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范志紅:淀粉脂肪哪個(gè)更易讓人發(fā)胖

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[人物] 作者 :byb.cn 日期:2015-12-21 00:01

    【byb.cn 】(來(lái)源:范志紅博客)最近有媒體用大數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)的方式,分析了互聯(lián)網(wǎng)用戶對(duì)健康信息的關(guān)注情況,發(fā)現(xiàn)在互聯(lián)網(wǎng)搜尋當(dāng)中,“脂肪”和“減肥”都是最熱詞匯。


  人們搜尋“脂肪”這個(gè)詞匯,到底是關(guān)注自己身體上的多余脂肪,還是關(guān)心食物中的過(guò)多脂肪呢?恐怕是兩者兼而有之吧。食物中的脂肪,本來(lái)是讓人意猶未盡的美味根源之一。很難想象,沒(méi)有脂肪的蛋糕蛋撻還能酥軟誘人,沒(méi)有脂肪的肉類還能香美多汁,沒(méi)有脂肪的炒菜還能香氣四溢……無(wú)論炒菜油如何標(biāo)榜自己“不含膽固醇”和“富含不飽和脂肪酸”,它們都無(wú)法改變一個(gè)事實(shí):炒菜油是比肥肉還要純的脂肪。


  每當(dāng)聽(tīng)到這種話,總有人會(huì)掩面長(zhǎng)嘆——脂肪的美味我所欲也,身上的肥肉我所不欲也。吃脂肪真的會(huì)讓人多長(zhǎng)肥肉么?不是也有專家說(shuō),淀粉更能讓人增肥么?


  我只能回答:相比于淀粉,食物中的脂肪確實(shí)更容易進(jìn)入你的肥肉組織。真相是這樣的——吃了淀粉,吸收之后變成血糖,身體會(huì)傾向于先把它們變成熱量消耗掉,而你吃的那些脂肪,就可以省下來(lái),存到脂肪細(xì)胞里。身體不會(huì)先把食物中的脂肪分解掉,然后再用血糖來(lái)合成脂肪存起來(lái)。這是因?yàn)?,相比于脂肪,碳水化合物轉(zhuǎn)變成能量的速度更快,它們好比是便于使用的“現(xiàn)金”,而脂肪則是儲(chǔ)備狀態(tài)的“存款”。沒(méi)有人會(huì)笨到放著家里的現(xiàn)金不用,而專門要跑一趟銀行去取存款,然后再跑一趟銀行去把現(xiàn)金存起來(lái)。


        早在90年代就有研究證明,對(duì)于日常膳食中不缺“油水”的人來(lái)說(shuō),大部分人體內(nèi)的脂肪合成酶活性并不是很高,用血糖來(lái)合成脂肪的生化效率,也要比直接用食物脂肪來(lái)合成人體脂肪的效率低。所以,在胃腸消化吸收功能正常的前提下,用多吃食物脂肪的方法來(lái)補(bǔ)自己的肥肉,這個(gè)“吃什么補(bǔ)什么”的說(shuō)法,還是基本上能夠成立的。因?yàn)橹镜臒崃恐递^高,飽腹感卻比較低,多吃脂肪來(lái)增加300千卡熱量(相當(dāng)于33g烹調(diào)油)很容易,而相比之下,多吃淀粉來(lái)增加同樣熱量(約300g熟米飯)的難度就比較大。所以,一定要記得,若想瘦身減肥,膳食中一定不要有過(guò)多的脂肪??紤]到脂肪是一種營(yíng)養(yǎng)素,其中的必需脂肪酸對(duì)維護(hù)皮膚健康很重要,而且脂肪太少也不利于吸收多種脂溶性維生素,所以魚肉蛋奶和堅(jiān)果中的天然食物中的脂肪還是要照吃不誤,只要不吃肥肉、減少炒菜油,再盡量避免吃高脂肪的糕點(diǎn)零食和加油主食就好了。

  不過(guò),話又要說(shuō)回來(lái)了。很多人會(huì)反駁:人家川妹子每天吃那么油辣濃味的菜肴,身材怎么還能如此苗條呢?

