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　　【byb.cn】?2012年7月16日－7月20日，中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授范志紅做客北京衛(wèi)視養(yǎng)生堂欄目，為您帶來系列節(jié)目《烹出營養(yǎng)來》，精彩節(jié)目，敬請收看~

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　　嘉賓簡介：

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范志紅

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　　范志紅，女，1966年12月生，副教授。1983年考入北京農(nóng)業(yè)大學生物學院植物生理生化專業(yè)，1987年獲學士學位。同年考入北京農(nóng)業(yè)大學食品系，1990年獲碩士學位。1990年留校工作，在中國農(nóng)業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系任副教授，現(xiàn)為食品科學博士。

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　　社會職位：　中國營養(yǎng)學會理事，營養(yǎng)科普工作委員會委員;中國健康教育協(xié)會理事;中國食品科技協(xié)會高級會員，營養(yǎng)支持委員會理事;中國烹飪協(xié)會美食營養(yǎng)委員會副秘書長。 衛(wèi)生部、中央文明辦健康社區(qū)行全國巡講專家，中央國家機關(guān)健康大講堂講師團專家，奧運大講堂榮譽講師，全國婦聯(lián)“現(xiàn)代婦女大講堂”主講嘉賓。

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　　科普活動：先后給40多家報刊雜志撰寫食品營養(yǎng)方面的文章600多篇，《健康時報》、《生命時報》、《保健時報》、《北京青年報》、 《法制晚報》等十多家報刊雜志的特約專家作者或?qū)谧髡摺Ｔ凇敖】当本?、“健康生活”、“健康之路”、“快樂健身一籮筐”、“健康一身輕”、“萬家燈火”等全國多個健康類電視欄目作為主講嘉賓出鏡近二百集。

　　說某種食物如何好，卻往往沒有告知應當怎樣烹調(diào)？說某種保健成分如何重要，卻沒說清應當如何烹調(diào)才能保存？生吃好，還是熟吃好？燉煮好，還是快炒好？高壓鍋好，還是砂鍋好？減鹽怎么減？少油怎樣少？系列節(jié)目《烹出營養(yǎng)來》邀請中國農(nóng)業(yè)大學營養(yǎng)專家范志紅教授為您逐一解答。

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　　洗菜的時候，很多人都會擔心上面會有農(nóng)藥。

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　　有人聽說，農(nóng)藥怕堿，所以就用小蘇打或者堿面放在水里，然后用堿水泡蔬菜。這樣做，的確可以去掉一部分農(nóng)藥，但是代價也相當?shù)貞K重。一方面，蔬菜細胞壁當中的果膠也比較怕堿，如果在堿水里泡過，蔬菜的細胞就會變軟，口感不那么脆爽，細胞還容易滲漏，也就是說，菜內(nèi)部的營養(yǎng)成分會跑出來;另一方面，多種維生素都很怕堿，比如維生素C、維生素B1、維生素B2，堿性條件下都會快速分解。如果泡的時間長了，細胞漏了，維生素就會接觸到堿液，這可是極大的遺憾。

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　　美國一項研究發(fā)現(xiàn)，如果把蔬菜浸泡20分鐘以上，菜的組織受到傷害，硝酸還原酶的活性提高，就會把蔬菜中本來無毒的硝酸鹽轉(zhuǎn)化成有毒的亞硝酸鹽。為了去掉農(nóng)藥，結(jié)果是犧牲了維生素C又增加了亞硝酸鹽，那可是大大地不合算了。

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　　蔬菜中有一類叫“酚氧化酶”的物質(zhì)。它的主要特點，就是在見到氧氣之后，能夠和酚類物質(zhì)作用，發(fā)生氧化反應，把本來無色的酚類物質(zhì)變成醌類物質(zhì)。醌類物質(zhì)本身是無色的，但它在氧氣當中會發(fā)生一系列變化，最終聚合成有色物質(zhì)。所以我們會看到，隨著時間延長，切口處從無色變成粉紅色，從粉紅色變成紅褐色，然后從褐色變成黑色，顏色越來越深。這些深色物質(zhì)本身是無毒無害的，只是看起來比較令人別扭。如果把黑色的水擠掉，或者把切好的菜放在水中泡洗，就是為了把酚類物質(zhì)去掉。這樣做的同時，維生素C、維生素B族、鉀等可溶性的營養(yǎng)素也一起“陪葬”了。

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　　生拌的最大優(yōu)點，就是保留了蔬菜中的全部營養(yǎng)成分，包括一些怕熱的活性成分。此外，生拌通常放油比較少，有低脂低能量的特色。而它的最大缺點，就是吃的數(shù)量太少。比如說，一盤涼拌蘿卜苗，看似不少，如果加熱焯一下，也就是一兩口而已。另外，這種方法不能去除抗營養(yǎng)成分，安全性也略低一些。

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　　焯拌的最大優(yōu)點，就是去掉了蔬菜中的草酸、亞硝酸鹽，減少了青澀味道，殺滅了細菌和蟲卵，安全性高。它的第二個優(yōu)點就是吃菜數(shù)量大，一盤焯好的菜，往往要用掉 400克以上的蔬菜。它的最大缺點，就是焯菜水中會留下蔬菜中的不少營養(yǎng)成分，包括維生素C、葉酸、鉀、類黃酮等。

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　　熗拌的好處是適應性廣，味道豐富而香濃。它的主要缺點是需要用較多的油，清爽程度略低一些。

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　　從原料上來看，生拌適合草酸含量低、胡蘿卜素含量也不高的脆爽蔬菜;焯拌適合富含草酸的綠葉菜，以及味道明顯生澀難咽的其他蔬菜，熗拌適合幾乎所有蔬菜。

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　　從人群角度來說，生拌和焯拌都適合需要減肥的人，以及高血脂、高血糖、高血壓患者;焯拌適合需要顧忌腎結(jié)石、尿道結(jié)石問題的人，以及有胃病、慢性腸炎的人，也適合“三高”患者;熗拌則適合普通健康人。

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　　竹筍、茭白、海帶、香菇等原料中維生素C含量本來就不高，損失掉也并不可惜，它們的膳食纖維和礦物質(zhì)才是強項，而膳食纖維和礦物質(zhì)是不怕燉煮的。比如，胡蘿卜的主要優(yōu)勢是胡蘿卜素，和肉一起燉煮促進胡蘿卜素的吸收，損失一些維生素C，也是利大于弊。土豆和芋頭等含淀粉的薯類不怕燉煮，因為淀粉對維生素C有保護作用。

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?主持人：悅悅

本期嘉賓：中國農(nóng)業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授

?范教授現(xiàn)場給大家分析日常生活中蔬菜如何制作才不流失營養(yǎng)

柿椒的吃法

豆芽的吃法

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葉菜類的吃法

您用什么方式洗菜？

現(xiàn)場觀眾互動

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洗菜的注意事項

主持人與嘉賓、觀眾現(xiàn)場互動

蔬菜變色能吃嗎？

現(xiàn)場觀眾互動

連線題

焯拌的優(yōu)缺點

不怕熱的蔬菜有哪些？

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