【byb.cn 】（來源：人民健康網）編者按：積極鍛煉，對健康非常有益，但不正確的方式反而會對身體有損傷，只有掌握正確的方式才能有效地幫你達到鍛煉目的。你的健身做對了嗎？今天人民健康網與你聊聊健身的話題。

怎樣健身才能有效

每周起碼鍛煉3次，才能享受運動益處。每周鍛煉1～2次不會帶來持久的健康益處。美國羅格斯大學的運動學家肖恩認為，每周至少需3天進行有計劃的鍛煉。研究表明，久坐會抵消任何運動的好處。所以，趕緊動起來。

舉鐵是塑造肌肉的有效方式。舉鐵，就是用杠鈴、啞鈴等鐵器進行舉重的鍛煉方式。舉鐵是增強肌肉力量的好方法，但有些女性擔心因此變得過于粗壯。其實，女性生成的睪酮數量比男性少得多，這意味著她們再怎么鍛煉也不會肌肉過度發(fā)達。不過，舉鐵不能將脂肪變成肌肉。從生理學角度看，它們是兩種不同的組織。脂肪被夾在皮膚和肌肉中間，還會包裹在心臟等器官外部。肌肉組織可被細分為3種主要類型：平滑肌、心肌和骨骼肌，分布于全身。舉鐵真正能做到的是，幫你在任何脂肪組織內及其周圍構建肌肉。減脂的最佳途徑是健康飲食配合鍛煉。

運動其實最健腦。大量研究表明，體育鍛煉才是改善認知功能的最佳方式。美國馬里蘭大學的研究者發(fā)現，有氧運動對增強大腦功能有無與倫比的好處。這種鍛煉不僅對大腦有益，還有助于心臟健康。

想保持好身材，一周都不能停。大多數人一周內不進行規(guī)律鍛煉，肌肉組織就會開始分解?！坝眠M廢退”這個原則非常適用于健身領域。

平板支撐是鍛煉腹肌的“王牌”。有人用仰臥起坐練腹肌，其實只能針對腹部肌肉，而平板支撐調動了人體側面、前面和背部幾組肌肉。因此，如果你想增強核心肌肉群力量，尤其是想練腹肌，那就選擇平板支撐吧。

六種錯誤鍛煉加速衰老

錯誤1：鍛煉太密集

盡管把鍛煉進度表安排得滿滿當當令人欽佩，但休息還是必要的。長時間、劇烈運動和缺少睡眠會增加血液中的皮質醇含量，造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結合，會導致皮膚彈性下降、長斑點和過早出現皺紋。不論對鍛煉多么熱忱，每周至少要休息1天。

錯誤2：身體姿勢差

不良姿勢會破壞脊柱，讓你永久性駝背。為避免體態(tài)不良和錯誤的鍛煉姿勢，你需在專業(yè)教練指導下健身，他們能校準你身體各部位偏離的位置。瑜伽、普拉提或芭蕾舞練習也能矯正體態(tài)不良。

錯誤3：只做有氧運動

雖然不少人在堅持鍛煉，但他們只進行有氧運動。其實，力量訓練才能幫你在不鍛煉的時候繼續(xù)燃燒熱量，而且有助于保持肌肉重量，讓人看起來年輕。

錯誤4：忽視盆底肌

當你鍛煉時，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽視盆底肌會導致女性步入中年后腹部發(fā)福，以及患上尿失禁。為保持盆底肌緊致，你可每天做3次凱格爾運動（提肛鍛煉），每次做3組，每組10次。

錯誤5：忽視高強度間歇式鍛煉

高強度間歇式鍛煉對抵抗衰老非常有效?！都毎x雜志》上的一項研究顯示，從事高強度間歇式鍛煉的老人，線粒體性能提高了69%，這有助于改善胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風險。因此，每周從事3次高強度間歇式鍛煉很有必要。

錯誤6：從不減壓

練習瑜伽和武術有助于保持皮膚水嫩有光澤，你也可嘗試用冥想來減輕壓力和焦慮。

耐力訓練抗衰老效果最好

據美國《醫(yī)學快報》報道，德國萊比錫大學和薩爾大學的研究者發(fā)現，與力量鍛煉相比，耐力訓練能更好地抵抗衰老。

研究人員選取了266名身體健康的年輕人，他們平時都不怎么參加體育運動。參試者被隨機分入耐力訓練（連續(xù)跑步）、高強度間歇式訓練（熱身后將快跑與慢跑交替進行4次，最后通過慢跑冷卻肢體）和力量訓練（在器械上做循環(huán)運動，動作包括體后屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿劃船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰臥腿舉等）三組，以及一個不運動的對照組。前三組每周鍛煉3次，每次45分鐘，總共有124人堅持下來。

在研究之初和最后一輪運動后，研究人員分別分析了參試者血液樣本中白細胞的端粒長度和端粒酶活性。結果顯示，與對照組相比，前三組參試者端粒酶活性和端粒長度都增加了，這對防止細胞衰老、提高細胞再生能力以及健康衰老都很重要。不過，與力量訓練組相比，其他兩組的端粒酶活性高了2～3倍，端粒長度也明顯增加。

