【byb.cn 】（來源：生命時報）不僅會損傷口腔，導(dǎo)致肥胖，還會擾亂肝臟代謝 吃飯?zhí)煺衼砑膊?br />

　　受訪專家：

　　中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所老年與臨床營養(yǎng)室主任 張 堅

　　復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院內(nèi)分泌科醫(yī)學(xué)博士 張 淼 □內(nèi)分泌科主任醫(yī)師 卞 華

　　本報記者 王思予

　　《生命時報》 2025-07-29 第1916期 第1版

　　中華傳統(tǒng)飲食文化歷來講究“食宜緩些”，正如唐代名醫(yī)孫思邈在《每日自詠歌》中寫道“美食須熟嚼”，即注重細(xì)嚼慢咽。隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快，國人的進(jìn)食速度正在不自覺加快，拉響了一連串健康警報。復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，狼吞虎咽不僅會損傷口腔，還會擾亂肝臟代謝;日本藤田健康大學(xué)近期發(fā)表的研究則表明，增加每口咀嚼的次數(shù)是預(yù)防肥胖及相關(guān)代謝風(fēng)險的很好措施，可以說簡單省錢、立竿見影。

　　從細(xì)嚼慢咽到狼吞虎咽

　　在古人口中，“一頓飯”是獨特的計時工具。如果是普通人家，一頓飯常指20分鐘到1小時，若是在正式宴席上，往往長達(dá)1~2小時，甚至更久。到了現(xiàn)代，這個時間已明顯縮短。2024年的一項調(diào)查顯示，多數(shù)人用餐時間集中在?10~30分鐘?，其中?10~20分鐘?占比最高。

　　吃飯?zhí)斐１欢x為“用餐時間少于20分鐘”，部分研究縮短為“10分鐘”或“5分鐘”。但公認(rèn)的是，吃飯快與各種代謝性疾病風(fēng)險密切相關(guān)，比如，每周若有2次以上進(jìn)食少于5分鐘，罹患代謝性脂肪肝風(fēng)險可增加八成;每周快食超過3次，腰圍超標(biāo)風(fēng)險增加62%，空腹血糖異常風(fēng)險增加45%。而在日本的研究中，如果讓參與者跟著節(jié)拍器進(jìn)食，且設(shè)置為每分鐘40下的節(jié)奏時，參與者的咬合與咀嚼次數(shù)明顯上升，吃飯節(jié)奏整體變慢，進(jìn)食效率也未受影響。

　　復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院內(nèi)分泌科醫(yī)學(xué)博士張淼告訴《生命時報》記者，現(xiàn)代人吃一頓飯的平均用時大大縮短，與飲食文化的變化密切相關(guān)。首先，工作、生活節(jié)奏加快，飲食更傾向于果腹、獲取能量，而非享受;其次，快餐文化興起、外賣服務(wù)發(fā)展，讓人們獲取食物的便捷性大大增強，加上高熱量、高脂肪的精加工食品泛濫，這類食物更能刺激食欲，且相較于雜糧、蔬菜無需過多咀嚼，使人不自覺地加快進(jìn)食速度，攝入過多熱量。有研究發(fā)現(xiàn)，比起吃“米飯+蔬菜+牛排”的人，吃披薩的人進(jìn)食時間平均少了182~216秒。

　　吃飯速度變快并非國人獨有現(xiàn)象。在美國，到外面吃午飯或被視為懶惰，62%的職員常在工位上吃飯，一份三明治便是午餐全貌，速度也快;意大利一項調(diào)研將吃飯快定義為“早餐時間小于10分鐘，午餐、晚餐小于20分鐘”，早餐、午餐、晚餐進(jìn)食快的人，分別占總?cè)藬?shù)的44.4%、66.3%、57.8%;不少韓國上班族一般能在10分鐘內(nèi)解決一頓飯。

　　吃太快是一場全身危機

　　從進(jìn)入口腔開始，食物需依次經(jīng)過食道、胃、小腸、大腸等器官，經(jīng)過充分的咀嚼研磨、唾液混合、胃酸分解，其中的營養(yǎng)才能被充分吸收，大腦得到“吃飽”的信號后，便會下令停止進(jìn)食。如果吃得太快，這一固定流程被打亂，各器官的任務(wù)也開始混雜。

　　食管被噎壞。理想情況下，食物在口腔被充分咀嚼、切割成小塊，唾液隨之進(jìn)入食物，將其中的淀粉分解為麥芽糖，之后食團(tuán)便被吞咽下去，進(jìn)入食道。中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所老年與臨床營養(yǎng)室主任張堅表示：“吃飯?zhí)?，往往就是這一步進(jìn)行得太粗糙，大塊食物易劃傷食道，尤其是粗糙、堅硬或是較燙的食物。”《中國公共衛(wèi)生雜志》刊發(fā)的一項研究指出，“國人進(jìn)食速度快者，食管癌風(fēng)險是非進(jìn)食快者的2.5倍。

