【byb.cn 】（來源：生命時報）每天早晨，你選擇用哪些食物喚醒身體？豆?jié){油條水煎包，面包牛奶三明治……紀錄片《早餐中國》告訴我們：只需早起，就能找到故鄉(xiāng)。

據中國營養(yǎng)學會發(fā)布的《中國居民早餐飲食狀況調查報告》：35%的受訪者不能做到天天吃早餐，經常不吃早餐(每周1至3次)所占比例為11%，1%的受訪者從來不吃早餐，“時間緊”成為不吃早餐首位因素。其實，花點時間好好吃頓早飯，堅持一段時間，不但能增強活力、保持健康體重，還有助控血糖。

什么樣的早餐才算“合格”？《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）采訪營養(yǎng)專家，手把手教你吃頓標準早餐。

受訪專家

中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授 范志紅

中國老年醫(yī)學學會營養(yǎng)與食品安全分會副會長 周春凌

好好吃早飯，減重又控糖

德國呂貝克大學多位學者發(fā)表的一項研究稱：在一日食物內容和總熱量完全相同的情況下，早餐吃得多，會增加人體能量消耗，產生更強的飽腹感，減輕對甜食的渴望，總體上更健康。研究者讓受試者在規(guī)定時間分別吃高熱量早餐(占一天總攝入量的69%)或低熱量的早餐(占一天總攝入量的11%)，兩種早餐的營養(yǎng)素構成相似，每一種連續(xù)吃3天，再互換。

受試者每晚11:30休息，第二天7:00起床，白天不能進行體育鍛煉。最后分析得出四方面結果：

①葡萄糖代謝

相同的食物，晚上吃比早上吃，血糖和胰島素波動幅度更大。范志紅解釋，這是人體晝夜節(jié)律的一種反應，在其他研究中也有類似結果。長期血糖和胰島素過高，會促進人體衰老。

②飽腹感和食欲

吃了高熱量早餐時，午餐和晚餐前的食欲更低，特別是晚餐時對甜食的欲望更低;而且，受試者的饑餓感明顯低于吃低熱量早餐的時候。

③能耗水平變化

高熱量早餐可保持餐后持續(xù)的高能耗狀態(tài)，靜息能量消耗直到餐后5小時仍然是空腹狀態(tài)的2倍;而低熱量早餐的能耗水平只有高熱量早餐的一半，而且2小時候就回落到餐前水平。范志紅解釋，吃高熱量早餐反而能額外多消耗熱量，在一日總熱量攝入不變的情況下，更不容易發(fā)胖。

④應激激素水平

吃高熱量早餐之后，受試者的皮質醇水平上升，而促腎上腺皮質激素有所下降，人體正常節(jié)律是早上高、晚上低。因此，早餐適當多吃之后會使人興奮和清醒，而晚餐多吃之后可能引起過度興奮，對睡眠質量產生不良影響。

綜合以上各方面，研究者認為早餐吃得多更有益健康。

此前，中國學者發(fā)表在《中國循環(huán)雜志》上的一項研究也顯示，每周經常不吃早餐的人要比經常吃早餐的人，增加48%的超重或肥胖風險，31%的“肚子”肥胖風險。

怎樣才算吃“好”一頓早飯

范志紅表示，“好”表現為吃飽，即吃到非常滿足，同時還要保證攝入足夠的熱量與營養(yǎng)素。具體來說，早餐熱量和營養(yǎng)素攝入最好能占到一天總攝入量的40%，至少要到30%。但目前，我國大多數人的早餐常?！皽惡铣浴?，很難達到40%，甚至連25%都到不了，特別是蛋白質攝入量嚴重不足。上述研究也給我們日常飲食“支了招”，如果你喜歡高熱量的食物，可以選在早上吃。一頓健康合格的早餐至少應包括三類食物：

1. 谷類食物，如面條、饅頭、面包等;

2. 動物性食物，如肉類、蛋類、奶制品等;

3. 富含維生素C、可補充膳食纖維的蔬果;如果再吃些松子、杏仁等堅果就更好了。

只要做到搭配合理，保證蛋白質充足、維生素礦物質含量豐富，同時相應減少晚餐的量，吃到滿足都沒問題。

不同人群的早餐食譜

根據年齡、職業(yè)特點選擇適合的早餐，能讓人活力滿滿、保持充沛精力。

①上班族

湯面(最好用含豆類原料的面條)一碗，配1個雞蛋、150克綠葉菜、少量醬牛肉或豆腐干，上午再吃1小把葡萄干(15克)

◎推薦理由：

雞蛋、醬牛肉和豆腐干是很好的蛋白質來源，綠葉菜可補充鉀、鎂和維生素C。如果乳糖不耐受，可用豆腐干代替乳制品，加上綠葉菜。

上午再吃點葡萄干，可補充膳食纖維、鉀和碳水化合物，預防午前饑餓。只要略微減量，也適合中老年人。

②老年人

燕麥牛奶粥、黑芝麻、果蔬;蔬菜瘦肉面、豆干

◎推薦理由：

推薦老年人早餐喝碗燕麥粥，有營養(yǎng)且容易消化。為了強化補鈣，可在燕麥粥里加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚干等，豐富口味。

喝粥的同時，最好能夠搭配雞蛋或者豆腐干，還可以吃點小菜，比如芹菜香干、涼拌白菜、涼拌蘿卜絲等。

③學生

全麥面包三明治、牛奶、果蔬;雜糧粥、包子、雞蛋、果蔬

◎推薦理由：

學生的早餐應補足碳水化合物，因此，無論多著急，早餐最好加上主食，比如面包、花卷、饅頭，或升糖指數較低的粗雜糧。

學生處于生長發(fā)育期，早餐還可以配一杯牛奶，吃點新鮮果蔬。

④健身愛好者

全麥三明治(夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黃瓜片)，半碗雞蛋拌菠菜(雞蛋煮熟切碎，焯軟的菠菜切碎，拌在一起)，1杯牛奶

◎推薦理由：

雞蛋、牛奶、奶酪，都是好的蛋白質來源;蔬菜、蛋白質配合全谷食物，有助促進運動效果、利于保持血糖穩(wěn)定。

⑤素食者

雜糧炒飯（含大麥、燕麥、小米等，加香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒），食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆?jié){

◎推薦理由：

對素食者來說，保持營養(yǎng)均衡非常不易，需要攝取足夠蛋白質。

雜糧飯中添加了燕麥和豌豆，并配合堅果和豆制品作為蛋白質來源，膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素上都有供應，適合素食者嘗試?！?

本期編輯：徐夢蓮