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有什么別有病
有韌勁的人容易長(zhǎng)壽
[事件] 作者 :byb.cn 日期:2024-11-3 00:01
【byb.cn 】(來(lái)源:生命時(shí)報(bào))遇到挫折很快恢復(fù) 更能堅(jiān)持健康生活 有韌勁的人容易長(zhǎng)壽
生活中,人們常會(huì)遇到各種難題,小到出門忘帶鑰匙,大到親朋好友離世;會(huì)有“高光時(shí)刻”,也會(huì)經(jīng)歷挫折……有的人能重整旗鼓,有的人卻長(zhǎng)期陷入抑郁情緒,一蹶不振。產(chǎn)生這種差異的原因在于內(nèi)心的一股力量,即“心理韌性”。韌性高不僅使人勇敢面對(duì)挫折,也是長(zhǎng)壽的重要標(biāo)志。
韌勁兒是一種“長(zhǎng)壽心理”
近期,中國(guó)中山大學(xué)與瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學(xué)院進(jìn)行了一項(xiàng)新研究,對(duì)2006~2008年間參與健康與退休研究的逾萬(wàn)名50歲及以上美國(guó)人進(jìn)行了分析。經(jīng)過(guò)平均11.6年的隨訪后發(fā)現(xiàn),心理韌性較強(qiáng)的人死亡風(fēng)險(xiǎn)明顯低于韌性差的人,韌性得分最高者的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)比最低者低53%;且得分每高1分,死亡風(fēng)險(xiǎn)降低約17%。“心里有勁兒”堪稱健康長(zhǎng)壽的新密碼。
物體的“韌性”是指受到外力擠壓后的回彈力。中國(guó)科學(xué)院心理所老年心理研究中心研究員、主任李娟告訴《生命時(shí)報(bào)》記者:“如果放在個(gè)體心理上,韌性就是在面對(duì)壓力、挑戰(zhàn)或逆境時(shí),不單單是能夠適應(yīng),還能快速回彈的能力?!鼻迦A大學(xué)心理學(xué)教授彭凱平提出,心理韌性具備3個(gè)方面的特征:一是復(fù)原力,即經(jīng)歷挫折、磨難、壓力、失敗后,迅速恢復(fù)到正常狀態(tài)的能力;二是抗逆力,指面對(duì)逆境時(shí)能理性地做出正向選擇和處理方法的能力;三是創(chuàng)傷后成長(zhǎng),是一個(gè)人將逆境看作成長(zhǎng)的途徑,在創(chuàng)傷后自我痊愈、總結(jié)失敗經(jīng)驗(yàn)的能力。可以說(shuō),這三大特性就像為機(jī)體撐起一把“保護(hù)傘”,從身、心、行為三方面守護(hù)著健康。
為身體減壓。在外界負(fù)性事件刺激下,大腦中樞會(huì)發(fā)生應(yīng)激反應(yīng),促使機(jī)體增加腎上腺素的分泌,以動(dòng)員全身上下應(yīng)對(duì)危機(jī),心率、血壓、體溫、肌肉都會(huì)變得緊張,短時(shí)間內(nèi)可能不會(huì)造成傷害,但若無(wú)法有效自我調(diào)節(jié),機(jī)體長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài),生理反應(yīng)會(huì)逐漸積累,誘發(fā)炎癥反應(yīng),甚至擾亂內(nèi)分泌,引發(fā)代謝異常、免疫力下降,增加慢性病、抑郁癥等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科主任袁勇貴表示,“很多急慢性疾病,尤其是慢性病,都與機(jī)體炎癥水平高度相關(guān),包括阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病?!?br />
讓內(nèi)心強(qiáng)大。通常心理韌性較強(qiáng)的人,性格上也更積極樂(lè)觀,情緒調(diào)節(jié)能力高,且有較強(qiáng)烈的內(nèi)控意識(shí)。因此,被情緒困擾的可能性較低,也能及時(shí)將自己從崩潰的邊緣拉回來(lái)。相反,精神內(nèi)耗的人往往心理韌性差,難以消化情緒,于是吃不好、睡不好甚至腰酸背痛,長(zhǎng)期如此易陷入抑郁、焦慮,出現(xiàn)更嚴(yán)重的心理問(wèn)題。
