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素食者絕對不能缺這8種食物
【byb.cn 】(來源:生命時報)據統計,我國目前有素食者5000萬人左右,其中大多數為“全素”(戒食所有魚肉蛋奶等動物食物)或“蛋奶素”(不戒蛋類和奶類)。為了促進這個群體的健康,國家衛(wèi)生計生委發(fā)布的《中國居民膳食指南2016》專門就素食者如何搭配好一日三餐,獲得全面營養(yǎng)給出了指導。根據該指南的建議,素食者為了避免缺乏蛋白質、鐵、鋅、維生素B12和歐米伽3多不飽和脂肪酸等營養(yǎng)素,日常食譜中應該注意適量攝入以下8類食物。
?、偃?
包括燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥面粉等,用它們代替白米飯、白饅頭、白面條等精制谷物。全谷應該占每日谷類食物的1/2(全素)或2/5(蛋奶素)。這些粗糧保留了谷粒營養(yǎng)精華,含有更多的鐵、鋅和維生素。
②普通大豆制品
包括豆腐、豆?jié){、豆腐干、豆腐皮、腐竹等,它們富含優(yōu)質蛋白質,可以替代肉類蛋白質。全素者每天要吃相當于50~80克黃豆的大豆制品;蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黃豆相當于北豆腐(較硬)145克、南豆腐(較嫩)280克、內酯豆腐350克、豆?jié){730克、豆腐干110克、腐竹40克等。這些數值意味著,全素者每天至少有兩餐要吃大豆制品。
?、郯l(fā)酵大豆制品
包括腐乳、豆豉、酸豆?jié){、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等。它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物,全素者每天不可缺少,應平均吃5~10克;蛋奶素可以少吃或不吃。一般情況下,這些發(fā)酵大豆制品微生物繁殖越多,風味(品質)就越好,維生素B12合成也越多。
?、茈s豆
包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、蕓豆、腰豆、眉豆等,它們既能提供鐵、鋅和維生素(有點像全谷類食物),也能提供較多的蛋白質(有點像大豆制品),營養(yǎng)價值較高。其每天食用量可以與全谷類合并計算,占全天主食的1/2。
⑤堅果
包括核桃、花生、瓜子、南瓜籽、開心果、扁桃仁、杏仁等,它們富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素,營養(yǎng)價值較高。全素者每天食用20~30克(可食部分),大約兩小捧(單手捧);蛋奶素者每天食用15~25克堅果。
⑥食用菌
包括香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等,它們雖屬于蔬菜,但與多數蔬菜不同的是,它們還含有較多蛋白質,可以為素食者補上營養(yǎng)短板。
?、吆T孱?
包括紫菜、海帶和裙帶菜等,它們與食用菌類似,也能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質等。海藻還能提供歐米伽3多不飽和脂肪酸。建議把海藻類與食用菌合并計算,全素食者每天都要食用5~10克(干重);蛋奶素者可以少一些。
?、喽喾N植物油
最好包括亞麻籽油或紫蘇籽油。這兩種油富含亞麻酸,是素食者歐米伽3多不飽和脂肪酸的主要來源,該類脂肪酸對血脂健康和免疫力十分重要,適合涼拌、做餡、煮湯、蒸等烹調方式。
當然,除這8種重點食物外,素食者也要多吃蔬菜和水果,注意粗細搭配,合理烹調,多燉煮少煎炸。- [事件]全球1/3男性感染HPV10-22
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