【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）綜合考慮睡眠時(shí)間、日程安排、鍛煉目標(biāo)等 找到你的最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間

　　受訪專家：

　　上海體育科學(xué)研究所研究員 劉 欣

　　本報(bào)記者 施 婕

　　《生命時(shí)報(bào)》 2024-06-04 第1805期 第7版

　　有研究指出，糖尿病患者下午和晚上鍛煉可以有效改善胰島素抵抗，從而更好地控制血糖;還有研究表明，每天早上8~10點(diǎn)進(jìn)行有規(guī)律的鍛煉，有益保持正常的晝夜節(jié)律，幫助機(jī)體降低罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)……關(guān)于最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間，國(guó)內(nèi)外權(quán)威機(jī)構(gòu)曾給出各自角度的建議。

　　對(duì)此，上海體育科學(xué)研究所研究員劉欣認(rèn)為，人的內(nèi)在生理活動(dòng)節(jié)奏受到性別、生活習(xí)慣、身體健康狀態(tài)等諸多因素影響，在能量代謝、心血管功能等方面發(fā)揮重要作用。在最佳節(jié)奏點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更為突出，運(yùn)動(dòng)效果也隨之變好。以性別為例，美國(guó)斯基德莫爾學(xué)院研究人員發(fā)表在國(guó)際《前沿》期刊的一篇研究顯示，早晚運(yùn)動(dòng)均能使女性顯著獲益，早上可減少脂肪，降低血壓，晚間鍛煉能改善整體情緒;對(duì)于男性而言，晚上運(yùn)動(dòng)似乎比早上更有效，可降低收縮壓和疲勞感。當(dāng)然，具體到每個(gè)人，情況各有不同，順應(yīng)自身節(jié)奏才是找到運(yùn)動(dòng)“黃金時(shí)間”的關(guān)鍵。

　　美國(guó)維基百科網(wǎng)站指出，有運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的人，可綜合考慮個(gè)人精力、日程安排、鍛煉目標(biāo)、鍛煉場(chǎng)所等因素，確定最合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

　　確定何時(shí)精力充沛。首先應(yīng)考慮睡眠習(xí)慣，如果早起困難，就不要強(qiáng)迫自己清晨鍛煉，犧牲睡眠只會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)不佳，也難以養(yǎng)成習(xí)慣。有人認(rèn)為晚上鍛煉會(huì)讓人興奮、影響入睡，但對(duì)部分“夜貓子”來(lái)說(shuō)，夜訓(xùn)或許是個(gè)不錯(cuò)的選擇，還可改善睡眠質(zhì)量。

　　考慮日程安排。列運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前，可盤算一下自己當(dāng)天的任務(wù)。白天很忙，建議晚上鍛煉;下班后活動(dòng)多、脫不開身，可早起鍛煉;如果午休時(shí)間充裕，且不想占用早晚時(shí)間，就在午間鍛煉。避開有重要任務(wù)的時(shí)間，有助運(yùn)動(dòng)時(shí)保持專注。

　　明確鍛煉目標(biāo)。不同運(yùn)動(dòng)時(shí)間對(duì)應(yīng)不同的鍛煉效果。想養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，建議早上鍛煉，因?yàn)樵谝惶斓墓ぷ骰蛲獬龊螅赡芷Ｓ谶\(yùn)動(dòng);想強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，可在下午或晚上鍛煉，此時(shí)人的力量、靈活性、反應(yīng)速度都處于較好狀態(tài)。

　　考慮日常鍛煉場(chǎng)所。一般來(lái)說(shuō)，如果去健身房鍛煉，下午或晚上最方便。當(dāng)然，也有少數(shù)健身房提供24小時(shí)不間斷服務(wù)。若家里有健身空間和器材，可根據(jù)個(gè)人安排，靈活調(diào)整鍛煉時(shí)間。

　　嘗試早晚鍛煉。還未養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，可嘗試分別在早上和晚上鍛煉，綜合自己的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、效果和體驗(yàn)，選出適合的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

　　需注意的是，晨練一般要比平時(shí)早起30~60分鐘，所以應(yīng)將夜間的入睡時(shí)間提前，以保證睡眠質(zhì)量。早晨尤其是冬天早晨氣溫較低，鍛煉前一定要吃早餐，并留出5~10分鐘時(shí)間進(jìn)行充分熱身。劉欣提醒，冬天老年人不應(yīng)太早鍛煉，最好等到太陽(yáng)完全出來(lái)之后、八九點(diǎn)左右再運(yùn)動(dòng)。

　　夜間人體有充足“燃料”，肌肉經(jīng)過(guò)一天的活動(dòng)更靈活有力。因此，只要不是過(guò)于疲勞，就可選擇晚上鍛煉。可提早吃晚飯，給身體預(yù)留出消化的時(shí)間;也可在鍛煉前吃點(diǎn)零食，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后再吃晚餐。無(wú)論如何，最好在上床睡覺(jué)前2小時(shí)完成鍛煉。如果發(fā)現(xiàn)高強(qiáng)度訓(xùn)練影響睡眠質(zhì)量，建議選擇散步、快走、瑜伽、拉伸等低強(qiáng)度訓(xùn)練方式。