【byb.cn 】（來源：生命時報）常做蹲起骨質(zhì)硬 鍛煉上肢心肺好 負重運動有效抗衰

　　受訪專家：

　　北京體育大學(xué)運動解剖學(xué)教研室副教授 劉 永

　　清華大學(xué)附屬北京清華長庚醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師 戴慶箐

　　清華大學(xué)附屬北京清華長庚醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師 徐 泉

　　本報記者 葉雪辰
　　《生命時報》 2025-06-03 第1900期 第1版

　　隨著年齡增長，肌肉逐漸流失，骨骼變得松脆，心肺開始變?nèi)?，大腦也可能日漸迷糊，不少老年人感到力不從心。雖然分屬不同生理系統(tǒng)，但它們有一個共同敵人——“重力”，不僅要應(yīng)對體重壓力，還要時刻提防重物、沖擊帶來的額外負擔(dān)，但可貴的是它們往往遇強則強。

　　大腦：漸進負重強認知

　　最近，巴西坎皮納斯大學(xué)等機構(gòu)聯(lián)合刊發(fā)一項新研究發(fā)現(xiàn)，輕度認知障礙的老年人如能每周進行2次為期1小時的漸進超負荷訓(xùn)練，24周后，他們的記憶功能顯著改善，認知障礙疾病進程也得到延緩。日常運動中，漸進超負荷訓(xùn)練是指當(dāng)機體逐漸適應(yīng)當(dāng)下的訓(xùn)練強度后，可通過漸進式地增加重量、阻力等，持續(xù)刺激肌肉，達成肌力和肌肉量的增長。

　　“目前學(xué)界倡導(dǎo)‘訓(xùn)練應(yīng)從大腦開始’的理念，”北京體育大學(xué)運動解剖學(xué)教研室副教授劉永在接受《生命時報》記者采訪時表示，大腦處于人體核心支配地位，控制著幾乎所有生理功能，包括運動。負重運動時，機體就像發(fā)生一場生理應(yīng)激，可激發(fā)一連串反應(yīng)，比如刺激皮質(zhì)醇分泌，并直接作用于大腦，使其重建大腦皮層形態(tài)，增強神經(jīng)元活力和運動神經(jīng)連接，從而完成一場“微改造”。大腦被“改造”后，能“輸出”更佳的運動表現(xiàn)，讓機體適應(yīng)當(dāng)下的運動強度，“期待”更強的刺激出現(xiàn)。這就是漸進超負荷的生理基礎(chǔ)。而且，進行力量訓(xùn)練時，肌肉的泵血效應(yīng)增強、血液循環(huán)加速，大腦供血量和供氧量大幅提升，可促進代謝，從而延緩大腦衰老。

　　清華大學(xué)附屬北京清華長庚醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師徐泉表示，在訓(xùn)練中，漸進、超負荷是重點，建議從自身重量或彈力帶、1~2千克啞鈴等小重量開始，先“啟動”神經(jīng)，比如從淺蹲、自重深蹲入門，通常每個動作8~10次為一組，每天2~3組，每周練2~3次。

　　熟悉動作模式后，逐步增加負重，給大腦“施壓”，比如手持啞鈴做深蹲。一般在“連續(xù)兩次訓(xùn)練都能輕松完成”時，可適當(dāng)增加5%~10%的負重。每一次“增重”的節(jié)點，都是對大腦的一次強化。

　　清華大學(xué)附屬北京清華長庚醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師戴慶箐提醒，即使“超負荷”有不少健康益處，但受限于肌肉量，老年人的肌肉適應(yīng)時間要晚于年輕人，為保證運動安全，增加每組的次數(shù)要優(yōu)于增加負重，鍛煉前需先進行專業(yè)綜合評估，按照骨質(zhì)疏松程度、日常生活能力、認知功能等，由醫(yī)生設(shè)定訓(xùn)練強度。

　　骨骼：下肢負重增硬度

　　流行病學(xué)調(diào)查顯示，我國50歲以上人群的骨質(zhì)疏松癥患病率為19.2%，65歲以上人群達到32%?！豆趋馈冯s志上曾刊發(fā)的研究發(fā)現(xiàn)，為期8個月的杠鈴深蹲等高強度力量訓(xùn)練，可明顯提升下肢肌肉力量，增強骨密度和骨強度，有效降低跌倒、骨折風(fēng)險，但平板支撐、跑步、步行等運動達不到這種效果。

　　淺蹲、深蹲、單腿蹲等各種蹲類動作，需要臀腿肌肉協(xié)同發(fā)力，屬于下肢的力量訓(xùn)練，增加額外負重可加大對肌肉的刺激。劉永介紹，作為機體最大的肌群，下肢肌群的體積占比達到60%，不僅參與各種運動，還要時刻承重，以保證機體穩(wěn)定性。因其附著在骨骼上，負重越大時，收縮力越大，越能刺激骨細胞，使其認為“骨質(zhì)不夠用”，于是“加班加點”沉淀骨質(zhì)，從而提高骨密度和強度。