　　腸胃會超載。經(jīng)過食道后，食物進(jìn)入胃腸，在胃的“攪拌機”作用下，與胃液、腸道消化液充分混合，復(fù)雜的營養(yǎng)物質(zhì)被分解吸收。如果食物塊頭較大，胃腸很難蠕動起來，還需額外負(fù)責(zé)“切割”工作，食物滯留時間便會延長，同時消化液的分泌速度跟不上食物的進(jìn)入速度，更易出現(xiàn)打嗝、脹氣、腹痛等，可誘發(fā)胃酸分泌紊亂，增加胃潰瘍、慢性胃炎的發(fā)病風(fēng)險，食物中的營養(yǎng)也無法及時分解、吸收。

　　胃腦“連網(wǎng)”慢?！按竽X對飽腹信號的接收有點慢?！睆堩到榻B道，攝入充足食物后，胃部擴張、內(nèi)部壓力上升，會發(fā)出“飽腹”的物理信號;胃腸分解食物時，會刺激胃腸激素的分泌，形成化學(xué)信號。只有大腦感知到這兩種信號后，才知道“吃飽”了，發(fā)出停止進(jìn)食的指令，但過程需要20~30分鐘。而且，吃飯?zhí)鞄淼娘柛垢休^低，當(dāng)大腦意識到“吃飽”時，已吃下過量食物，最直接的后果就是超重肥胖。

　　血糖頻飆升。從吃下第一口飯開始，機體便立刻分泌一波胰島素，“剎住”血糖大幅上升的趨勢，如果習(xí)慣性吃太快，血糖短時間內(nèi)飆升，胰島素分泌“趕不上”節(jié)奏，只能轉(zhuǎn)而增加分泌量，把血糖降下來。如此頻繁高強度地調(diào)節(jié)血糖，易誘發(fā)胰島素抵抗，增加糖尿病、心腦血管疾病風(fēng)險。

　　煙酒不離手。張淼補充道，“吃飯很快的人更可能存在抽煙、飲酒等不良習(xí)慣，且居住在中國北方城市（天津、山東、黑龍江）的比例更高?！睙熅票旧砭蜁C體的代謝內(nèi)分泌，再加上快食本身的危害，對健康的不利影響更大。
　　
　　吃飯?zhí)鞂Σ煌巳寒a(chǎn)生的影響也有差別。比如，兒童處于口腔肌肉發(fā)育、味覺感知建立的關(guān)鍵期，經(jīng)常快食（比如家長追著喂飯、被催促進(jìn)食），易出現(xiàn)咀嚼肌發(fā)育不足、牙列不齊，甚至發(fā)展成味覺遲鈍，長大后偏好高鹽、高糖食物，肥胖患病率更高;老年人的吞咽反射減弱、胃腸功能下降，快食易引發(fā)誤吸、消化不良，增加吸入性肺炎、營養(yǎng)不良的風(fēng)險。

　　人體有個用餐“說明書”

　　身體需要“慢養(yǎng)”，用餐同樣如此，細(xì)嚼慢咽符合生理規(guī)律，不僅能規(guī)避上述風(fēng)險，還有改善效果，可謂一舉兩得。為此，專家給出詳細(xì)的用餐“說明書”。

　　留足用餐時間?！吨袊用裆攀持改希?022版）》建議，健康人群的早餐宜達(dá)到15~20分鐘，午餐、晚餐控制在30分鐘左右。建議給每一餐預(yù)留充足時間，避免因著急而狼吞虎咽;進(jìn)餐時遠(yuǎn)離手機、電視，把注意力集中在食物上。如果“時間緊張”，可從食物的選擇入手，如果午餐只有15分鐘，優(yōu)先選擇“易咀嚼+低刺激”食物，比如雜糧粥、蒸蛋、煮蔬菜，而不是重油重鹽的炸雞、薯條。此外，兩餐間隔4~6時間為宜，以免過度饑餓時急不可耐、饑不擇食。

　　延長咀嚼時長。平時要有意識地控制每口飯菜的量，盡量選小塊食物，咀嚼次數(shù)可根據(jù)食物種類而定，比如米粥等液體食物，一口咀嚼5~8次即可，但不要豪飲;香蕉、米飯、魚肉等軟食一口咀嚼15~20次;牛排、花生等硬質(zhì)食物，芹菜、燕麥等粗纖維食物，需咀嚼30次以上。雖然節(jié)拍器有助延長用餐時間，但擺上餐桌并不實用，可改為播放節(jié)奏緩慢的輕音樂。

　　分期改善習(xí)慣?！翱焓场绷?xí)慣不是一天形成的，改善也需分期進(jìn)行，可以從一天一餐開始。張淼表示，可將一餐分成三個階段——餐前啟動口腔，可以喝100毫升溫水，聞一聞食物的味道，同時把大勺換成小勺，大碗換成小碗;餐中注意“間歇停頓”，每吃幾口就要放下餐具或手中的食物，而不是急著送入下一口;調(diào)整用餐順序，先吃菜、肉，后吃主食，有助控制整體能量。

　　餐后記得觀察。張堅提醒，如果餐后出現(xiàn)持續(xù)打嗝、胃脹等不適癥狀，可能是進(jìn)食過快造成的消化不良，提示要放慢吃飯速度，不妨回想一次這一餐的食物種類，下一次嘗試更“磨牙”的。胃腸不舒服時可嘗試散步、按摩腹部等方法促進(jìn)消化，如果癥狀持續(xù)或加重建議及時就醫(yī)。