【byb.cn 】（來源：生命時報）通常冒煙時已超200℃，反式脂肪和致癌物均大量增加 油溫越高 反式脂肪越多

　　受訪專家：

　　中國營養(yǎng)學(xué)會秘書長、研究員 韓軍花

　　本報特約記者 張艷紅
　　《生命時報》 2024-03-08 第1782期 第13版

　　反式脂肪有害健康的觀念早已深入人心，在很多人看來，少吃加工食品、學(xué)會看配料表就能避免吃到這種脂肪。然而，中國營養(yǎng)學(xué)會秘書長、研究員韓軍花指出，對于國人來說，近一半的反式脂肪藏在廚房中，不可不防。

　　反式脂肪是含有反式雙鍵的脂肪酸的簡稱。研究表明，攝入過多反式脂肪可升高人體血液中低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）含量，降低高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇）含量，增加患動脈粥樣硬化和冠心病的風(fēng)險。還有研究表明，反式脂肪會干擾體內(nèi)必需脂肪酸的代謝，可能影響兒童的生長發(fā)育和神經(jīng)系統(tǒng)健康。世界衛(wèi)生組織建議，反式脂肪的供能比應(yīng)低于1%。《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每天反式脂肪的攝入量應(yīng)不超過2克。

　　反式脂肪有兩大來源。一是天然食物，主要存在于牛羊肉、乳及乳制品中。二是加工來源，主要包括部分氫化的植物油、精煉的植物油、長時間高溫烹飪的植物油。部分氫化的植物油具有耐高溫、不易變質(zhì)、能增添酥脆口感、易于長期保存等優(yōu)點，因此被大量用于加工食品中，比如蛋黃派、珍珠奶茶、炸薯條、薯片、糕點、冰淇淋、餅干等。需要說明的是，近年來的技術(shù)革新使氫化植物油、精煉植物油等產(chǎn)品中的反式脂肪得到很好的控制，很多產(chǎn)品已經(jīng)能做到“0反式脂肪”，甚至還有非氫化工藝的起酥油等替代產(chǎn)品。

　　國家食品安全風(fēng)險評估中心對我國居民反式脂肪攝入水平的評估顯示，加工來源的反式脂肪占71%，其中植物油的貢獻(xiàn)率最高，約為50%。天然來源的反式脂肪占29%，其中17%來自乳類，12%來自生鮮牛羊肉及其制品。一項針對北京、廣州兩城市居民的調(diào)查顯示，反式脂肪供能比均值為0.3%，低于世界衛(wèi)生組織的上限值，由此推斷，我國居民膳食中反式脂肪的健康風(fēng)險較低，不必過度擔(dān)心。不過，植物油中的反式脂肪不可忽視，因為相對糕點、餅干、薯條、薯片等零食來說，用來炒菜的植物油是大家每天都不可缺少的。

　　韓軍花指出，烹調(diào)時植物油加熱溫度越高、時間越長，反式脂肪產(chǎn)生得越多，做到以下幾點有助減少反式脂肪攝入。

　　第一，減少日常用油量，每天保持在25克左右即可。多吃油不僅會攝入過多反式脂肪，還會增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險。

　　第二，不要等油冒煙再放食材。炒菜油加熱到冒煙時，通常溫度已經(jīng)超過200℃，不僅會產(chǎn)生反式脂肪和致癌物，油和食材中的營養(yǎng)素也被大量破壞。正確的做法是，在油尚未冒煙時，把食材下鍋。還有一種測試油溫的簡單方法：把竹筷子插入油中，當(dāng)其四周冒出許多小氣泡時，就表示溫度足夠熱，可以下鍋了。

　　第三，盡量少用煎炸、爆炒等烹飪方式。這些方法雖然味道足，但是用油量多、油溫極高，尤其是復(fù)炸油（經(jīng)過多次高溫烹調(diào)的油），含有較多反式脂肪和有害物質(zhì)，建議丟棄。應(yīng)多用蒸煮、涼拌、汆、涮、燉等方法，加上食用油及其他調(diào)味品調(diào)制后，不僅健康美味，也有利于保存食材中的營養(yǎng)。

　　第四，減少外出就餐和外賣。餐廳的菜肴為了美味，煎炸爆炒居多，而且出于成本考量，炸制食物的油更換得不勤，復(fù)炸油居多，反式脂肪含量高。