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拉伸有個“對側(cè)效應”
[事件] 作者 :byb.cn 日期:2024-9-18 00:01
【byb.cn 】(來源:生命時報)訓練一側(cè)肢體,另一側(cè)產(chǎn)生類似效果 拉伸有個“對側(cè)效應”
北京體育大學運動解剖學教研室副教授劉永介紹,對側(cè)效應描述的是一側(cè)肢體進行活動或訓練,會在另一側(cè)肢體上產(chǎn)生類似效果。國外科學家曾做過一個關(guān)于對側(cè)效應的有趣實驗,發(fā)現(xiàn)無論對上肢或下肢進行任何形式的拉伸,都能顯著增加對側(cè)相應關(guān)節(jié)的活動范圍。這意味著,在一側(cè)關(guān)節(jié)不動的情況下,通過活動另一側(cè)關(guān)節(jié),可間接提高靜止側(cè)關(guān)節(jié)的靈活性。
劉永表示,和常規(guī)拉伸一樣,對側(cè)拉伸的效果會受到多種因素影響,包括拉伸類型、時間、強度、肌肉狀態(tài)、個體差異等,能實現(xiàn)的效果也主要是提高柔韌性、預防運動損傷、提升運動表現(xiàn)、促進恢復。不過,由于不是直接拉伸,只是“坐享其成”,所以對側(cè)拉伸的實時反應和效果可能更為微弱,難以直接感知。
日常訓練中,合理利用拉伸的對側(cè)效應,能取得更好的鍛煉效果。劉永推薦了以下應用技巧。
“復制”動作促進肢體協(xié)調(diào)。一側(cè)肢體拉伸時或拉伸后,另一側(cè)應通過做盡量相同的動作,來促進肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展,避免一側(cè)過強或過弱,加劇身體兩側(cè)不對稱,導致運動不協(xié)調(diào)或損傷。
多樣訓練獲取雙重效果。在一側(cè)肢體進行拉伸的同時,另一側(cè)可進行效果完全不同或作用部位不一樣的拉伸訓練,如左臂外展、右臂內(nèi)旋。這種訓練模式下,每側(cè)肢體除了獲得本側(cè)所執(zhí)行動作帶來的直接訓練效果,還可疊加獲得對側(cè)動作產(chǎn)生的間接訓練效果,可謂“一舉雙得”。
活動對側(cè)助力患肢恢復。在康復訓練中,如果一側(cè)肢體受傷,可通過鍛煉對側(cè)肢體來維持和恢復患肢的反應力、靈活性。舉例來說,如果左腿受傷,可通過右腿的單腿運動和其他訓練來刺激左腿的反應,幫助保持左腿功能,加快其康復進程。
對側(cè)效應不僅適用于拉伸,也廣泛存在于力量訓練等其他形式的身體活動中。除了對側(cè)肢體,上下肢之間也有類似效應。有研究證實,對于長期久坐、下肢關(guān)節(jié)靈活性可能受限的人群,定期進行上肢的拉伸鍛煉,也是一種有效的干預手段,能減輕久坐對下肢關(guān)節(jié)的負面影響。
受訪專家:
北京體育大學運動解剖學教研室副教授 劉 永
本報特約記者 劉美彤《生命時報》 2024-08-20 第1826期 第7版
北京體育大學運動解剖學教研室副教授劉永介紹,對側(cè)效應描述的是一側(cè)肢體進行活動或訓練,會在另一側(cè)肢體上產(chǎn)生類似效果。國外科學家曾做過一個關(guān)于對側(cè)效應的有趣實驗,發(fā)現(xiàn)無論對上肢或下肢進行任何形式的拉伸,都能顯著增加對側(cè)相應關(guān)節(jié)的活動范圍。這意味著,在一側(cè)關(guān)節(jié)不動的情況下,通過活動另一側(cè)關(guān)節(jié),可間接提高靜止側(cè)關(guān)節(jié)的靈活性。
劉永表示,和常規(guī)拉伸一樣,對側(cè)拉伸的效果會受到多種因素影響,包括拉伸類型、時間、強度、肌肉狀態(tài)、個體差異等,能實現(xiàn)的效果也主要是提高柔韌性、預防運動損傷、提升運動表現(xiàn)、促進恢復。不過,由于不是直接拉伸,只是“坐享其成”,所以對側(cè)拉伸的實時反應和效果可能更為微弱,難以直接感知。
日常訓練中,合理利用拉伸的對側(cè)效應,能取得更好的鍛煉效果。劉永推薦了以下應用技巧。
“復制”動作促進肢體協(xié)調(diào)。一側(cè)肢體拉伸時或拉伸后,另一側(cè)應通過做盡量相同的動作,來促進肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展,避免一側(cè)過強或過弱,加劇身體兩側(cè)不對稱,導致運動不協(xié)調(diào)或損傷。
多樣訓練獲取雙重效果。在一側(cè)肢體進行拉伸的同時,另一側(cè)可進行效果完全不同或作用部位不一樣的拉伸訓練,如左臂外展、右臂內(nèi)旋。這種訓練模式下,每側(cè)肢體除了獲得本側(cè)所執(zhí)行動作帶來的直接訓練效果,還可疊加獲得對側(cè)動作產(chǎn)生的間接訓練效果,可謂“一舉雙得”。
活動對側(cè)助力患肢恢復。在康復訓練中,如果一側(cè)肢體受傷,可通過鍛煉對側(cè)肢體來維持和恢復患肢的反應力、靈活性。舉例來說,如果左腿受傷,可通過右腿的單腿運動和其他訓練來刺激左腿的反應,幫助保持左腿功能,加快其康復進程。
對側(cè)效應不僅適用于拉伸,也廣泛存在于力量訓練等其他形式的身體活動中。除了對側(cè)肢體,上下肢之間也有類似效應。有研究證實,對于長期久坐、下肢關(guān)節(jié)靈活性可能受限的人群,定期進行上肢的拉伸鍛煉,也是一種有效的干預手段,能減輕久坐對下肢關(guān)節(jié)的負面影響。
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