使行為健康。袁勇貴表示,心理韌性高常意味著個(gè)體的生活習(xí)慣、行為方式更健康。比起借煙酒消愁,他們更傾向于利用運(yùn)動(dòng)釋放壓力;遇到心事不會(huì)暴飲暴食,而是會(huì)堅(jiān)持日常健康飲食、規(guī)律作息,讓自己不被不良情緒裹挾……于是,良好行為打下健康基礎(chǔ),積極情緒提升心理韌性,二者共同助力長(zhǎng)壽。
從小就要“富養(yǎng)”心理
每個(gè)人天生的心理“彈性”不一樣,但并非一成不變,也不是在某個(gè)特定時(shí)期、經(jīng)歷某些事件后突然達(dá)成的,而是一個(gè)持續(xù)的動(dòng)態(tài)變化。李娟表示,在人生的3個(gè)重要階段,心理韌性的養(yǎng)成大致可歸類為三方面。
兒童期:去模仿父母。充滿愛(ài)、和諧穩(wěn)定的家庭環(huán)境會(huì)給兒童充足的被接納、被支持的感覺(jué),進(jìn)而增強(qiáng)他們面對(duì)各種困難、壓力時(shí)的勇氣,以及更強(qiáng)的心理承受力。此外,兒童善于模仿,家庭成員的“榜樣效應(yīng)”會(huì)影響他們的心理韌性,尤其是父母。當(dāng)父母堅(jiān)韌、樂(lè)觀地面對(duì)問(wèn)題時(shí),孩子也會(huì)在無(wú)形中模仿、學(xué)習(xí)到這種品質(zhì)。
青少年期:學(xué)校內(nèi)支持。青少年時(shí)期是身心發(fā)育的關(guān)鍵階段,人格逐漸定性,而大部分時(shí)間是在校園中度過(guò)。在這一階段,積極鼓勵(lì)的教學(xué)氛圍、同學(xué)的支持和理解,以及家人的共情式溝通和高質(zhì)量陪伴,是青少年緩解壓力、建立自信,增強(qiáng)心理韌性的關(guān)鍵。需強(qiáng)調(diào)的是,不少家長(zhǎng)認(rèn)為只有“適當(dāng)”打壓才能讓青少年“觸底反彈”,變得更堅(jiān)韌,但近期刊發(fā)在《自然·分子精神病學(xué)》的研究指出,刻意制造“吃苦”的心理逆境反而會(huì)損害大腦功能和情緒調(diào)節(jié)能力。
成年后:社會(huì)安全感。即使成年后人格已在某種程度上定性,心理韌性也是“可改造”的。作為一種社會(huì)性動(dòng)物,良好的人際交往意味著更豐富的社會(huì)支持和情緒“出口”,有助舒緩情緒、維持心理健康。和諧的社區(qū)環(huán)境、穩(wěn)定的社會(huì)氛圍、可持續(xù)的社會(huì)福利體系等外在保護(hù)因素,可增強(qiáng)個(gè)體抵御各種風(fēng)險(xiǎn)的安全感,對(duì)心理韌性的提高也有積極影響。
無(wú)論人生處于哪個(gè)階段,五種心理和行為習(xí)慣會(huì)“消耗”難得的心理韌性,使人變得更脆弱,分別是強(qiáng)烈的負(fù)面思維、消極懶散、上癮行為、傷害他人以及自我傷害,需有意識(shí)地摒棄。
培養(yǎng)韌性就像練肌肉
美國(guó)心理學(xué)會(huì)曾指出,心理韌性就像肌肉,經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期鍛煉會(huì)變得更強(qiáng),并且要堅(jiān)持。對(duì)老年人而言,培養(yǎng)心理韌性就如同鍛煉肌肉,不僅能增強(qiáng)心理健康,還能延長(zhǎng)壽命。想將一顆“玻璃心”打造成彈性強(qiáng)大的“橡膠心”,兩位受訪專家表示有以下方法。
養(yǎng)出強(qiáng)大的身體。人的生理狀態(tài)與心理狀態(tài)息息相關(guān),健康的生理儲(chǔ)備是提高、保持心理韌性的第一要素。同等程度的困難下,身體素質(zhì)越強(qiáng),心理恢復(fù)能力越強(qiáng)。比如一個(gè)身體健康的人對(duì)挫折的承受力通常比疾病纏身的人高。因此,大家要養(yǎng)成健康生活方式,保證均衡飲食、規(guī)律作息,并定期進(jìn)行中、高強(qiáng)度活動(dòng),包括快走、跑步、游泳、騎自行車、爬山等,增強(qiáng)體質(zhì)的同時(shí)能舒緩身心。同時(shí),做到定期體檢,以早發(fā)現(xiàn)早治療疾病,避免日后帶來(lái)更大傷害。
