范志紅:蔬菜烹調(diào)之后或更營(yíng)養(yǎng)
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【byb.cn】??(摘自:搜狐博客)雖然現(xiàn)在有很多人提倡吃完全“天然狀態(tài)”的生鮮蔬菜,但在中國(guó)人的飲食傳統(tǒng)中,很多蔬菜“生吃”時(shí)的口味很難被人們接受。人們往往會(huì)因?yàn)槭卟伺胝{(diào)之后營(yíng)養(yǎng)素發(fā)生損失而感覺失落,甚至為如何烹調(diào)才能兼顧營(yíng)養(yǎng)和美味而糾結(jié)不已。而實(shí)際上,蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可能并不像我們想象的那么脆弱,即便經(jīng)過烹調(diào),還是能大部分“幸存”下來(lái)。
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人們都知道,蔬菜攝入量高,則癌癥的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)下降。除了蔬菜中的膳食纖維和維生素成分,多酚、類胡蘿卜素、硫代葡萄糖苷等都是蔬菜中減少癌癥風(fēng)險(xiǎn)的“防癌活性成分”,流行病學(xué)研究已經(jīng)證明,它們具有降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)的作用。越來(lái)越多的人開始關(guān)注這些蔬菜中的保健成分,希望從日常的飲食中獲得它們,從而保護(hù)自己減少患上癌癥的危險(xiǎn)。常常有人會(huì)問,烹調(diào)會(huì)不會(huì)破壞這些防癌成分?什么烹調(diào)方法的保存率最高?
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??? 值得慶幸的是,現(xiàn)在已經(jīng)有研究證明,經(jīng)過烹調(diào)的蔬菜,營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量并不會(huì)下降為零。甚至,在一些情況下,其中所含防癌物質(zhì)的數(shù)量,可能比未加工的新鮮蔬菜還要高。
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意大利帕爾馬大學(xué)公共健康系的研究人員做了這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn):選用胡蘿卜、綠皮南瓜和西蘭花這三種常見蔬菜作為實(shí)驗(yàn)材料,通過煮、蒸和炸三種家庭常用烹調(diào)方式對(duì)實(shí)驗(yàn)材料進(jìn)行處理,測(cè)試其中主要幾種健康成分的變化,結(jié)果可能讓大部分消費(fèi)者都意想不到。
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??? 先說說胡蘿卜,這種素有健康食品之名的蔬菜品種。
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??? 論胡蘿卜中最值得自豪的“胡蘿卜素”這個(gè)指標(biāo),烹調(diào)對(duì)它的影響真的不太大。蒸和炸之后,胡蘿卜素的含量有輕微的降低,這并不令人意外;但煮熟后的胡蘿卜中,類胡蘿卜素的總量比沒加工之前含量略微增加了14%,因?yàn)楹}卜素不怕100度加熱,含量升高有可能是因?yàn)榕胝{(diào)之后細(xì)胞軟化,提取率提高所造成的。不過,想想我們的胃腸不是一樣嗎?生胡蘿卜有堅(jiān)實(shí)的細(xì)胞壁,我們的消化系統(tǒng)也并不能有效地把胡蘿卜素提取出來(lái)(參見博文:胡蘿卜素一定要用油炒嗎?),還是熟吃更合算啊。
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??? 然后再說說蔬菜中一項(xiàng)重要的防病成分“多酚類物質(zhì)”。蒸和炸的烹調(diào)方法能保留住更多的多酚物質(zhì),而煮后多酚物質(zhì)含量大大下降——這一點(diǎn)非常容易理解,因?yàn)槎喾宇愇镔|(zhì)是水溶性的,如果不連煮菜水一起喝掉,它的含量肯定會(huì)明顯下降。不過,胡蘿卜并不是多酚類物質(zhì)含量最高的食材,胡蘿卜中的維生素C呢,含量本身就比較低,在經(jīng)過煮和蒸之后都有明顯降低,煮的時(shí)候還有溶水損失,比蒸更嚴(yán)重些。特別是炸過之后,胡蘿卜中的維生素C已經(jīng)所剩無(wú)幾。
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再來(lái)看看綠皮南瓜,它是生活中的常見蔬菜,也被很多人奉為健康食品。
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?從類胡蘿卜素來(lái)說,煮熟處理幾乎沒有明顯的影響,但蒸后損失了22%,煎炸之后損失更為嚴(yán)重。
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??? 多酚類物質(zhì)呢,和胡蘿卜的情況一樣,煮熟以后,多酚物質(zhì)溶進(jìn)水里,損失嚴(yán)重;煎炸損失更大,幾乎損失一半,而蒸制處理的保存率最高。
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??? 令人欣慰的是,綠皮南瓜中的維生素C好像沒有胡蘿卜中那么嬌氣,無(wú)論哪一種烹調(diào)方式,維生素C的保留率都能達(dá)到85%以上。這可能是因?yàn)?,南瓜中的果膠、淀粉和糖對(duì)維生素C有一定保護(hù)作用。維生素C并不總是那么脆弱,這多少有點(diǎn)讓人意外吧?(參考前面的博文:維生素C并不那么怕熱http://snowheart19.blog.sohu.com/112772414.html)
