【byb.cn 】(來源：搜狐博客)近幾天北京的氣溫很高，身上黏黏糊糊的，真正夏天的感覺來了。天氣一熱，人就容易胃口疲憊，更想吃點清爽的東西。另一方面，最辛苦的其實是下廚人，在揮汗如雨的廚房里，還要開火烹炒煎炸，真的是太難受了。

 
    其實即便不說烹炒煎炸之麻煩辛苦，僅僅是對下廚人的健康而言，就是一個極大的威脅。接觸油煙是已經(jīng)被證明的肺癌危險因素，特別是對于多年下廚的女性和廚師。最近《生命時報》上刊登肺癌專家支修益教授的文章，說到油煙對人體的危害之大，堪比抽煙。在一個密閉的廚房中，炒菜煎炸時的油煙，可以讓PM2.5的濃度大大超過北京最嚴重的霧霾天！

 
    但是，無論天氣怎樣煩熱，三餐飯還是要吃的。身體所需的營養(yǎng)，夏天也一種都不能少，甚至因為夏天出汗多，維生素B族和維生素C，以及鉀、鈣、鎂等各種礦物質(zhì)元素，都比其他季節(jié)損失更大，需要額外加以補充。

 
    頓頓抱著西瓜替代飯菜，喝著甜飲料，吃著冰糕冰淇淋，顯而易見不能提供足夠的B族維生素;餐桌上除了涼拌蔬菜、涼粉涼皮就是清粥咸菜，也沒法供應足夠的蛋白質(zhì)。要知道，蔬菜水果雖然富含維生素C和鉀，但蛋白質(zhì)和維生素B1含量非常低;涼粉涼皮粉絲之類爽口淀粉食品在制作中都去掉了蛋白質(zhì)和維生素B族，加幾根黃瓜絲一勺芝麻醬汁調(diào)拌，營養(yǎng)價值和饅頭面餅相比還是相差很遠。至于甜飲料和雪糕，就更不能指望它們提供多少營養(yǎng)物質(zhì)了。

 
    對于平日消化吸收能力強、不貧血不缺鋅的人來說，就算少吃點魚肉，只要有足夠的主食和豆制品，充足的蔬菜水果，再加些酸奶，就能達到基本的營養(yǎng)平衡。不過，如果家里有正在成長中的少年兒童，或者本來就是身體偏瘦、貧血缺鋅的人，夏天因為飲食過少而掉體重，甚至影響孩子的生長發(fā)育，那可就非常遺憾了。無論天氣多熱，該吃魚肉蛋奶還要照常吃。韓國人講究夏天吃人參童子雞"進補”，日本人講究夏天吃烤鰻魚養(yǎng)身，其實都含著同樣的意義：夏天也要保證營養(yǎng)供應，并照顧好胃腸功能，才能精神抖擻地度過夏天，并給秋冬的健康打下一個好的基礎(chǔ)。

 
    營養(yǎng)供應不能湊合，下廚人想擺脫油煙繚繞熱氣熏人的廚房環(huán)境，用餐人又希望吃點不油膩的爽口食品，真的能夠兼顧三方面要求嗎？當然可以，出路就是在烹調(diào)方法上多想辦法。

 
    辦法一：改變烹調(diào)器械。

 
    現(xiàn)代廚房電器，給我們提供了很多無需動火的烹調(diào)選擇。比如說，電壓力鍋、電燉鍋、電蒸鍋、豆?jié){機之類，只要算計好需要用餐的時間，提前放入食材和水，接通電源，再按動程序按鈕，機器就會安安靜靜地開始工作，無需任何照顧。你盡可以去空調(diào)屋子里看電視玩電腦看書聊天，短則二十分鐘，長則幾個小時之后，它們就會用各種鈴聲通知你，可以打開來享用了，多么簡單方便。

 
    這些電器的用途，往往會遠遠超乎我們的想象。有了它們，夏日餐桌上的食材就能極大豐富。

 
    比如說，電壓力鍋和電燉鍋不僅能用來煮八寶粥，同樣可以用來制作魚塊、肉塊、排骨、豬蹄甚至整雞。只需加很少一點水，混入各種調(diào)料，清燉也好，紅燜也好，它都能搞定，只是調(diào)料不同而已。只需二十多分鐘的時間，無論雞鴨魚肉，都能變成美味的燉菜。夏天人們消化液分泌通常會比較少，消化能力有所下降，而壓力燉的肉類質(zhì)地柔軟，吃起來也特別容易消化。

 
    又比如說，電蒸鍋不僅能蒸饅頭蒸蛋羹，還可以蒸魚蒸肉蒸雞，蒸紅薯南瓜，蒸土豆茄子和豆角。各種蔬菜拿出來之后，稍微拌一點調(diào)味汁，就足夠美味了。豆?jié){機也不僅限于做豆?jié){。它還可以做雜糧糊糊，做蔬菜湯，做水果羹等。

 
    辦法二：改變烹調(diào)技法。

 
    要充分利用這些廚房電器，就要改變以炒菜紅燒煎炸為主的烹調(diào)方法。在一餐當中，雖然食材與其他季節(jié)一樣豐富，甚至更加豐富，但烹調(diào)方法就要清爽許多。

