【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）肉蛋奶促進(jìn)肌肉合成 海產(chǎn)品降低炎癥反應(yīng) 吃對食物，不做軟胖子

　　受訪專家：

　　北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授 于 康

　　本報(bào)特約記者 崔小康

　　《生命時(shí)報(bào)》 2024-12-20 第1858期 第5版

　　隨著年齡增長，人體成分發(fā)生變化，許多老年人慢慢變成了“軟胖子”。這是肌少性肥胖癥的形象叫法，即增齡性肌肉丟失，表現(xiàn)為肌纖維數(shù)量減少，肌肉力量下降，脂肪比例上升且易蓄積在內(nèi)臟和腰部。與典型肌少癥相比，肌少性肥胖癥不僅會(huì)導(dǎo)致老人身體松軟無力，引發(fā)衰弱、跌倒、骨折、失能等一系列問題，還可能出現(xiàn)肥胖相關(guān)并發(fā)癥，嚴(yán)重威脅晚年健康。

　　北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授于康在接受《生命時(shí)報(bào)》記者采訪時(shí)表示，老年人肌肉和脂肪異常變化的具體機(jī)制尚不明確，炎癥、免疫抑制、氧化應(yīng)激程度增加等都可能起作用，目前認(rèn)為，久坐不動(dòng)的靜態(tài)生活方式，以及高能量、高脂肪和高糖攝入的非健康飲食模式是重要原因。其不僅會(huì)造成脂肪堆積，還會(huì)引發(fā)局部炎癥，并向骨骼肌轉(zhuǎn)移，導(dǎo)致肌脂肪變性。這種變性進(jìn)一步提高慢性炎癥反應(yīng)水平，加劇肌肉萎縮，導(dǎo)致肌少性肥胖癥的形成和發(fā)展。這一循環(huán)過程被稱為“代謝老化循環(huán)”。

　　值得注意的是，老年人出現(xiàn)脂肪總量過剩和（或）脂肪異常分布，并不意味著體重指數(shù)[BMI＝體重（公斤）除以身高（米）的平方]會(huì)隨之升高，相反，很多體脂過量的老年人，其體重指數(shù)在早期往往處于正常甚至偏輕范圍。其原因一方面是老年慢性基礎(chǔ)性疾病狀態(tài)導(dǎo)致的體重減輕，另一方面是脂肪量增加或隱匿性肥胖被肌肉質(zhì)量的減少所掩蓋和抵消。這使得肌少性肥胖癥更難被察覺，無法通過單純的體重指數(shù)來評估。

　　老年人在家只能簡單自測是否存在肌肉減少的風(fēng)險(xiǎn)：找到小腿肚最粗的部位，用雙手的食指和拇指圍成環(huán)形，圍住小腿。如果手指攥不上，說明肌肉減少風(fēng)險(xiǎn)較低;如果剛好攥上，說明存在肌肉減少的風(fēng)險(xiǎn);如果手指重疊，說明風(fēng)險(xiǎn)較高。如果想進(jìn)一步評估是否存在肌少性肥胖癥，建議老人前往醫(yī)院，通過多頻生物電阻抗分析法來測定脂肪總量，以及皮下脂肪、腹部脂肪和內(nèi)臟脂肪含量;必要時(shí)，還應(yīng)檢測血清炎癥因子，并結(jié)合人體成分進(jìn)行綜合分析。

　　于康表示，基于“代謝老化循環(huán)”理論，老人應(yīng)重視營養(yǎng)食療的作用，這是管理好體重的關(guān)鍵，建議重點(diǎn)攝入以下幾種營養(yǎng)素。

　　優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。這是改善老年人肌肉質(zhì)量、力量和功能的物質(zhì)基礎(chǔ)。建議老年人每日膳食蛋白質(zhì)攝入應(yīng)達(dá)到1.2~1.5 克/公斤體重。這些蛋白質(zhì)至少有一半來自魚禽、肉蛋、奶豆類食物，最好將每日蛋白質(zhì)攝入量均衡地分配至三餐，更能有效促進(jìn)肌肉蛋白合成。

　　歐米伽3多不飽和脂肪酸。歐米伽3多不飽和脂肪酸具有降低體內(nèi)炎癥反應(yīng)的作用，進(jìn)而促進(jìn)肌肉蛋白合成。歐米伽3多不飽和脂肪酸多來自亞麻籽油、核桃油以及深海魚。建議用亞麻籽油做菜，一周吃2~3次海產(chǎn)品，每次100~150克。

　　維生素D和鈣質(zhì)。研究顯示，老人補(bǔ)充維生素D可顯著增加肌纖維直徑和比例。在非肥胖老年患者中，每日鈣攝入量與體脂率呈負(fù)相關(guān)，與四肢肌肉量呈正相關(guān)?！吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量（2023）》建議，老年人鈣攝入總量應(yīng)達(dá)到800毫克/天。因此，建議每天飲用300~500毫升牛奶及其制品，多曬太陽，必要時(shí)可輔以鈣質(zhì)及維生素D補(bǔ)充劑。

　　下面以能量需要量為1700千卡的老年人為例，給大家推薦一日食譜，注意全天用鹽量不超過5克。
　　早餐：香菇菜包（面粉50克、香菇5克、青菜50克），煮雞蛋一個(gè)，豆?jié){250毫升，奶酪20克，亞麻籽油5克;
　　午餐：赤豆飯（大米75克、小米10克、赤豆25克），青椒炒茄子（青椒100克、茄子100克），腰果雞?。ㄑ?0克、雞腿肉50克），紫菜蛋花湯（紫菜2克、雞蛋10克），亞麻籽油10克;
　　加餐：柚子200克，牛奶300毫升;
　　晚餐：黑米飯（大米50克、黑米25克），小黃魚燉豆腐（小黃魚50克、北豆腐50克），清炒菠菜（菠菜50克），橄欖油10克。

　　除了飲食，老人還應(yīng)通過運(yùn)動(dòng)來改善骨骼肌狀況，建議每周至少進(jìn)行兩次抗阻訓(xùn)練，比如啞鈴彎舉、彈力帶練習(xí)等，每周進(jìn)行2~3次中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可以根據(jù)個(gè)人愛好和身體能力選擇。