研究人員表示，耐力訓練是促進健康衰老的重要機制，其中一種可能性是由于這種類型的運動影響血管中的一氧化氮水平，促使細胞發(fā)生積極的變化。此外，從進化論的角度來看，耐力訓練能更好地模仿人類祖先旅行、搏斗等行為，涵蓋的范圍很廣，跑步、游泳、滑雪和騎車等都屬于耐力訓練。

老中青鍛煉各有注意事項

兒童、青少年避免突擊訓練。這個年齡段是成長發(fā)育的重要階段，人的骨骼尚未成型，肌肉力量較弱。有些學生平時課業(yè)繁重，缺少鍛煉，在體育升學考試前才突擊訓練，以期待在短期內達到運動效果，這樣反而容易出問題。比如，跑步過度易導致小腿內側骨膜炎，還有一些孩子會感覺前腳掌或后腳跟痛，以為是“生長痛”，其實是過度運動導致的炎癥。另外，扁平足的孩子也不適合過多進行跑步運動。還有些孩子在家長督促下練琴，進行長時間的重復手部動作，容易引起腱鞘炎。所以兒童、青少年要注意避免過度的活動刺激，最好別做太多重復動作，以多樣化的鍛煉為宜。

中青年人切忌太猛烈。中青年人骨骼健壯，肌肉力量強，但也是易受傷人群。他們通常喜歡一些對抗性強的運動，比如籃球、足球等，常發(fā)生身體沖撞，很多人也愛打網球等需大力揮拍的運動。中青年人容易在跳躍、跑動時用力過猛，或在扣球、揮拍時由于動作不協調而導致扭傷、骨折等意外傷害。所以，建議這類人運動不要太猛烈，不要過分追求“勝”和“贏”，避免意外傷害。

老年人要量力而行。老年人多有骨質疏松、肌肉力量變弱的問題，還常伴隨心血管疾病，所以適宜進行幅度小、強度低的運動。不過，即使進行這樣的運動，也得量力而行。有些奶奶喜歡跳廣場舞，有時需做單腿發(fā)力的“墊腳尖”，一旦腿部肌肉發(fā)力不足，容易造成跟腱扭傷和跌倒。還有不少老人是瑜伽愛好者，該運動雖比較柔緩，但也有不少姿勢并不適合老年人。因此，老人鍛煉最重要的是根據自己的身體情況，做出正確選擇，以 “做得到”為原則。

健步走，時間不要太長

健步走可助運動者甩掉多余脂肪，從而改善血脂水平，預防脂肪肝。同時，它還能降低患高血壓、2型糖尿病、心臟病、骨質疏松癥的風險，促進心血管健康。

一周建議進行4～5次，每次半小時左右。注意時間不要太長，尤其別為了微信運動排名而過量運動。

姿勢很重要，心率有公式。健步走的正確姿勢應該是頸與肩放松，抬頭挺胸，手跟著步行速度左右擺動。腰背要直，稍微收腹。行走時身體微微向前屈。保持腳跟著地、腳尖蹬地的姿勢。

健步走應保持什么速度？有一個專門計算心率的公式，可以指示當前速度是否適合自己。進行過程中，最佳心率應是：（220-年齡）×80%。比如，年齡20歲，他的運動最佳心率是160次/分鐘。

做好熱身，裝備齊全。健步走前要進行適度熱身，慢慢起步，等足部有些發(fā)熱時再遞增速度?？斓浇K點時慢慢減速，不要馬上停下來。

健步走也要有完善的裝備：鞋子要能支撐足弓和腳跟，讓腳趾有足夠伸展空間，鞋底厚且柔韌;穿寬松吸汗的衣服;隨身帶水。

此外，注意不要到風大的地方鍛煉，特別是老年人。盡量選擇公園等環(huán)境較好的地方，別在大馬路上走。

三種方式讓大腿更健美

很多人健身是為了“瘦腿”，殊不知，強壯的大腿更顯健美，而且能降低全身脂肪比例，幫助其他肌肉增長，提高運動表現。如何讓自己的大腿健美、有力呢？美國“讀者文摘”網站為讀者推薦“倚墻而坐”、“腿彎舉”和“抬腿運動”3項鍛煉，它們不需要借助任何設備，可隨時隨地進行，且非常有效，建議堅持練習。

倚墻而坐。這就是所謂的靠墻屈膝。練習者背靠墻站立并將腳向前移動大約一步，擺好姿勢后將背部往下，彎曲膝蓋直到大腿與地板平行，并與身體上半身呈90度。保持這個姿勢60秒。剛開始你也許只能堅持幾秒鐘，之后可慢慢延長訓練時間。同時你還可以將手臂放在墻壁上，這樣更有助于保持身體平衡。這項訓練做3次為1組，建議讀者每天練2組。

腿彎舉。拿一把椅子，站在椅子背后彎曲右腳，并將右腳跟朝向屁股方向，短暫保持姿勢。然后，慢慢將腳放回原來位置，重復上述動作10次，換腿進行。每次每條腿做30個彎舉動作。為增加挑戰(zhàn)，你還可適當負重。

抬腿運動。站定，雙手握住椅子兩側，保持背部挺直，將右腿向上抬起再回歸原來位置10次，隨后換腿進行。建議每次訓練時，每條腿抬100次。 （人民健康網綜合自生命時報）