【byb.cn 】（來源：生命時報）頻繁醒來加速硬化 作息混亂誘發(fā)炎癥 六種睡不好傷心血管

　　受訪專家： 

　　北京醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師 于 雪

　　首都醫(yī)科大學附屬北京安定醫(yī)院臨床心理中心副主任醫(yī)師 陳 群

　　本報記者 王思予
　　《生命時報》 2025-05-16 第1895期 第1版


　　睡眠，如同身體的“自我修復工程”，工程質(zhì)量關系到“健康大業(yè)”的成敗。近期發(fā)表在美國心臟學會《循環(huán)心血管質(zhì)量和結(jié)果雜志》的新研究將睡眠健康分成6個維度：睡眠時長、連續(xù)性、時間、滿意度、規(guī)律性和白天功能，深入探討了其與體脂、血糖、膽固醇和血壓等心臟代謝因素之間的關系。

　?、?strong>總時長：過長過短都危險。睡眠時長是指在24小時內(nèi)處于睡眠狀態(tài)的時間，是最簡單且獨立的睡眠衡量指標之一。美國心臟學會在新研究中建議，成年人需保證睡眠時長達到7~9小時，過長或過短都會增加心血管疾病死亡率。目前最大的薈萃分析表明，睡眠時長為7.5小時的人，動脈粥樣硬化風險最低。北京醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師于雪解釋說，睡眠不足（少于7小時）會降低機體對胰島素的反應能力，長期如此會增加糖尿病等代謝疾病的風險，繼而誘發(fā)房顫、心臟代謝綜合征等;睡眠過長時，心臟會過度休息，收縮力、排血量都會下降，也會打亂節(jié)律。美國科羅拉多大學一項納入近50萬人的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠超過9小時的人，心臟病發(fā)作幾率增加34%。首都醫(yī)科大學附屬北京安定醫(yī)院臨床心理中心副主任醫(yī)師陳群告訴《生命時報》記者，睡眠時長受個體差異影響，通常6~12歲兒童每天需9~12小時，12~18歲青少年需8~10小時，70歲以上老人則為6~7小時。

　　②連續(xù)性：頻繁覺醒很傷身。睡眠連續(xù)性是指一個人維持睡眠的能力。陳群表示，連續(xù)性差主要表現(xiàn)為頻繁覺醒，包括覺醒次數(shù)增多、再入睡困難等癥狀，但覺醒可能是完全清醒，也可能是微覺醒，即自己沒有意識但大腦實際上醒來了，需通過臨床睡眠監(jiān)測發(fā)現(xiàn)。于雪表示，頻繁覺醒會過度激活交感神經(jīng)，使心臟長時間處于“戰(zhàn)備狀態(tài)”，可引發(fā)血管內(nèi)皮功能紊亂、動脈粥樣硬化;長期“碎片化睡眠”會反復打斷大腦的“修復過程”，更易出現(xiàn)認知損傷。陳群表示，睡眠中斷的原因較復雜，焦慮、抑郁、慢性疼痛，以及噪聲、光污染等環(huán)境因素都會造成連續(xù)性不佳。阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征（俗稱“鼾癥”）是常見原因，患者易因間歇性缺氧頻繁出現(xiàn)微覺醒，嚴重者可被憋醒，佩戴呼吸機、口腔矯正器、科學減重可有效改善這種情況。

　?、?strong>時間點：晝夜紊亂代價大。睡眠時間可理解為一個人晚上入睡、早上醒來的具體時間點，通常建議成年人晚上10~11點入睡，早晨6~7點起床;老年人則是晚上10~11點入睡，早晨5~6點起床。然而現(xiàn)實生活中，熬夜等不良作息引發(fā)的晝夜節(jié)律失調(diào)并不少見。入睡時間點和心血管患病風險呈現(xiàn)“U”型關系，在晚上10~11點睡覺的人，心血管疾病風險最小，太早、太晚都會增加患病風險，凌晨（12 點）及更晚入睡患病風險最高。于雪表示，熬夜、倒班、作息亂等帶來的睡眠時間波動，會讓心臟跟著“加班”，出現(xiàn)心率加快、心肌耗氧增加的情況，加劇氧化應激與線粒體功能障礙，促進動脈粥樣硬化。還需強調(diào)的是，比熬夜更傷身體的是入睡時間不規(guī)律?！睹绹t(yī)學會雜志》網(wǎng)絡公開版近日發(fā)表的新研究發(fā)現(xiàn)，即使睡眠時長達標，如果入睡時間極不規(guī)律，血糖也可能出現(xiàn)明顯波動。

