【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）魚(yú)雜辣炒 魚(yú)皮涼拌 魚(yú)骨酥炸 魚(yú)，從頭吃到尾

　　中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 張海英

　　《生命時(shí)報(bào)》 2024-02-20 第1777期 第12版

　　國(guó)人歷來(lái)喜歡“年年有余”的好口彩，因此重要節(jié)慶的餐桌上總少不了魚(yú)的身影。除了整條烹飪，魚(yú)的各部位還適合單獨(dú)吃，口感上美味紛呈，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有千秋。

　　魚(yú)頭。魚(yú)頭部分富含脂類(lèi)和結(jié)締組織。其中的歐米伽3多不飽和脂肪酸經(jīng)過(guò)氧化還原反應(yīng)產(chǎn)生醇類(lèi)、醛類(lèi)物質(zhì)，結(jié)合呈鮮味的游離氨基酸，能使魚(yú)頭菜肴形成特殊的揮發(fā)性風(fēng)味，令人垂涎。魚(yú)頭和其他食材的鮮香融合后特別出彩，可以加剁椒蒸制、燉豆腐、煨粉皮等。魚(yú)嘴部位的肉，既肥厚又不用擔(dān)心有刺，軟爛吸汁，連肉帶湯地嗦上一口，非常美味。

　　魚(yú)身。魚(yú)身是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量最高的部分，其谷氨酸、甘氨酸等鮮味氨基酸含量也比其他部位豐富，吃起來(lái)更加鮮美。尤其是魚(yú)腩部分，脂肪含量高，水分充足，肉質(zhì)鮮甜滑嫩，特別適合做宴席主菜，如魚(yú)腩煲、東江魚(yú)塊、水煮魚(yú)等。江南名菜糟溜魚(yú)片就是一個(gè)典型代表，這道菜用水淀粉掛漿，能保留魚(yú)肉完整性;“溜”的制法能避免高溫烹飪對(duì)鮮味氨基酸的破壞;最后加入黑亮的木耳，不僅成菜好看，還補(bǔ)充了膳食纖維，有助促進(jìn)肉類(lèi)在腸道的消化吸收，可謂是營(yíng)養(yǎng)美味兼?zhèn)洹?br />
　　魚(yú)雜。魚(yú)雜一般包括魚(yú)鰾、魚(yú)籽等部位。魚(yú)鰾結(jié)締組織豐富，熱量相對(duì)較低，口感爽脆。魚(yú)籽營(yíng)養(yǎng)密度高，富含卵磷脂、二十二碳六烯酸（DHA，俗稱腦黃金）等營(yíng)養(yǎng)成分，還是維生素D的食物來(lái)源之一，其質(zhì)地綿密，一口吃下，滿嘴生香。魚(yú)雜常搭配剁椒、酸菜或豆瓣醬做成下飯的辣炒魚(yú)雜等，以魚(yú)湯打底，做成魚(yú)雜火鍋也很美味。前者大火快炒，后者燉湯煨煮，都是短時(shí)或低溫烹飪方法，能更好地保留營(yíng)養(yǎng)成分，大家不妨自己做一下。

　　魚(yú)皮魚(yú)鱗。平時(shí)不受待見(jiàn)的邊角料也能單獨(dú)成菜：魚(yú)皮涼拌、魚(yú)鱗油酥，一下又多出兩盤(pán)“魚(yú)味悠長(zhǎng)”的小菜。魚(yú)皮中比較亮眼的營(yíng)養(yǎng)素是膠原蛋白和優(yōu)質(zhì)脂肪酸，前者使魚(yú)皮口感彈牙，后者有助健腦、亮眼、調(diào)血脂。魚(yú)鱗礦物質(zhì)含量豐富，炸后口感酥、脆、香，佐餐佐酒都是好菜。

　　魚(yú)骨。魚(yú)骨上的魚(yú)肉較少，算是魚(yú)最適合油炸的部位了，炸成魚(yú)排后酥爛生香，魚(yú)肉魚(yú)骨一起下肚，能同時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以及鈣、鎂等礦物質(zhì)。礦物質(zhì)一般不會(huì)被高溫加熱破壞，但油炸方式畢竟不夠健康，建議控制食用量。

　　魚(yú)尾。魚(yú)尾又名“劃水”，營(yíng)養(yǎng)特色與魚(yú)身類(lèi)似，也富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸。魚(yú)尾活動(dòng)度大，肌肉發(fā)達(dá)，肉質(zhì)彈性高于背部和腹部，吃起來(lái)更緊實(shí)彈牙。魚(yú)尾單獨(dú)成菜做出的美食也很多，如紅燒魚(yú)尾、洞庭魚(yú)尾、爆炒魚(yú)尾等，都是可口佳肴。

　　此外，魚(yú)湯作為魚(yú)的副產(chǎn)品，含有谷氨酸、天冬氨酸等游離氨基酸，還有乳化的脂肪，濃稠鮮美，是天然調(diào)味料，可用來(lái)汆燙綠葉蔬菜、燉煮豆腐等，還可做成魚(yú)湯面、魚(yú)湯撈飯等主食。不過(guò)，蛋白質(zhì)等主要的營(yíng)養(yǎng)素還留在魚(yú)肉里，因此最好把魚(yú)肉也一起吃掉。魚(yú)凍是魚(yú)湯冷凝后形成的膠凍狀物質(zhì)，可以放在飯上拌食，其中的游離氨基酸和少量油脂帶來(lái)獨(dú)特的脂香，熱量也相對(duì)較低，吃起來(lái)沒(méi)有太大負(fù)擔(dān)。

　　魚(yú)肉雖然富含蛋白質(zhì)，但缺乏膳食纖維、維生素C等重要營(yíng)養(yǎng)素，碳水化合物含量也不高，因此最好搭配青菜或菌菇類(lèi)，以及主食雜糧食用，保證營(yíng)養(yǎng)攝入均衡。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦每天吃120~200克動(dòng)物性食物，扣除每天一個(gè)蛋（50克），即每天吃70~150克肉類(lèi)食物。推薦每周吃魚(yú)2次或300~500克，如果想多吃，注意別超過(guò)肉類(lèi)食物總推薦量。

　　需注意，大家享受魚(yú)肉的同時(shí)，也要小心魚(yú)刺，除了細(xì)嚼慢咽，還可以選刺少的魚(yú)，海水魚(yú)一般肌間刺少，相對(duì)安全，淡水魚(yú)中的鱸魚(yú)、鱖魚(yú)等也是少刺的品種。如果被刺扎到，應(yīng)盡快就醫(yī)。