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吃果蔬應(yīng)因人而異

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[事件] 作者 :byb.cn 日期:2025-7-6 00:01
    【byb.cn 】(來源:生命時(shí)報(bào))血壓高多選菌類嫩豆 想減肥餐前來點(diǎn)水果 吃果蔬應(yīng)因人而異


  首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師 宋 新

  《生命時(shí)報(bào)》 2025-06-10 第1902期 第13版

  新鮮果蔬是健康飲食的重要組成部分,《中國居民膳食指南(2022)》建議,成人每天蔬菜攝入量為300~500克,其中深色菜應(yīng)占1/2,水果攝入量為200~350克。果蔬種類多樣,特殊人群在選擇時(shí)應(yīng)有所側(cè)重。

  ①血壓高

  對(duì)于高血壓患者來說,補(bǔ)鉀和限鈉同樣重要。研究發(fā)現(xiàn),隨著鉀攝入量的增加,心血管事件顯著減少。關(guān)鍵原因是,增加鉀攝入量能降低血壓,抵消鈉攝入過多帶來的負(fù)面影響。因此,血壓高的人要多吃富含鉀的果蔬。其中,大部分水果高鉀低鈉,且不需要加鹽食用,對(duì)改善食物中的鈉鉀比例十分有益。選擇水果的時(shí)候,不能只看鉀含量高低,而要看“鉀營養(yǎng)素密度”,也就是用鉀含量除以熱量的值,哪種水果的值最大,對(duì)供應(yīng)鉀就最有效。如果按照這個(gè)指標(biāo)來衡量,香蕉就不是補(bǔ)鉀的最佳選擇了,木瓜、橘子、杏、哈密瓜、甜瓜、橙子、石榴等補(bǔ)鉀效果更好。蔬菜中,有三類是含鉀大戶,一是菌類,包括口蘑、雙孢蘑菇等;二是嫩豆類,包括毛豆、嫩蠶豆、嫩豌豆、油豆角等;三是綠葉菜,包括菠菜、芥藍(lán)、莧菜、空心菜、萵筍葉等。需要注意的是,烹調(diào)蔬菜時(shí)如果加入大量的鹽,則會(huì)使鈉鉀比例得不到改善。因此,烹調(diào)時(shí)一定要少放鹽。


  ②血糖高

  這類人群吃蔬菜可按照“3-2-1模式”——每天攝入300克綠葉菜、200克其他類別蔬菜以及100克菌藻類。針對(duì)糖尿病患者展開的研究發(fā)現(xiàn),遵循這個(gè)模式吃蔬菜能達(dá)到減輕體重、控制血糖的目的。其中,其他類別蔬菜包括茄子、西紅柿、蘿卜、冬瓜、竹筍、洋蔥等。需要強(qiáng)調(diào)的是,土豆、地瓜、蓮藕、山藥等根莖類蔬菜不在“3-2-1模式”之列,這類蔬菜淀粉含量較高,可用來替代部分主食,100~150克上述食物相當(dāng)于25克大米或面粉。大多數(shù)水果的升糖指數(shù)(GI)較低,升高血糖的作用并不強(qiáng)烈。例如蘋果、梨、桃、杏、李子、櫻桃、葡萄、柚子等的GI值,明顯低于饅頭、米飯、薯類等食物,適合糖尿病患者食用,每天200克左右即可。少部分水果,如菠蘿、芒果、西瓜、芭蕉、香蕉、獼猴桃等GI偏高,糖尿病患者可少量食用,每天100克左右。鮮棗等個(gè)別水果,GI值較高且含糖量較大,糖尿病患者要少吃。


  ③尿酸高

  多數(shù)蔬菜嘌呤含量低,并且富含膳食纖維以及抗氧化成分,適合痛風(fēng)患者食用。尤其是瓜類蔬菜,比如冬瓜、黃瓜、西葫蘆等,水分含量高,有助于尿酸排出。蘆筍、紫菜、豌豆苗等嘌呤含量相對(duì)高,痛風(fēng)患者急性發(fā)作期盡量不吃。菠菜、竹筍、馬齒莧、茭白等蔬菜草酸含量高,建議痛風(fēng)患者焯水后再烹調(diào)食用。因?yàn)檫^多草酸會(huì)和尿酸爭奪排泄機(jī)會(huì),使得病情加重。水果中的糖大多為果糖和葡萄糖。果糖經(jīng)過代謝會(huì)抑制尿酸的排出,提高血尿酸的水平。因此,痛風(fēng)患者要控制高果糖水果的攝入量,比如西瓜、荔枝、無花果、柿子、菠蘿等,非急性發(fā)作期每天可以攝入150~200克,急性發(fā)作期則要避免。


  ④想減肥

  吃對(duì)蔬菜有助減肥,具體方法為:用“主食蔬菜”替代一半精米白面,每一餐都含有兩種“耐餓蔬菜”,再加上大量的“填充蔬菜”。主食蔬菜包括藕、荸薺、菱角,以及土豆、山藥、芋頭等薯類,其富含淀粉,因此可以當(dāng)主食吃。跟精米白面相比,它們富含膳食纖維,飽腹感更強(qiáng)。耐餓蔬菜包括菌藻類、菜花、嫩豆類以及綠葉菜,它們纖維高、熱量低,雖然幾乎不含淀粉,卻能讓人感覺飽,而且這種飽能持續(xù)很久。低能量填充蔬菜包括番茄、黃瓜、冬瓜、西葫蘆、白菜、蘿卜、萵筍、圓白菜、球生菜等。這類蔬菜水分大、熱量低,吃的時(shí)候幾乎無需限量,只要吃得足夠多,也能起到一定的增加飽腹感作用。想減重,烹調(diào)蔬菜要注意少油,蒸、白灼、煮湯、燉、快炒、涼拌都可以,避免油炸、干煸、紅燒等做法。跟蔬菜相比,水果的熱量較高,想減肥的人不要吃太多,更不要用其替代正餐,否則可能造成代謝紊亂。有研究顯示,餐前半小時(shí)吃水果有助控制食欲,進(jìn)而達(dá)到減肥目的,尤其適合那些肌肉充實(shí)、胃腸功能好、食欲旺盛難以控制的減肥者。

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