用書寫消散情緒。創(chuàng)傷或痛苦發(fā)生后,出現(xiàn)負(fù)面情緒是正常的,不必抗拒,關(guān)鍵在于如何看待。試著把這種感受寫下來(lái),不僅有助表達(dá),還能使經(jīng)歷、想法和需求在寫作過(guò)程中變得更加有條理、可控,情緒也能得到梳理和分解,從而更容易消化和處理。這類寫作可遵循一個(gè)簡(jiǎn)單順序:先闡明當(dāng)下的感受,多用擔(dān)憂、害怕等簡(jiǎn)單詞匯,不必陳述原因;然后陳述事實(shí),寫出引發(fā)上述情緒的具體事件;再寫出自身需求,比如希望達(dá)成怎樣的結(jié)果,以及如果達(dá)不到需求,自己是否可承受;最后,寫出自己應(yīng)做出的改變。
維持住生活秩序。日常生活中,許多看似微不足道的小事其實(shí)是培養(yǎng)心理韌性的關(guān)鍵,例如按時(shí)吃飯、保證充足睡眠,以及寫日記、散步、做飯、整理房間等已形成的規(guī)律性習(xí)慣。但當(dāng)一個(gè)人承受較大壓力時(shí),基本生活秩序往往先被拋棄,比如開始報(bào)復(fù)性熬夜、不按時(shí)吃三餐、房間變臟亂等,這些看似是放松,其實(shí)是脫離現(xiàn)實(shí)、在不良情緒中掙扎的表現(xiàn)。因此,即使在困難中,也要守住生活秩序,加強(qiáng)與現(xiàn)實(shí)生活的連接,避免過(guò)分沉溺于情緒,這也能提高自我效能感,增強(qiáng)韌性。
積極與他人對(duì)話。生活中要主動(dòng)增加社交,多與家人、朋友、同事、鄰居交流;互聯(lián)網(wǎng)社區(qū)也不失為一個(gè)好平臺(tái),線上聊天同樣能有效提升積極情緒;遇到困境時(shí)要主動(dòng)尋求幫助,心理韌性高的人相對(duì)更愿意依靠身邊人,建立來(lái)自家庭、學(xué)校、朋友的強(qiáng)大支持性聯(lián)結(jié)。這種聯(lián)結(jié)不僅是他們敢于面對(duì)困難的底氣,還能進(jìn)一步提高效能感,形成“韌性高-尋求幫助-問(wèn)題解決-韌性更高”的良性循環(huán)。
受訪專家:
中國(guó)科學(xué)院心理所老年心理研究中心研究員、主任 李 娟
東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科主任 袁勇貴
本報(bào)記者 張炳鈺《生命時(shí)報(bào)》 2024-10-25 第1842期 第1版
韌勁兒是一種“長(zhǎng)壽心理”
近期,中國(guó)中山大學(xué)與瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學(xué)院進(jìn)行了一項(xiàng)新研究,對(duì)2006~2008年間參與健康與退休研究的逾萬(wàn)名50歲及以上美國(guó)人進(jìn)行了分析。經(jīng)過(guò)平均11.6年的隨訪后發(fā)現(xiàn),心理韌性較強(qiáng)的人死亡風(fēng)險(xiǎn)明顯低于韌性差的人,韌性得分最高者的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)比最低者低53%;且得分每高1分,死亡風(fēng)險(xiǎn)降低約17%。“心里有勁兒”堪稱健康長(zhǎng)壽的新密碼。
物體的“韌性”是指受到外力擠壓后的回彈力。中國(guó)科學(xué)院心理所老年心理研究中心研究員、主任李娟告訴《生命時(shí)報(bào)》記者:“如果放在個(gè)體心理上,韌性就是在面對(duì)壓力、挑戰(zhàn)或逆境時(shí),不單單是能夠適應(yīng),還能快速回彈的能力?!鼻迦A大學(xué)心理學(xué)教授彭凱平提出,心理韌性具備3個(gè)方面的特征:一是復(fù)原力,即經(jīng)歷挫折、磨難、壓力、失敗后,迅速恢復(fù)到正常狀態(tài)的能力;二是抗逆力,指面對(duì)逆境時(shí)能理性地做出正向選擇和處理方法的能力;三是創(chuàng)傷后成長(zhǎng),是一個(gè)人將逆境看作成長(zhǎng)的途徑,在創(chuàng)傷后自我痊愈、總結(jié)失敗經(jīng)驗(yàn)的能力。可以說(shuō),這三大特性就像為機(jī)體撐起一把“保護(hù)傘”,從身、心、行為三方面守護(hù)著健康。
