【byb.cn 】（來源：生命時報）除了皮膚外，腸道是機體直接與外界接觸的第二大器官，平時負責(zé)管“進”管“出”，就像一臺智能門禁。正常運轉(zhuǎn)時，機體內(nèi)部“干凈整潔”，如果門禁出了問題，不該進入的闖進來了，該排出的卻滯留在體內(nèi)，機體內(nèi)部便會亂作一團。

　　受訪專家：

　　中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院肛腸科主任醫(yī)師 賈小強

　　首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京世紀壇醫(yī)院胃腸外科主任 石漢平

　　本報記者 張炳鈺
　　《生命時報》 2025-03-18 第1880期 第1版

　　留下有用的，排出有害的

　　腸道不單是營養(yǎng)吸收工廠，更是免疫、神經(jīng)調(diào)控的核心樞紐，健康與否直接關(guān)系到全身穩(wěn)態(tài)，腸道的智能識別功能可確保留下有用的，排出有害的。

　　①吸收營養(yǎng)，排出殘渣。中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院肛腸科主任醫(yī)師賈小強表示，腸道表面有一層黏膜，上面密集排列著上皮細胞，筑成一道嚴絲合縫的“外殼”，具有吸收、屏障、免疫等多重功能。為盡可能地接觸更多食物，榨干每一分營養(yǎng)，上皮細胞會“伸出”長短不一的絨毛，全部展開后面積相當(dāng)于半個籃球場。當(dāng)被胃“攪打”成糜狀的食物進入腸道，流經(jīng)黏膜時，其中的葡萄糖、氨基酸、脂肪酸等營養(yǎng)和水分便被吸收入血，無用殘渣則被推入大腸，直至排出體外。

　　②調(diào)節(jié)免疫，殺滅病原。以腸道黏膜為界，腸壁內(nèi)側(cè)駐扎著全身70%~80%的淋巴組織和免疫細胞，幾乎晝夜不停地調(diào)度著機體免疫。一方面，阻止微生物黏附在腸黏膜表面，同時中和細菌產(chǎn)生的毒素;另一方面，快速識別、捕獲抗原并激活免疫反應(yīng)，捕殺、吞噬闖進防線的敵人。

　　③喂養(yǎng)友菌，防住疾病。腸道里有百萬億的微生物，包括細菌、真菌、病毒等，總數(shù)可達人體細胞的10倍。其中，腸道菌群定植在黏膜表面，形成巨大的生物膜屏障，健康與否取決于有益菌（如雙歧桿菌、乳酸菌）的豐度：如果有益菌強于致病菌，可助消化、強免疫，一旦落于下風(fēng)，致病菌便會興風(fēng)作浪。為助力“友菌”，腸道黏膜上有一層厚約0.5毫米的黏液層，內(nèi)含抗菌肽等物質(zhì)，可為有益菌提供棲息地，同時和黏膜一起制約意圖“造反”的有害菌;也會“截留”一部分營養(yǎng)物質(zhì)，供其生長、繁殖，它們產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物中不乏人體無法或很少合成的有益物質(zhì)。

　　排查四個常見故障

　　作為機體直接與外界接觸的一道重要關(guān)卡，腸道成了病原體的重點攻擊對象，一旦出現(xiàn)問題常成為疾病蔓延的起點。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京世紀壇醫(yī)院胃腸外科主任石漢平表示，以下四類問題最常見。

　　①心?。合到y(tǒng)受干擾。神經(jīng)系統(tǒng)是情緒產(chǎn)生的生理基礎(chǔ)之一，腸道內(nèi)分布著5億個神經(jīng)元，數(shù)量僅次于大腦，且和大腦有一條“溝通專線”——腦-腸軸。當(dāng)人出現(xiàn)壓力、焦慮、抑郁等負性情緒時，大腦會直接將這種不良感受傳給腸道，極易擾亂它的正常運作和菌群的動態(tài)平衡，引發(fā)炎癥或腸易激綜合征，造成腹脹、便秘或腹瀉，甚至腸道潰瘍。

　　②感染：程序“中病毒”。感染病原體是急性腸炎的常見誘因，就像門禁程序“中病毒”，這其實也暗示腸道黏膜免疫力已經(jīng)“透支”。因此，當(dāng)病毒、致病菌進入腸道后，可直接破壞黏膜屏障，使其通透性增加，并擾亂菌群平衡，引發(fā)腹瀉、腹痛、嘔吐等，甚至可進入血液循環(huán)，引發(fā)全身炎癥。發(fā)生腹瀉時，老人、兒童出現(xiàn)脫水、電解質(zhì)紊亂甚至休克的風(fēng)險更高，需盡快就醫(yī)。