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??? 再來(lái)看看以抗癌蔬菜聞名的西蘭花(綠菜花、花椰菜)。
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??? 西蘭花中的類胡蘿卜素,經(jīng)過煮熟和蒸熟之后,不僅沒有損失,測(cè)定含量居然提高了20%之多!但是炸過之后就沒有那么樂觀了,損失高達(dá)三分之二。
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??? 多酚類物質(zhì)呢,以蒸熟的西蘭花中的多酚保留率最高,煮和炸損失都很大。再來(lái)看看而維生素C,綠菜花中的VC沒有像南瓜那樣皮實(shí),無(wú)論什么方式,破壞都很嚴(yán)重。
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??? 西蘭花中還有另一種重要的保健成分,那就是“硫甙”,即“硫代葡萄糖苷”,它是十字花科蔬菜的一種次生代謝產(chǎn)物,據(jù)流行病學(xué)研究,這類物質(zhì)對(duì)于多種癌癥的預(yù)防具有效用。在三種實(shí)驗(yàn)材料中,只有西蘭花屬于富含硫甙的蔬菜。
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??? 硫代葡萄糖苷類物質(zhì)能溶于水,所以煮熟的西蘭花中,損失相當(dāng)嚴(yán)重。不過,影響最大的還要數(shù)炸過之后的西蘭花。相比之下,還是蒸熟的西蘭花最好,硫代葡萄糖苷含量不但沒有減少,反而還上升了30%,這結(jié)果著實(shí)令人高興。
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??? 說了這么多,不同的蔬菜,不同的活性成分,大家恐怕有點(diǎn)迷茫和糾結(jié)之感。沒關(guān)系,咱們先從原料角度總結(jié)一下:
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??? 如果今天選擇吃胡蘿卜,那么推薦使用蒸、煮、燉等方法,因?yàn)樵蹅冏钤谝獾木褪撬暮}卜素,而不是VC或者多酚類物質(zhì)。
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??? 如果今天要吃是綠皮南瓜,那么三種烹調(diào)方式各有優(yōu)劣,但從健康角度講,炸熟的南瓜脂肪含量高,失去了南瓜中果膠成分的健康作用,對(duì)于肥胖人群、心血管病人群、高血壓人群等均不適宜。
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??? 如果決定使用西蘭花當(dāng)做原材料豐富今天的飯菜,那么請(qǐng)優(yōu)先選擇蒸的烹調(diào)法,其次是焯煮。因?yàn)樗畲蟮牧咙c(diǎn)就是硫甙類物質(zhì),同時(shí)胡蘿卜素和多酚類物質(zhì)也頗不少。
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??? 既然所有蔬菜都生吃不太可能,既然生吃的時(shí)候很多食物的消化吸收率會(huì)受到影響,既然烹調(diào)過程中,對(duì)各種健康成分的保護(hù)不可能面面俱到,那么還是讓我們坦然接受各種烹調(diào)處理,選擇其中最有利于一些重點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)素保存的方式,比如蒸、煮、焯、燉等,得到最多的健康實(shí)惠。
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??? 不過,以上這些結(jié)論都是基于同一個(gè)前提,那就是使用的原料都是新鮮的,烹調(diào)之后也是馬上吃掉的。可是,現(xiàn)在很多家庭都選擇經(jīng)常去餐館吃飯,因?yàn)楝F(xiàn)在的消費(fèi)觀告訴大家,懂得消費(fèi)是一種時(shí)尚。不過,這些花大價(jià)錢吃到的食物是不是真的有想象中那么好呢?
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??? 據(jù)了解,逢年過節(jié)的時(shí)候,餐廳為了能夠保證上菜的速度,很多食品原料包括蔬菜都會(huì)提前幾天買好,提前數(shù)小時(shí)洗凈切好,甚至提前一天就把原料焯好炸好燉好。但是這樣做會(huì)使蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量大大降低,部分喪失了營(yíng)養(yǎng)和保健價(jià)值。(參見此前的博文:怎樣吃菜抗癌作用最強(qiáng)?http://snowheart19.blog.sohu.com/115241876.html)
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??? 所以說,如果平日沒有時(shí)間給自己購(gòu)買新鮮蔬菜,沒有時(shí)間下廚烹調(diào)蔬菜,不如在周末和假日的時(shí)候,家人一起走進(jìn)菜市場(chǎng),走進(jìn)廚房。哪怕只是簡(jiǎn)單的蒸、焯、煮和炒,也能得到不少新鮮食材的健康成分,還能讓家人體驗(yàn)溫馨的家庭餐桌,多一個(gè)交流感情的機(jī)會(huì),特別是讓孩子從小學(xué)習(xí)如何對(duì)待天然食物的美味。
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??? 或許,對(duì)于注重健康的人們來(lái)說,這才是高質(zhì)量的家庭生活,才是真正的時(shí)尚主義吧。(學(xué)生何湘漪原文,經(jīng)我修改補(bǔ)充)
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