【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）體驗(yàn)當(dāng)下不忘行善助人 積極社交還要分享快樂 幸福也要靠自己掙

　　受訪專家：

　　中國(guó)科學(xué)院心理研究所原所長(zhǎng)、研究員 張 侃

　　中國(guó)科學(xué)院心理研究所副研究員 劉萍萍

　　本報(bào)記者 施 婕
　　《生命時(shí)報(bào)》 2024-08-27 第1828期 第1版

　　曾經(jīng)，吃一頓飽飯、穿一件新衣就能讓人感受到幸福;如今，文明大步向前、生活日新月異、物質(zhì)條件極大豐富，很多人卻覺得，幸福感并沒有預(yù)期的那么高。“到底什么是幸福？”“是人們對(duì)幸福的要求高了嗎”“怎樣才能獲得持久的幸福？”美國(guó)哈佛大學(xué)積極心理學(xué)教授塔爾本·沙哈爾就當(dāng)下現(xiàn)實(shí)，拋出了這些重磅問題。

　　人生幸福有四種類型

　　通常，人們認(rèn)為幸福是一種主觀體驗(yàn)，沒有標(biāo)準(zhǔn)和公式可供遵循，但沙哈爾給出了兩個(gè)關(guān)鍵詞：快樂和意義，二者缺一不可。然而，不同人對(duì)幸福的渴求不同，獲得感也各異。為此，沙哈爾設(shè)計(jì)了一個(gè)坐標(biāo)軸：橫坐標(biāo)“快樂”代表現(xiàn)在的美好時(shí)光，屬于當(dāng)下利益;縱坐標(biāo)“意義”來(lái)源于人生目標(biāo)，屬于未來(lái)利益。于是，人生幸福可被分為四種類型。

　　①忙碌奔波型：目標(biāo)導(dǎo)向。生活中，部分人習(xí)慣于關(guān)注遠(yuǎn)大目標(biāo)，重視未來(lái)利益，反而忽視了當(dāng)下的得失。他們認(rèn)為，只有在實(shí)現(xiàn)有價(jià)值的目標(biāo)后才能獲得幸福，其間的一切痛苦都是必經(jīng)之路。因此，他們更容易被“幸福假象”蒙蔽雙眼，一旦目標(biāo)實(shí)現(xiàn)了就會(huì)感到幸福，但接著常瞬間陷入低落情緒，需馬上趕赴下一個(gè)目標(biāo)，難以停歇。

　　②享樂主義型：易感空虛。刷視頻、狂購(gòu)物、吃大餐……這類“即時(shí)快樂”對(duì)部分人來(lái)說也是一種“幸?！薄Ｋ麄冎粫?huì)重視眼前短暫的快感，認(rèn)為充實(shí)的生活需不斷滿足食欲、購(gòu)物欲等各種欲望，但往往很快便會(huì)感到厭倦，容易陷入空虛、迷茫，遇到困難或痛苦時(shí)也總是選擇逃避或繼續(xù)“縱欲”，無(wú)法獲得真正的滿足。

　　③虛無(wú)主義型：放棄幸福。如果說“忙碌奔波型”是為了未來(lái)而活，“享樂主義型”代表為現(xiàn)在而活，“虛無(wú)主義型”則是沉溺于曾經(jīng)的得失，經(jīng)常被過去的生活陰影籠罩，重復(fù)感受痛苦、絕望，從而陷入“習(xí)得性無(wú)助”的狀態(tài)，最終決定“聽天由命”，放棄追求幸福，內(nèi)心始終有匱乏感。

　　④感悟幸福型：享受過程。前三類人更常感受到“不幸福”或“幸福是短暫的”。只有懂得感悟幸福的人，才能獲得持久的幸福，這也是積極心理學(xué)所提倡的。這類人通常有長(zhǎng)遠(yuǎn)且有意義的目標(biāo)，但同時(shí)注重享受實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過程。在他們的信條里，幸福是向山頂攀登過程中的種種經(jīng)歷和感受，而非成功登頂?shù)哪且豢獭?/strong>

