從而有效降低血清總膽固醇和“壞膽固醇”水平。

　　建議成年人每天選擇80~100克燕麥產(chǎn)品搭配到主食中食用，既可調(diào)節(jié)口感，也有利于預(yù)防心腦血管疾病。生活中，最好選擇大片、整粒、不細(xì)碎，且不添加任何糖、奶精等成分的燕麥。

　?、?strong>大豆多管齊下“起效”。大豆及其制品是健康飲食不可或缺的組成部分。研究表明，與不吃豆腐的人相比，每周吃豆腐超150克的人，冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)下降18%。在大豆中，大豆蛋白可通過影響膽固醇代謝的相關(guān)基因表達(dá)，促使膽固醇轉(zhuǎn)化為膽汁酸，起到降低膽固醇的作用。大豆中植物甾醇含量豐富，其化學(xué)結(jié)構(gòu)與膽固醇類似，可通過占用一部分小腸黏膜上幫助膽固醇吸收的載體，減少腸道對(duì)膽固醇的吸收，從而降低血清中的膽固醇，尤其是“壞膽固醇”濃度。大豆異黃酮具有生物抗氧化作用，能減少“壞膽固醇”的氧化，降低“壞膽固醇”顆粒在動(dòng)脈壁上的沉積，從而降低心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

　　建議成年人每天食用20克左右的大豆或相當(dāng)量的大豆制品（如豆腐干50克、北豆腐90克、南豆腐150克）。平時(shí)可用大豆來熬粥、熬湯，或做成豆?jié){、豆腐、豆腐干等食用。

　?、?strong>南瓜“主力軍”為果膠和膳食纖維。果膠是水溶性膳食纖維的一種。研究表明，果膠可以和腸道中的膽固醇結(jié)合，減少膽固醇的吸收。南瓜富含的膳食纖維也可刺激腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)膽固醇排出，起到降低膽固醇的作用。另外，南瓜子中含有植物甾醇，同樣能幫助降低“壞膽固醇”水平。

　　建議成年人每天吃100~200克南瓜，同時(shí)減少10~20克（干重）米、面類主食。可直接蒸煮南瓜，或用它來蒸飯、煮粥、入菜。南瓜子仁建議每天吃1小把（約10克）。