　?、?strong>滿意度：主觀感受能預警。睡眠滿意度是個體對睡眠質(zhì)量的主觀評價，雖然無法客觀量化為臨床指標，但它能反映臨床監(jiān)測無法探知的健康狀態(tài)，在心血管風險評估中具有預警價值。比如，睡眠滿意度低的人，高血壓、動脈硬化、冠心病和非杓型血壓（夜間血壓下降不明顯）等心血管疾病的風險增加，還可能出現(xiàn)抑郁等心理問題，代謝、免疫系統(tǒng)也可能出現(xiàn)紊亂。陳群表示，臨床常用“匹茨堡睡眠質(zhì)量指數(shù)量表”來衡量睡眠滿意度，若自感一周超過5天不滿意就應引起注意，需要排查是否存在人際關系問題、工作或?qū)W習壓力、負性情緒等情況，正念冥想、適當運動等有助改善睡眠滿意度。此外，睡眠前2~4小時不要過度運動，以免機體過于興奮，更難入睡。

　　⑤規(guī)律性：機體穩(wěn)定關鍵點。睡眠規(guī)律性是指周末/工作日睡眠模式的一致性，需保證睡眠時間點、時長沒有明顯變化。周末補覺（比平時晚睡或晚起超2小時）等屬于典型的不規(guī)律睡眠。于雪表示，睡眠不規(guī)律可加劇炎癥、氧化應激、自主神經(jīng)系統(tǒng)及代謝紊亂，進而誘發(fā)或加重心血管疾病。美國哈佛大學布萊根婦女醫(yī)院的一項研究顯示，相比睡眠較規(guī)律人群，就寢和起床時間不固定、每晚睡眠時長不同的人群，心血管疾病發(fā)生幾率更高。睡眠規(guī)律性更高的人心血管疾病死亡風險可降低22%~57%，反之，即使只多睡1小時，代謝綜合征風險仍可增加27%。平時，大家可通過工作日與周末的差異判斷自身睡眠是否規(guī)律。陳群提醒， 如果習慣周末補覺，建議晚睡、晚起與平時相差不超過1小時。總之，長期睡眠不規(guī)律易導致生物鐘紊亂，生物鐘應與大自然日出日落節(jié)律保持同步。?

　?、?strong>白天狀態(tài)：睡眠的終極檢驗。與睡眠滿意度相似，睡眠相關日間功能也是評價睡眠質(zhì)量的主觀指標，即個體在日間保持正常功能狀態(tài)的能力。日間功能好表現(xiàn)為清晨睡醒感到神清氣爽、精力充沛，日間注意力集中，不會在短時間工作后就有困倦感;日間功能差，則表現(xiàn)為白天感到疲勞困倦、注意力差、焦慮抑郁、容易發(fā)脾氣，這說明機體的生理功能未能有效恢復，可能是失眠引發(fā)的，也可能提示2型糖尿病、心腦血管疾病和阻塞性睡眠呼吸暫停等疾病。于雪提醒，白天出現(xiàn)警覺性明顯下降、頭痛等表現(xiàn)，或自感睡眠不佳，可嘗試中午小睡20~30分鐘。我國一項關于午睡模式的研究發(fā)現(xiàn)，穩(wěn)定的午睡習慣可改善日間功能和夜晚睡眠質(zhì)量，且在13：00~14∶00午睡，日間功能感受最佳。

　　心臟友好型睡眠“三步走”?

　　兩位專家強調(diào)，每一晚的睡眠都是身心修復的契機。一場高質(zhì)量的睡眠特征是入睡不超過30分鐘，每晚覺醒次數(shù)不超過2次，入睡后清醒時間少于30分鐘。而以下3步，可以幫大家構(gòu)建一場“心臟友好型睡眠”。

　　第一步：食物友好。發(fā)表在美國《生物醫(yī)學中心·醫(yī)藥》雜志的研究發(fā)現(xiàn)，健康飲食可使入睡時間平均縮短12分鐘。魚肉、蛋類、豆類和種子富含色氨酸，可促進褪黑素生成;酒精、咖啡、油膩食物則會干擾睡眠。于雪建議，建議晚餐與睡眠至少間隔3~4小時，也不要大量飲水，以免胃腸負擔過重或頻繁起夜，刺激交感神經(jīng)，加重心臟壓力。

　　第二步：空間友好。陳群表示，夜間過量的光線刺激，尤其是環(huán)境光（冷光）、電子屏幕藍光，會抑制褪黑素分泌，打亂正常睡眠節(jié)律。因此，睡前1~2小時避免使用電子設備;睡眠可滿足三件套：遮光窗簾、眼罩、耳塞，營造無光、安靜的環(huán)境。除了睡前努力外，白天也要多去戶外活動、多曬太陽，比如飯后散步。

　　第三步：溫度友好。臥室溫度過高會造成血管過度擴張、心臟泵血負荷加重，溫度過低則易引發(fā)血管收縮、血壓波動，陳群建議將臥室溫度控制在20℃~23℃。同時，床墊不要過度松軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥;睡前1~2小時洗個熱水澡。