　　③疾?。鹤陨沓觥奥┒?/strong>”。常見的腸易激綜合征、炎癥性腸病和腸息肉等腸道疾病，就像自身出現(xiàn)漏洞。除了干擾正常消化吸收，引發(fā)營養(yǎng)不良、免疫力下降外，這些疾病可造成直接損害：腸易激綜合征雖不是器質(zhì)性疾病，但會讓人頻繁腹痛、腹脹和排便異常，嚴重降低生活質(zhì)量;炎癥性腸病引發(fā)的慢性炎癥會損傷腸壁，可造成腸道出血、穿孔甚至癌變;部分腸息肉雖無明顯癥狀，但屬于癌前病變，需及時切除。

　　④不良飲食：腸道“過載”。飲食“過載”是腸道健康的隱形殺手，每一次高脂、高糖、高鹽飲食或吃大量加工食品，都像是一場對腸道的“系統(tǒng)攻擊”，刺激腸道黏膜，擾亂菌群平衡，助力有害菌滋生。即使是健康食物，吃太多對腸道來說也是“攻擊”。比如，長期攝入過多蛋白質(zhì)，不僅難消化，還會分解出大量氨、硫化氫等有害物質(zhì)，破壞腸道黏膜;蔬菜等膳食纖維攝入不足會引發(fā)便秘，但過量攝入也會過度吸水膨脹，阻礙營養(yǎng)吸收，造成腹脹、便秘。

　　吃一把玉米測試健康

　　衡量腸道健康，“運轉(zhuǎn)”時間是最直觀的指標，過快或過慢都不正常，可能引發(fā)腹瀉或便秘。石漢平表示，正常情況下，食物在胃中停留2~4小時，隨后在小腸中消化4~6小時，剩余殘渣被排入大腸，經(jīng)過12~48小時的水分吸收和成型，最終排出體外。若運輸時間較短或少于12小時，意味著食物在腸道內(nèi)停留時間太短，營養(yǎng)物質(zhì)可能無法被充分吸收，這與腸道菌群失衡、腸易激綜合征、腸炎等疾病有關(guān)。若超過72小時或一周排便次數(shù)少于3次，代表已出現(xiàn)便秘，需及時就醫(yī);若長期如此，糞便及有害物質(zhì)在腸道內(nèi)滯留時間過長，可增加腸梗阻、穿孔，結(jié)腸炎癥及癌變風(fēng)險。

　　想了解腸道運輸時間，可嘗試“甜玉米測試”：測試前7~10天不要吃甜玉米，正式測試時吃一把甜玉米粒，記錄下攝入時間;因玉米外殼無法被消化，隨后只需等待其首次出現(xiàn)在排泄物中的時間，間隔時長便是腸道運輸?shù)拇笾聲r間。如果運輸時間有異，建議及時進行腸鏡篩查，判斷具體原因。平時生活中，腸道運輸時間太短或腹瀉人群可適當(dāng)多吃冷藏酸奶、泡菜、味噌等發(fā)酵食品，可扶植有益菌，讓食物在腸道中多待一會，需少吃洋蔥、豆類等產(chǎn)氣食物。便秘等腸道運輸慢的人，需增加蔬果、全谷物、堅果等高纖食物的攝入。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天攝入一斤蔬半斤果、一小把去殼堅果，將1/3主食換成全谷物，多運動、每日飲水至少1.5升，有助腸道蠕動。

　　即使腸道運轉(zhuǎn)正常，維持健康也需“食養(yǎng)為先”。首先，排查日常飲食結(jié)構(gòu)，避免吃促炎食物，比如油炸食品、高糖甜點、辛辣刺激性食物，減少對腸道的刺激;其次，為腸道打造“舒適圈”，進餐需定時定量，每一餐細嚼慢咽（每口咀嚼20~30次），減輕胃腸的消化負擔(dān)，避免突然暴飲暴食、大吃一頓打亂腸道工作節(jié)奏;養(yǎng)成飯前便后洗手的習(xí)慣。一旦出現(xiàn)較嚴重的腹瀉等感染癥狀，須及時補充水分，比如口服補液鹽或淡鹽水，并盡快就醫(yī)。

　　賈小強表示，“正氣”是自身免疫調(diào)節(jié)能力良好的關(guān)鍵，“正氣存內(nèi)，邪不可干”，只有正氣充足，腸道的門禁系統(tǒng)才能牢不可破。除了治療原發(fā)病外，強身健體、樂觀情緒對腸道健康至關(guān)重要。如遇負面情緒困擾，可嘗試每天進行10~15分鐘正念冥想或瑜伽，或進行至少30分鐘的放松活動，比如聽音樂、散步、打八段錦等，均有助疏解不良情緒;同時，保證23:00前入睡和7~8小時的睡眠時長，讓腸道形成穩(wěn)定的生物鐘，也是腸道養(yǎng)生良方。