　　中國(guó)科學(xué)院心理研究所副研究員劉萍萍也一直致力于幸福相關(guān)課題研究，她認(rèn)為，當(dāng)下對(duì)幸福的研究已擺脫了感受、感悟等模糊的概念，逐漸走向可定義、可量化的理性維度。比如，國(guó)內(nèi)外廣泛使用的量表之一《實(shí)現(xiàn)幸福感問卷》，從自我發(fā)現(xiàn)、潛能感知、生活目的、追求才智、活動(dòng)投入和人格展現(xiàn)6個(gè)維度，對(duì)幸福進(jìn)行評(píng)估，幫助大眾梳理出易被自己忽視的幸福感。

　　五大習(xí)慣獲取幸福

　　當(dāng)幸?？梢员弧皽y(cè)量”時(shí)，便能找到實(shí)現(xiàn)和收集的方法，關(guān)鍵在于養(yǎng)成五大習(xí)慣。

　　①順應(yīng)“心流”。心流是指將注意力集中到當(dāng)下體驗(yàn)，從而形成一種全神貫注、全情投入的狀態(tài)。此時(shí)，大腦中各種雜念消失，前額葉皮層活動(dòng)減少，多巴胺獎(jiǎng)賞回路被打開，更容易生成“快樂體驗(yàn)”。比如專注于爬山時(shí)，大腦需保持思考，謹(jǐn)慎選擇每一個(gè)落腳點(diǎn)，時(shí)刻保持雙腳在巖石、土地上的平衡，而每一次穩(wěn)穩(wěn)落地都可看作達(dá)成目標(biāo)，是即時(shí)的正向反饋，更能讓人體驗(yàn)到意義感、滿足感。

　　中國(guó)科學(xué)院心理研究所原所長(zhǎng)、研究員張侃認(rèn)為，想進(jìn)入心流狀態(tài)，需要選擇感興趣、喜歡的事情。比如專心烹飪、看一部電影、讀半小時(shí)書、跑半小時(shí)步，且難度與機(jī)能要相匹配，否則難以達(dá)到物我兩忘的境界。

　　②行善助人。“予人玫瑰，手有余香”。研究發(fā)現(xiàn)，助人后的幸福感提升水平甚至可能高于受助對(duì)象。助人時(shí)，大腦會(huì)同時(shí)分泌三大“快樂激素”：血清素、多巴胺和催產(chǎn)素，產(chǎn)生幸福感。同時(shí)，這類行為往往會(huì)得到社會(huì)認(rèn)可和正面評(píng)價(jià)，讓人感受到價(jià)值感、意義感，這都是獲得幸福感的重要因素。

　　劉萍萍建議，每天不妨多做些助人為樂或保護(hù)環(huán)境的小事，提升幸福感?？上葟年P(guān)愛家人著手、從生活小事做起，比如對(duì)做好一桌飯菜的家人表達(dá)感謝、在外為老弱婦幼讓座、幫陌生人指路，也可參與環(huán)保捐款、公益活動(dòng)或社區(qū)互助等。

　　③與他人聯(lián)結(jié)。社交是人類的基本需求，積極的社交反饋甚至可與食物、睡眠并駕齊驅(qū)。哈佛大學(xué)曾進(jìn)行了一項(xiàng)跨越85年的研究，發(fā)現(xiàn)幸福取決于“愛和良好的社會(huì)關(guān)系”。當(dāng)一個(gè)人感受到被關(guān)心、被理解時(shí)，大腦更能體會(huì)生活的意義、生命的價(jià)值;一旦失去社會(huì)聯(lián)結(jié)，大腦無(wú)異于在“挨餓受凍”，更難產(chǎn)生幸福感。

　　在各種關(guān)系中，研究發(fā)現(xiàn)，深度的親密關(guān)系是幸福感的最佳預(yù)測(cè)因素。劉萍萍提出，經(jīng)營(yíng)親密關(guān)系需注意三個(gè)原則：用積極的心態(tài)關(guān)注伴侶，善于發(fā)現(xiàn)對(duì)方的優(yōu)點(diǎn);多表達(dá)正面情感，避免指責(zé)、批評(píng)或使用消極的語(yǔ)言;多站在對(duì)方角度理解問題，同時(shí)積極表達(dá)自身需求，有助雙方的相互理解。

