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范志紅:誰是真正的高纖維蔬菜?

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[事件] 作者 :BYB.cn 日期:2012-7-15 07:55

  【byb.cn】? (摘自:搜狐博客)一說到食物里的膳食纖維,人們往往都會想到芹菜里的絲,想到白菜梆子和韭菜里的菜筋。某次我在電視臺做節(jié)目,問觀眾哪一種蔬菜中的膳食纖維含量最高,最后大部分人選擇芹菜,其余的人選擇韭菜。問為什么這么選,答曰,從電視上看來的,專家們說的。

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  我發(fā)現(xiàn),認(rèn)為有“菜筋”的蔬菜是膳食纖維的主要來源,倒是一個很普遍的大眾營養(yǎng)誤區(qū)。為什么這么講?還是先從膳食纖維的定義說起吧。

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???  所謂膳食纖維,包括了所有不能在小腸中被吸收,能夠進(jìn)入大腸當(dāng)中的食物成分,主要是各種可吸收淀粉以外的碳水化合物,包括了纖維素、半纖維素、各種植物膠質(zhì)和微生物膠質(zhì),廣義來說還包括了糖醇和低聚糖之類物質(zhì),甚至包括不能在小腸被消化吸收的抗性淀粉。

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???  看看這個定義就知道,膳食纖維的入選關(guān)鍵,是在小腸能否被消化吸收,能不能進(jìn)入到大腸當(dāng)中。是否是否塞牙,是否剌嗓子,根本不是膳食纖維的評判標(biāo)準(zhǔn)。所以說,一種食物看起來有筋,不等于它是高纖維食物;一種食物沒有筋,吃起來并不刺嗓子,也不代表它的纖維含量不高。

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???  那么,蔬菜中那些筋是什么呢?它是植物的維管束。也就是植物的“血管”系統(tǒng)。通過這些一束一束的韌性的管道,植物把根系吸收的營養(yǎng)送到上面部分,把葉子合成的營養(yǎng)送到下面。

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???  然而,有了這些筋,不等于纖維含量高。比如說大白菜,雖然有筋,但沒有筋的大部分地方纖維含量是很低的,平均纖維含量只有0.8%。沒有這些筋的食物,也未必纖維含量低,甚至可能更高——

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???  比如說,各種嫩豆類和嫩豆莢都是高纖維食物。雖然毛豆煮后質(zhì)地柔軟,但絲毫不妨礙它奪取蔬菜中的纖維冠軍(膳食纖維含量4.0%)。嫩蠶豆(膳食纖維含量3.1%)、嫩豌豆(3.0%)質(zhì)地更是細(xì)膩可口,豆角也挺清脆(1.5%),但纖維含量真的比芹菜桿(含量1.2%)要高得多。傳說中超高纖維的韭菜,纖維含量也只有1.4%。

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  ?除了嫩豆子之外,芥藍(lán)(1.6%)、菠菜(1.7%)莧菜(1.8%)、西蘭花(1.6%)之類看起來沒筋的菜,纖維含量也要高于芹菜桿(含量1.2%)。

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??????? 一般來說,對于嫩莖葉花薹類蔬菜而言,野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纖維含量高,深綠色蔬菜要比淺色蔬菜的纖維高。比如說,大白菜的纖維含量為0.8%,綠色濃重的小白菜和油菜則是1.1%。白色菜花是1.2%,綠色的西蘭花是1.6%,而脆生菜只有0.6%。

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??????? 若論纖維低的蔬菜,通常要數(shù)是果實(shí)類的蔬菜,比如番茄(纖維含量0.5%)、黃瓜(0.5%)、冬瓜(0.7%)什么的。

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???  纖維不能被人體小腸消化的特性,不會因為物理處理而改變。無論切碎還是煮爛,都不會破壞纖維。所以,高纖維的食物,用來做餡吃,雖然顯得比較“省牙”,更適合老人和小孩,但對于膳食纖維的生理作用不會有什么影響。

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???  如果纖維切碎就能被人體吸收利用,那世界恐怕會發(fā)生巨大的改變——農(nóng)業(yè)生產(chǎn)可以省省了。既然纖維切碎就能被人吸收利用了,那么把草根樹皮絞碎之后,加點(diǎn)調(diào)料就可以做成食物,還能供應(yīng)營養(yǎng),還費(fèi)勁生產(chǎn)糧食干什么?

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???  膳食纖維分為不可溶纖維和可溶性纖維兩類。不可溶纖維通常會讓人覺得有點(diǎn)“粗”,吃起來容易產(chǎn)生畏難情緒。不過,要想改變這種感覺也不難。因為不溶性纖維有個脾氣,它們喜歡油。無論多么粗纖維含量多么高的食材,只要把它用油燜過,油泡過,就會變軟,一點(diǎn)不刺嗓子。

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???  在不同的油脂當(dāng)中,富含飽和脂肪的半固體油脂要比不飽和的液態(tài)油脂效果好。所以,高纖維的食材都有點(diǎn)“喜葷”的特點(diǎn)。南方人用五花肉燉梅干菜,北方人用肥肉餡配雪里蕻做包子,都是一個意思。比如說高纖維全麥餅干,就是因為加了大量飽和脂肪,吃起來很順口。

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???  不過,如果一味追求這種吃高纖維的舒服感覺,往往會上了商家的當(dāng)。很多餅干點(diǎn)心都號稱“高纖維”,“纖麩”,卻仍然酥脆好吃。這樣的產(chǎn)品,脂肪含量通常都高得可以,從百分之二十多到百分之三十多不等。

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???  吃進(jìn)去一點(diǎn)纖維固然是好事,可是還有那么多飽和脂肪來陪著,這點(diǎn)好處,也早就被壞處所淹沒了。要想真的靠纖維來打掃腸道,還是用低脂肪的烹調(diào)加工方法為好。

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