為身體減壓。在外界負(fù)性事件刺激下,大腦中樞會(huì)發(fā)生應(yīng)激反應(yīng),促使機(jī)體增加腎上腺素的分泌,以動(dòng)員全身上下應(yīng)對(duì)危機(jī),心率、血壓、體溫、肌肉都會(huì)變得緊張,短時(shí)間內(nèi)可能不會(huì)造成傷害,但若無(wú)法有效自我調(diào)節(jié),機(jī)體長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài),生理反應(yīng)會(huì)逐漸積累,誘發(fā)炎癥反應(yīng),甚至擾亂內(nèi)分泌,引發(fā)代謝異常、免疫力下降,增加慢性病、抑郁癥等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科主任袁勇貴表示,“很多急慢性疾病,尤其是慢性病,都與機(jī)體炎癥水平高度相關(guān),包括阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病?!?br />
讓內(nèi)心強(qiáng)大。通常心理韌性較強(qiáng)的人,性格上也更積極樂(lè)觀,情緒調(diào)節(jié)能力高,且有較強(qiáng)烈的內(nèi)控意識(shí)。因此,被情緒困擾的可能性較低,也能及時(shí)將自己從崩潰的邊緣拉回來(lái)。相反,精神內(nèi)耗的人往往心理韌性差,難以消化情緒,于是吃不好、睡不好甚至腰酸背痛,長(zhǎng)期如此易陷入抑郁、焦慮,出現(xiàn)更嚴(yán)重的心理問(wèn)題。
使行為健康。袁勇貴表示,心理韌性高常意味著個(gè)體的生活習(xí)慣、行為方式更健康。比起借煙酒消愁,他們更傾向于利用運(yùn)動(dòng)釋放壓力;遇到心事不會(huì)暴飲暴食,而是會(huì)堅(jiān)持日常健康飲食、規(guī)律作息,讓自己不被不良情緒裹挾……于是,良好行為打下健康基礎(chǔ),積極情緒提升心理韌性,二者共同助力長(zhǎng)壽。
從小就要“富養(yǎng)”心理
每個(gè)人天生的心理“彈性”不一樣,但并非一成不變,也不是在某個(gè)特定時(shí)期、經(jīng)歷某些事件后突然達(dá)成的,而是一個(gè)持續(xù)的動(dòng)態(tài)變化。李娟表示,在人生的3個(gè)重要階段,心理韌性的養(yǎng)成大致可歸類為三方面。
兒童期:去模仿父母。充滿愛(ài)、和諧穩(wěn)定的家庭環(huán)境會(huì)給兒童充足的被接納、被支持的感覺(jué),進(jìn)而增強(qiáng)他們面對(duì)各種困難、壓力時(shí)的勇氣,以及更強(qiáng)的心理承受力。此外,兒童善于模仿,家庭成員的“榜樣效應(yīng)”會(huì)影響他們的心理韌性,尤其是父母。當(dāng)父母堅(jiān)韌、樂(lè)觀地面對(duì)問(wèn)題時(shí),孩子也會(huì)在無(wú)形中模仿、學(xué)習(xí)到這種品質(zhì)。
青少年期:學(xué)校內(nèi)支持。青少年時(shí)期是身心發(fā)育的關(guān)鍵階段,人格逐漸定性,而大部分時(shí)間是在校園中度過(guò)。在這一階段,積極鼓勵(lì)的教學(xué)氛圍、同學(xué)的支持和理解,以及家人的共情式溝通和高質(zhì)量陪伴,是青少年緩解壓力、建立自信,增強(qiáng)心理韌性的關(guān)鍵。需強(qiáng)調(diào)的是,不少家長(zhǎng)認(rèn)為只有“適當(dāng)”打壓才能讓青少年“觸底反彈”,變得更堅(jiān)韌,但近期刊發(fā)在《自然·分子精神病學(xué)》的研究指出,刻意制造“吃苦”的心理逆境反而會(huì)損害大腦功能和情緒調(diào)節(jié)能力。