 
    把紅燒改成清燉，或者把紅燒改成蒸熟之后蘸調(diào)料汁食用，味道一樣非常好，灶臺前的烹調(diào)時間卻可以減少為零。把爆炒菜改成蒸菜、燉菜，就無需聞油煙增加肺癌風險了。把炒蔬菜改成涼拌菜，不僅吃起來涼快許多，還能減少營養(yǎng)素損失。比如說，除了黃瓜和番茄之外，茼蒿、雞毛菜、生菜、甜椒、圓白菜等很多脆嫩蔬菜都適合涼拌;茄子、土豆、豆角之類蒸熟之后也可以涼拌。加點堅果花生碎，加點香油和蒜醋汁，吃起來爽口又開胃。

 
    這些烹調(diào)方式的變化，還能減少食材受高熱的機會，減少各種致癌物質(zhì)的產(chǎn)生量，又清爽又健康，可以說是一舉兩得。生吃蔬菜可能數(shù)量上稍微減少一點，可以用打果蔬汁、吃水果、喝茶等方式來增加鉀元素的供應。

 
    辦法三：改變食材比例。

 
    在食材方面，減少油脂，減少肉類，增加多種顏色的蔬菜，增加雜糧薯類，是夏日烹調(diào)的原則。這樣的食材配合會提供更多的鉀和鎂，更多的膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，對于夏季的清爽感覺和防暑能力有好處。

 
    不過，也要注意另一方面的問題：由于主食和肉類的減少，蛋白質(zhì)和B族維生素的攝入量嚴重下降，人們更容易感覺疲乏無力，食欲不振，抵抗力下降，給夏天的"苦夏”人群雪上加霜。因為缺乏鈣供應，腿腳抽筋的情況，情緒煩躁的情況，以及睡眠不佳的情況，在盛夏也特別容易出現(xiàn)。

 
    不過，解決方案也很簡單，因為奶類正好就擅長于供應這幾類營養(yǎng)素，它含優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，豐富的鈣，還有除VC之外的12種維生素。而且，與肉類、魚類相比，奶類食用起來更為便捷，無需開火辛苦烹調(diào)。最推薦的自然是酸奶，因為它不僅營養(yǎng)價值高，口感涼爽食用方便，而且其中的乳酸和乳酸菌都有利于減少夏天發(fā)生胃腸道感染的風險。

 
    天天吃清淡飲食，也難免會讓人感覺乏味。少量配點濃味的菜肴，也能令人食欲一振。不過，這種濃味并不意味著油膩難消化，而是味道濃足，容易消化。比如說，就連人們公認吃起來油膩又燥熱的羊肉片，也有辦法做得爽口。

 
    方案一：清爽版，做成涮拌肉片。把速凍羊肉片分批放入加了姜片、蔥段等調(diào)料的沸水中，涮熟之后，馬上撈出。肉片涼到室溫之后，配合煮熟的蘑菇片、春筍片等蔬菜，按口味喜好，加調(diào)味汁拌勻即可。至于做成香油醬醋味，麻椒辣油味，還是蒜泥麻醬汁味，悉聽尊便。涮肉的湯也不會浪費，直接做成菠菜湯、小白菜湯之類的蔬菜湯就好了。然后，再配一些清爽的涼拌蔬菜，吃起來一點都不覺得燥熱。

 
    方案二：濃香版，做成孜然炒肉片。速凍羊肉片半化凍，胡蘿卜切薄片，洋蔥切絲，香菜切1厘米的段。不沾鍋放一湯匙油，加花椒、小茴香，炒胡蘿卜和一半洋蔥。洋蔥變透明時，加入羊肉片翻勻，燜3分鐘，中間翻動兩次，到羊肉全部變色，加2匙醬油翻勻。加孜然粉，再炒兩分鐘，加入生洋蔥翻勻，關(guān)火撒上香菜，混勻盛盤。這道菜的健康關(guān)鍵是幾點：首先，蔬菜總量一定要比肉多，這樣才健康不油膩;其次，一半洋蔥、全部香菜是生的，清脆爽口而且營養(yǎng)損失小;第三，不放鹽，咸味少，但靠孜然和洋蔥香菜來提味，不覺得寡淡;第四，用不粘鍋做，炒烤效果兼?zhèn)洌庞蜕僖膊慌抡冲?，而且不粘鍋只能用中火和小火烹調(diào)，避免產(chǎn)生致癌物;第五，盡量用肥肉較少的羊肉，再選擇鈉含量低的醬油，在香辛料的幫助下，把油膩感覺和咸味調(diào)到自己能接受的低限。

 
    香辛料的妙處，在于它們有促進消化液分泌的作用，而食欲不振和消化不良正是很多體弱者夏天容易出現(xiàn)的問題。而如果喜歡更清爽的口感，還可以選擇少量的芥末、青芥、薄荷、紫蘇、甜紫蘇等清爽香料，在助消化的同時，還能獲得更好的清涼效。