　　徐泉表示，人到老年，肌肉已出現(xiàn)一定程度的流失，下肢負重訓(xùn)練時需匹配骨骼的“承受力”，以安全為前提，前期可在以下動作中選擇2~3個：

　　原地提踵。雙腳與肩同寬站立，踮起腳尖，然后緩慢下落。
　　臺階踏步。站在臺階（15~20厘米高）前，左右腿交替上下臺階。
　　坐姿起身訓(xùn)練。坐在46厘米高的椅子上，雙腳與臀部同寬，雙手交叉抱在胸前;上身微微前傾，雙腳（尤其是腳后跟）用力蹬地起身，站立1~2秒后緩慢回到坐姿，注意控制下落速度，避免跌倒在椅子上。如果連續(xù)重復(fù)5次“起立-坐下”的時間超過12秒，常提示下肢力量不足。
　　側(cè)抬腿。站在桌子或椅子側(cè)面，手扶桌椅保持平衡;將重心移至一條腿，另一條腿向側(cè)面抬起約30~40度，保持5秒，緩慢將腿放下，兩條腿交替進行。
　　靠墻靜蹲。雙腳與肩同寬，在離墻面半步遠的位置站立，保證背部貼墻，然后緩慢屈膝下蹲，直至大小腿呈90~120度，保持30秒。

　　上述動作每一組做8~12次，每天做2~3組，組間休息2~3分鐘，每周練2~3天即可。堅持數(shù)周后，可參考“漸進超負荷訓(xùn)練”實現(xiàn)動作“升級”，比如手握啞鈴進行坐姿起身、側(cè)抬腿時在大腿處固定一個彈力圈、踏步時增加臺階高度。

　　但徐泉提醒，老年人進行蹲類動作時，要牢記“保護口訣”——動作幅度別太大、額外負重別太多、鍛煉時間別太長、要求進步別太急。如已患有膝關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松等骨病，建議先進行影像學(xué)檢查，以便進行個性化調(diào)整。比如，僅有輕度癥狀的膝關(guān)節(jié)炎1、2期患者，訓(xùn)練要“小負荷、多次數(shù)”;疼痛明顯或急性期發(fā)作患者需停掉一切負重訓(xùn)練，以緩解病情為先。

　　心肺：上肢負重提耐力

　　如果把胸腔想象成一個塑料盒，骨骼架起了邊邊角角，上肢肌肉則支撐起每一面。發(fā)表在《骨外科與研究雜志》的一篇論文對27項上肢訓(xùn)練相關(guān)研究進行分析后發(fā)現(xiàn)，每周進行3~4次訓(xùn)練，持續(xù)2個月后，心肺耐力明顯加強，主要表現(xiàn)為峰值攝氧量（評估心肺功能的一項指標(biāo)）顯著增加10%。

　　劉永介紹，上肢肌肉涵蓋手部、手臂、胸廓、上肢骨肌群。其中，胸大肌、胸小肌、前鋸肌等不僅能帶動上肢運動，也屬于輔助呼吸肌，協(xié)助抬高肋骨和胸廓，使胸腔進行擴張，助力吸氣并直接影響心肺活動空間。反之，胸大肌過度緊張可引發(fā)功能障礙，造成“含胸”，胸腔無法充分擴張，引發(fā)血液循環(huán)和呼吸受限。戴慶箐補充道，負重訓(xùn)練時，上肢肌肉會“要求”心臟增加輸出量、肺部增強吸氧量，以保證充足的血氧供應(yīng)，長期如此，可增強血管、氣管彈性，提升心肺功能儲備?！安糠致璺位颊呖赏ㄟ^上肢負重訓(xùn)練改善通氣效率?！?br />
　　對于老年人而言，訓(xùn)練上肢不建議用重量較大的杠鈴或啞鈴，風(fēng)險較高。徐泉建議，不妨嘗試“30秒臂屈伸”，既是高效的訓(xùn)練動作，也能評估上肢肌力：坐在椅子上，雙腳平放于地面，雙臂垂放至身體兩側(cè)，抓握啞鈴（男性手握3.6千克，女性2.3千克）;保持大臂垂直不動，屈肘向上彎舉啞鈴至肩膀高度，再回到原位，算1次;計時30秒內(nèi)彎舉的總次數(shù)越多，說明耐力水平越好。65歲男性達到15~21次、女性達到12~18次為正常水平。

　　俯臥撐是最經(jīng)典的上肢訓(xùn)練動作之一，可全方位加強胸肩肌力，同時有效刺激腹部核心肌群。如果無法完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，可由易到難從推墻俯臥撐開始，逐步過渡到傾斜俯臥撐（撐著窗臺、椅子，傾斜角度視自身能力而定），然后嘗試跪姿俯臥撐，最后是標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。

　　在上肢對抗“重力”的基礎(chǔ)上，建議保證每周150分鐘快走、慢跑等中等強度有氧運動，這類節(jié)律性周期運動對心肺的刺激更強，且能保證全身更多主要肌肉參與其中。

　　三位專家均強調(diào)，無論訓(xùn)練哪一塊肌肉，只要身體動起來，健康效益便可牽一發(fā)而動全身，比如踮腳直接刺激小腿肌肉，其中的比目魚肌被稱為“第二心臟”，可幫助血液回流，也能強健心臟。訓(xùn)練過程中，用力時呼氣，放松時吸氣，千萬不能憋氣;同一部位的訓(xùn)練至少間隔48小時。同時，日常蛋白質(zhì)攝入量需達到每千克體重1~1.2克。如果近期存在血壓大幅波動、胸悶氣促、頻繁心絞痛等情況，建議及時就醫(yī)、穩(wěn)定病情，不要盲目運動。