成年后:社會(huì)安全感。即使成年后人格已在某種程度上定性,心理韌性也是“可改造”的。作為一種社會(huì)性動(dòng)物,良好的人際交往意味著更豐富的社會(huì)支持和情緒“出口”,有助舒緩情緒、維持心理健康。和諧的社區(qū)環(huán)境、穩(wěn)定的社會(huì)氛圍、可持續(xù)的社會(huì)福利體系等外在保護(hù)因素,可增強(qiáng)個(gè)體抵御各種風(fēng)險(xiǎn)的安全感,對(duì)心理韌性的提高也有積極影響。
無(wú)論人生處于哪個(gè)階段,五種心理和行為習(xí)慣會(huì)“消耗”難得的心理韌性,使人變得更脆弱,分別是強(qiáng)烈的負(fù)面思維、消極懶散、上癮行為、傷害他人以及自我傷害,需有意識(shí)地摒棄。
培養(yǎng)韌性就像練肌肉
美國(guó)心理學(xué)會(huì)曾指出,心理韌性就像肌肉,經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期鍛煉會(huì)變得更強(qiáng),并且要堅(jiān)持。對(duì)老年人而言,培養(yǎng)心理韌性就如同鍛煉肌肉,不僅能增強(qiáng)心理健康,還能延長(zhǎng)壽命。想將一顆“玻璃心”打造成彈性強(qiáng)大的“橡膠心”,兩位受訪專家表示有以下方法。
養(yǎng)出強(qiáng)大的身體。人的生理狀態(tài)與心理狀態(tài)息息相關(guān),健康的生理儲(chǔ)備是提高、保持心理韌性的第一要素。同等程度的困難下,身體素質(zhì)越強(qiáng),心理恢復(fù)能力越強(qiáng)。比如一個(gè)身體健康的人對(duì)挫折的承受力通常比疾病纏身的人高。因此,大家要養(yǎng)成健康生活方式,保證均衡飲食、規(guī)律作息,并定期進(jìn)行中、高強(qiáng)度活動(dòng),包括快走、跑步、游泳、騎自行車、爬山等,增強(qiáng)體質(zhì)的同時(shí)能舒緩身心。同時(shí),做到定期體檢,以早發(fā)現(xiàn)早治療疾病,避免日后帶來(lái)更大傷害。
用書寫消散情緒。創(chuàng)傷或痛苦發(fā)生后,出現(xiàn)負(fù)面情緒是正常的,不必抗拒,關(guān)鍵在于如何看待。試著把這種感受寫下來(lái),不僅有助表達(dá),還能使經(jīng)歷、想法和需求在寫作過(guò)程中變得更加有條理、可控,情緒也能得到梳理和分解,從而更容易消化和處理。這類寫作可遵循一個(gè)簡(jiǎn)單順序:先闡明當(dāng)下的感受,多用擔(dān)憂、害怕等簡(jiǎn)單詞匯,不必陳述原因;然后陳述事實(shí),寫出引發(fā)上述情緒的具體事件;再寫出自身需求,比如希望達(dá)成怎樣的結(jié)果,以及如果達(dá)不到需求,自己是否可承受;最后,寫出自己應(yīng)做出的改變。
維持住生活秩序。日常生活中,許多看似微不足道的小事其實(shí)是培養(yǎng)心理韌性的關(guān)鍵,例如按時(shí)吃飯、保證充足睡眠,以及寫日記、散步、做飯、整理房間等已形成的規(guī)律性習(xí)慣。但當(dāng)一個(gè)人承受較大壓力時(shí),基本生活秩序往往先被拋棄,比如開始報(bào)復(fù)性熬夜、不按時(shí)吃三餐、房間變臟亂等,這些看似是放松,其實(shí)是脫離現(xiàn)實(shí)、在不良情緒中掙扎的表現(xiàn)。因此,即使在困難中,也要守住生活秩序,加強(qiáng)與現(xiàn)實(shí)生活的連接,避免過(guò)分沉溺于情緒,這也能提高自我效能感,增強(qiáng)韌性。
積極與他人對(duì)話。生活中要主動(dòng)增加社交,多與家人、朋友、同事、鄰居交流;互聯(lián)網(wǎng)社區(qū)也不失為一個(gè)好平臺(tái),線上聊天同樣能有效提升積極情緒;遇到困境時(shí)要主動(dòng)尋求幫助,心理韌性高的人相對(duì)更愿意依靠身邊人,建立來(lái)自家庭、學(xué)校、朋友的強(qiáng)大支持性聯(lián)結(jié)。這種聯(lián)結(jié)不僅是他們敢于面對(duì)困難的底氣,還能進(jìn)一步提高效能感,形成“韌性高-尋求幫助-問(wèn)題解決-韌性更高”的良性循環(huán)。
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