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胡大一:每天日行萬步的神奇之處
【byb.cn 】(來源:健康時報)步行到底走多少步好?走路到底有多少好處?我國著名心血管內(nèi)科專家胡大一教授,日行萬步,走了17年,告訴我們:走路原來那么重要!
著名心血管內(nèi)科專家 胡大一
日行萬步,一走就是17年
健康從我做起,萬步路一走就是17年,無一天懈怠。
體重下降了22公斤,17年沒有大的反復。
重度脂肪肝走沒了。
升高的甘油三酯下降了。
父母和弟弟都有高血壓,我至今血壓正常。
血糖保持正常了14年,近三年有輕度升高。
每天一萬步,對高血壓、糖尿病、血脂異常、肥胖、吸煙、慢性阻塞性肺疾病這些,在我國都以億計數(shù)的疾病或危險因素的患者,不僅僅可改變化驗單上的相關指標,而且顯著改變患者的生活質量。更為重要的是,可降低總死亡率,延長壽命。
走路會不會傷關節(jié)?
我2003年已有膝關節(jié)病。醫(yī)院給我做過核磁,骨科醫(yī)生讓我看片子,膝關節(jié)膝蓋的軟骨已磨損嚴重,甚至有人說可以考慮換關節(jié)了。2004年,發(fā)現(xiàn)右跟骨骨刺,行走中右后腳跟有明顯疼痛感。還有椎間盤滑脫,偶有行走中右腿發(fā)麻。
日行萬步路至今13-14年過去了,膝關節(jié)很少有不適,2005年右后腳跟骨刺引發(fā)的疼痛完全消失,腰椎間盤問題無明顯加重的癥狀。
《美國骨科與運動物理治療雜志》2017年第6期的文章講“健身跑的人們關節(jié)炎發(fā)生率僅3.5%,而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關節(jié)炎發(fā)生率卻為10.2%,競技體育的賽跑者的關節(jié)炎發(fā)生率13.3%”,結論:健身跑有益于關節(jié)健康。大眾健身跑的距離上限為每周92公里。
久坐比跑步更傷膝
何況,我提倡的是健步走,應既保護心臟,也保護關節(jié)。
我認為,堅持日行萬步路,尤其走平路,對包括老年人在內(nèi)的大多數(shù)人膝關節(jié)是安全的。我分析,由于堅持運動,肌肉強有力了,對關節(jié)還有保護作用。跟骨骨刺隨著走路可緩解疼痛癥狀。
大家都知道,公立醫(yī)院門診人滿為患。我平時以走平路為主,但上班時,一是禮讓患者,二是給自己爭取運動機會,我3-4-5層(我人民醫(yī)院門診在5樓,北京市第一中西醫(yī)結合醫(yī)院門診在4層)都不乘電梯,自己步行上樓。
怎么走路才最好?
各種有氧運動指南一致推薦,每日中等程度有氧運動30分種,高強度有氧運動每日15分鐘,每周五次。
有效步數(shù)30分鐘應一次完成,而非“零敲碎打”,走走停停。老年人每分鐘100步,30分鐘3000步。中青年可走的更快些。
連續(xù)完成的有效步數(shù)才可實現(xiàn)有氧運動的效果——有利于減少體內(nèi)過多的脂肪,降血糖,降血脂(尤其甘油三酯),一定的降血壓作用,控制緊張,減輕焦慮抑郁癥狀。
人的極量運動的最大心率是220減去年齡,中等強度有氧運動達到的心率是最大心率的60%-80%。
也可“跟著感覺走”,快步走30分鐘時,會有適度心悸氣短,在適度氣溫下出微汗。
健步走時,上肢也應擺動,一方面可增加有氧運動量,更好體現(xiàn)有氧運動效果,二是有利于鍛煉上肢與胸部肌肉。為更好做好上肢運動,也可用行走手仗。手仗還可做為支撐,尤其對老人行走上下坡,成為安全輔助。還可用手杖編排各種動作,做為運動前的熱身,運動后的放松活動。
我每日不少于萬步路,近半年大多13000-15000步(約10公里)。一些國際心臟學術機構也推薦日行萬步路,中國膳食營養(yǎng)指南建議日行6000步。近又有一些說法15000步更好。
我理解不必過于刻板。要個體化,循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果。
我從有氧運動的17年收獲了健康與快樂。但我個人的經(jīng)驗并非適用于大家。北醫(yī)三院運動醫(yī)學的常翠青教授就多次勸導我每天走路不要超過12000步。
我理解,有效步數(shù)之外的步數(shù)除增加運動效果外,更重要的是改變?nèi)说幕罘ǎ锤淖儾唤】瞪罘绞胶托袨椤?br />
從見椅子就想坐下,改變?yōu)楦敢飧晳T運用機場車站候機候車、茶歇、開會早到各種碎片時間累積步數(shù),逐漸養(yǎng)成能站時不坐著,能走動,不靜著。久而久之,把萬步路變成睡覺、吃飯、工作、學習同樣不可或缺的日常生活組成部分。
健康的第一責任人是自己!
人的健康與壽命,后天選擇的生活方式和行為的影響因素占60%,而得病后的醫(yī)療衛(wèi)生貢獻僅有8%。所以,健康的第一責任人是自己!
●合理飲食;
●適量運動;
●戒煙限酒;
●心理平衡。
●不沾染焑草或戒煙超過12個月;
●每周5天有氧運動(每日中等強度有氧運動30分鐘或高強度有氧運動15分鐘);
●健康飲食;
●理想體重;
●無需服用任何藥物,長年血壓低于120/80mmHg;
●血糖低于6mmol/L;
●總膽固醇低于5mmol/L。
●有狗的每天溜狗,每天至少兩次,沒狗的溜自已;
●歲月過的可快可慢,壽命可長可短,取決于你自己;
●你不善用碎片時間堅持運動,那就是在積攢時間,等著躺到醫(yī)院病床上受病痛折磨;
●無論從什么年齡開始運動都為時不晩,越早效果越好;
●運動是沒有終點的生命旅程。
●管住嘴,邁開腿;
●0吸煙,八杯水;
●好心態(tài),莫貪杯;
●睡眠足,別過累;
●樂助人,心靈美;
●家和睦,壽百歲。
★90活不過、那是你的錯,不到99、輕易不要走;
★健康是1,其他都是0;
★命沒了,票子、位子、妻子、兒子……都是人家的;
★請從現(xiàn)在開始,保持及建立良好的行為習慣。
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