嗯,我專門去成都問(wèn)了很多川妹子,以及川妹子的母親。她們說(shuō)了三條理由:


  首先,我們川妹子勤勞撒。每天家里家外操勞,冬天也不會(huì)像北方人那樣悶在家里不出門。
  其次,我們吃好多辣椒,辣椒有利瘦身撒。
  第三,我們吃油多點(diǎn)沒(méi)錯(cuò),但我們吃米飯不多,先吃菜后吃飯,吃火鍋時(shí)就基本上不吃飯了。那些吃米飯多的男人胖的也不少哈…
  三條理由在科學(xué)上都是正確的。運(yùn)動(dòng)有利瘦身,天道酬勤的道理地球人都知道。辣椒之類香辛料呢,在不額外增加食量的前提下,也是增加熱量消耗的。關(guān)鍵是第三點(diǎn),美女們的米飯吃得少。

  前面說(shuō)到,食物中的脂肪存起來(lái)變肥肉的前提,是有足夠的血糖來(lái)供應(yīng)身體的消耗。但是,如果沒(méi)有那么多的血糖供應(yīng)呢?身體碳水化合物不足,就難免會(huì)更多地消耗脂肪。這就好比說(shuō),現(xiàn)金不太夠用,就難免要經(jīng)常刷銀行卡了。所以,吃過(guò)多的糖和精白淀粉,讓血糖經(jīng)常處于高位,對(duì)消耗身體脂肪是非常不利的。

        可能有人要?dú)g呼了:多吃脂肪沒(méi)關(guān)系,只要少吃主食!在一定程度上,這是對(duì)的。不過(guò),實(shí)際操作起來(lái)有點(diǎn)難。對(duì)于大部分從小習(xí)慣于吃大量主食的人來(lái)說(shuō),不僅粥飯饅頭面條和餅要少吃,面包點(diǎn)心餅干不能吃,連土豆紅薯等也要控制,這種生活并不幸福。

  堅(jiān)持兩三個(gè)月少吃主食還容易,但一旦回到原來(lái)的習(xí)慣當(dāng)中,必然出現(xiàn)體重反彈。而且,如果沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo),還容易造成營(yíng)養(yǎng)不平衡,身體感覺(jué)疲勞,皮膚質(zhì)量下降。

  現(xiàn)在又回到我們開(kāi)頭的問(wèn)題:脂肪也好,淀粉也好,哪一樣單獨(dú)吃,都不那么容易胖。合在一起吃,是最美味的,也是最容易增肥的。但是,放開(kāi)來(lái)吃油而不吃主食,或者放開(kāi)來(lái)吃主食而不吃脂肪,也都會(huì)影響身體健康,不利于皮膚的美麗,而且飲食生活沒(méi)有幸福感。

  那么,怎樣才能解決這個(gè)兩難呢?其實(shí)還有一條中庸的出路:仍然吃脂肪,但是略微減量;仍然吃主食,但是控制它的血糖反應(yīng)。對(duì)32項(xiàng)干預(yù)實(shí)驗(yàn)的最新匯總研究發(fā)現(xiàn),即便并沒(méi)有減肥目標(biāo),不刻意饑餓節(jié)食,如果能降低膳食中的脂肪量,就能夠緩慢地降低體重、降低體脂肪含量和腰圍(Hooper L, 2015)。換句話說(shuō),減少三餐中的油水,的確有利于控制體重,預(yù)防發(fā)胖。為了兼顧美味和營(yíng)養(yǎng),不妨把炒菜油砍掉一半,直接從天然食物中獲得脂肪。比如說(shuō),不做紅燒魚,改成清蒸魚;不做糖醋小排,改成清燉小排;不做香酥雞,改成白斬雞;不做油炒蔬菜,改成白灼、油煮或涼拌。這樣就能少了很多脂肪,卻仍然享用美味的菜肴。同時(shí),那些油條、麻花、麻球、千層餅、酥點(diǎn)之類高油脂+高淀粉的食物,更要盡量敬而遠(yuǎn)之。


  另一方面,在吃淀粉類食物的時(shí)候,要特別注意血糖反應(yīng)。有研究發(fā)現(xiàn),和吃高血糖反應(yīng)主食相比,當(dāng)攝入低血糖反應(yīng)食物時(shí),身體的氧化底物會(huì)更多地來(lái)自于脂肪。其實(shí)這就部分相當(dāng)于低碳水化合物飲食的效果,不僅能維持更好的精力和體能,而且有利于改善膳食營(yíng)養(yǎng)平衡。比如說(shuō),在煮米飯的時(shí)候加些燕麥粒,把一部分白米換成糙米或紫米,吃一半米飯,再加點(diǎn)紫薯、藕之類高纖維含淀粉食物,都能有幫助降低餐后血糖反應(yīng)的效果,而且容易操作,好吃不餓。


  總之,要想預(yù)防肥肉上身,不必一根筋地非要弄明白脂肪和淀粉哪個(gè)更發(fā)胖。只需運(yùn)用祖先的中庸智慧,略減油脂,略控血糖反應(yīng),就能與美味食物和平相處,同時(shí)贏得美麗緊實(shí)身材。如果再加上一點(diǎn)運(yùn)動(dòng),我們腰腹上那些頑固的肥肉,不就能夠慢慢消耗掉了么?
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