　　④接納自己。想要實(shí)現(xiàn)心理幸福，必須做到“自治”，即重新認(rèn)識(shí)自己，明白自己有時(shí)會(huì)犯錯(cuò)、會(huì)失敗。只有這樣，當(dāng)負(fù)性事件出現(xiàn)時(shí)，才不會(huì)沉浸在消極情緒或已發(fā)生的糟糕結(jié)果中，避免過度“內(nèi)耗”。實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)，需接納自身的不完美，不因優(yōu)點(diǎn)自負(fù)、不為缺點(diǎn)自卑，同時(shí)，多審視自己的情緒和行為，了解內(nèi)心真正的需求和想法，做出讓自己更容易感到幸福的選擇。

　　⑤分享好消息。在久遠(yuǎn)的進(jìn)化中，為躲避各類風(fēng)險(xiǎn)，大腦更“偏好”關(guān)注壞事。但是，一件壞事產(chǎn)生的挫敗感至少需3件同等強(qiáng)度的好事才能抵消。因此，生活中要有意識(shí)地發(fā)現(xiàn)“好事”并分享給他人，這不僅能讓人重溫當(dāng)時(shí)的快樂，對(duì)方的積極反饋也會(huì)讓快樂加倍。

　　分享不是與生俱來(lái)的能力，需要逐步培養(yǎng)：首先要學(xué)會(huì)關(guān)注生活中的積極體驗(yàn)，不妨嘗試每天記錄5件快樂小事。其次，與家人、朋友分享，但不要太在意回應(yīng)。最后，學(xué)會(huì)熱情反饋，別人向你分享好消息時(shí)，要及時(shí)給予積極回應(yīng)，以免讓對(duì)方的快樂“打折扣”。

　　老年正處幸福時(shí)段

　　在人生長(zhǎng)河中，對(duì)幸福的感悟并非一成不變的?！?024世界幸福報(bào)告》中指出，人的一生中，幸福感呈“U型”曲線，一老一少是最幸福的兩個(gè)階段，年幼時(shí)的幸福感通常是家庭賦予的，老年人的幸福更多源于后天習(xí)得。

　　更關(guān)注積極信息。老年人更傾向于將注意力、記憶力等認(rèn)知資源投向積極信息。張侃表示，“發(fā)覺自己與衰老的距離很近時(shí)，往往更能關(guān)注當(dāng)下而不是未來(lái)，尤其是關(guān)注正面的信息?！北热?，老年人不會(huì)在意他人的憤怒，而是善于發(fā)現(xiàn)他人的快樂，因此，眼中的世界更友善，幸福感也更強(qiáng)。

　　閱歷讓人更從容。受先天基因影響，有的人天生樂觀，有的人生來(lái)多思多慮，直接影響幸福感的獲得，但后天學(xué)習(xí)對(duì)性格、態(tài)度、觀念的形成起到?jīng)Q定性作用。張侃認(rèn)為，老年人擁有更豐富的閱歷以及應(yīng)對(duì)風(fēng)險(xiǎn)的經(jīng)驗(yàn)，從而養(yǎng)成了從容、豁達(dá)、知足等心理優(yōu)勢(shì)，更能“樂而不淫，哀而不傷”。

　　但“不如意事十之八九”，步入老年后更加無(wú)法避免一些負(fù)性事件、負(fù)面情緒的出現(xiàn)。劉萍萍表示，我們都需要認(rèn)識(shí)到這些是生命中無(wú)法躲避的，學(xué)會(huì)坦然接受，同時(shí)懂得尋求幫助。比如向親朋傾訴，必要時(shí)尋求心理專業(yè)人士的疏解、建議和支持。為增加應(yīng)對(duì)負(fù)性事件的心理彈性，老年人要“活到老，學(xué)到老”，學(xué)習(xí)平衡膳食、適度運(yùn)動(dòng)、科學(xué)用藥、心理健康等知識(shí)，在身心兩個(gè)維度強(qiáng)化抗壓能力;學(xué)習(xí)新技能、培養(yǎng)新愛好，比如書法、園藝、編織等，既不耗費(fèi)體力，又能修身養(yǎng)性;同時(shí)多參與社交活動(dòng)，擴(kuò)大自己的生活圈，以獲得更多社會(huì)支持。