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范志紅:酸奶好喝乳酸菌難補
[人物] 作者 :byb.cn 日期:2015-12-31 00:01
【byb.cn 】(來源:范志紅博客)面對產(chǎn)品繁多概念熱鬧的乳制品貨架,你有沒有感覺困惑?為什么有些酸奶產(chǎn)品不用冷藏?為什么有些酸奶總是號稱加了有益菌?想補鈣該喝哪一種?想暢通腸道又該喝哪一種?想補蛋白質要喝哪一種?想延緩血糖上升該喝哪一種?想控制熱量避免增肥該喝哪一種?這里,真相來了!
知識點1:絕大多數(shù)酸奶類產(chǎn)品并不能把活乳酸菌“種植”到你的腸道中,“暢通”作用有限。
真相1:常溫銷售的酸奶產(chǎn)品中根本沒有活乳酸菌。
那些裝在方盒或六角形利樂包裝中,能夠在室溫下存放好幾個月的酸奶產(chǎn)品,實際上屬于“滅菌”酸奶。簡單說,就是下面這樣的真相:
生產(chǎn)者曾經(jīng)把一些質量不錯的乳酸菌加在牛奶中,讓牛奶發(fā)酵變成了酸奶。但是,他們又把酸奶進行高溫加熱,把所有的乳酸菌都殺光光了,然后在無菌條件下灌進了利樂包裝,然后趁熱封裝。這樣,里面的菌死掉了,外面的菌進不去,所以即便在室溫下放幾個月,這些酸奶既不會變酸(會變酸說明有活乳酸菌),也不會腐?。óa(chǎn)生異味說明有雜菌)。
當然,這類產(chǎn)品還保持了酸奶的味道,酸味濃,甜味也濃,口味很吸引人。同時,它們不用冷藏,攜帶方便。無法指望它們幫你補充乳酸菌,但令人安慰的是,乳酸菌發(fā)酵產(chǎn)生的乳酸和大部分B族維生素還留在里面,鈣和蛋白質也沒有變少。
真相2:多數(shù)冷藏酸奶有活乳酸菌,但進不到你的腸道里面去。
絕大多數(shù)酸奶產(chǎn)品中含有活乳酸菌,也就是制作酸奶時必須添加的“保加利亞乳桿菌”(L菌)和“嗜熱鏈球菌”(S菌)。但它們不屬于能進入腸道定植的品種,只能在穿過胃腸道并光榮犧牲的過程中,幫助我們起到一些抑制有害微生物的健康作用。當然,即便這些菌被胃酸殺死,它們的菌體碎片仍然能產(chǎn)生一些有益的免疫調節(jié)作用,發(fā)酵產(chǎn)生的乳酸本身也有利于吸收礦物質和改善腸道環(huán)境。所以,喝普通酸奶還是比不喝有利于腸道健康。
有少數(shù)酸奶產(chǎn)品中添加了嗜酸乳桿菌(“A菌”)或雙歧桿菌(“B菌”)。這兩類菌的確保健作用更強,而且能夠進入到人體大腸中生存,不過在通過胃腸道的時候,絕大多數(shù)乳酸菌都“壯烈犧牲”了,在上億甚至幾十億的菌中,只有極少數(shù)幸運的菌能被億萬同伴掩護,最終到達大腸當中,并棲息繁衍下去。由于大部分酸奶并沒有標明到底有多少活的A菌和B菌,能不能有幸運菌真的進入身體,就不必期待過高了,只要相信有比沒有好就行了。
還有很多酸酸甜甜的飲料,自稱為“乳酸菌飲料”。不過它們也分很多品種。凡是沒有說自己含有上億活菌的,肯定沒有多少活菌。至于那些連冷藏柜都不進的乳飲料產(chǎn)品,別看味道也是酸酸甜甜,基本上看都不用看,因為活乳酸菌是不能在室溫下長期存活的,必須冷藏,而且會隨著冷藏時間的延長,活菌數(shù)量逐漸下降。
培養(yǎng)大量經(jīng)過多年研究的特殊保健菌種,把它們做成活乳酸菌飲料產(chǎn)品,保證在保質期內(nèi)有大量活菌存在,這是件成本高、技術含量也高的事情。換誰都不會默默無聞低調銷售的,肯定會在包裝上突出活菌的品種和數(shù)量。活菌數(shù)量越高,產(chǎn)品所承諾的“暢通”之類保健效果越有保障。
即便是選對了貨,也要注意它們是否在冷藏柜里銷售,是否沒有超過保質期。最好買最新鮮出廠的產(chǎn)品,而且回家趕緊放冰箱里,及時喝掉。不要花大價錢買來,最后在自己家里放過期,那么好容易培養(yǎng)出來的保健菌在沒能暢通你的腸道之前,就死得差不多了,豈不可惜。
真相4:活乳酸菌飲料能幫你補充活乳酸菌,但要小心其中過多的糖。
雖然活乳酸菌飲料確實有保健菌,而且還經(jīng)常號稱“零脂肪”之類,但它們同時也是高糖飲料。這是因為大量乳酸菌培養(yǎng)會產(chǎn)生很多酸,實在有點太刺激了,就要加入足夠多的糖來中和酸味,顯得比較酸甜適口。但是,需要控制血糖的人就不太適合喝它們了,需要控制體重的人也要小心,因為零脂肪不等于零卡路里。
在購買這類產(chǎn)品之前,最好能看看包裝上的“營養(yǎng)成分表”,其中100克中“碳水化合物”的含量,大致能反映產(chǎn)品的含糖量。含量低于5%的可以稱為低糖產(chǎn)品,含量低于0.5%的是無糖產(chǎn)品。不過,絕大多數(shù)產(chǎn)品的含糖量都會高達百分之十幾。如果你覺得喝這類產(chǎn)品能暢通腸道,一天高高興興地喝了一大瓶400多毫升,結果可能會喝進去60多克糖,遠超過世界衛(wèi)生組織所推薦的一天25克添加糖的限量。所以,解決方案是兩個:一是在攝入活菌的同時限制總量;二是選擇糖含量低一些的產(chǎn)品。
知識點2:能幫你補鈣和補蛋白質的是酸奶,而不是乳酸菌飲料。
真相1:酸奶制作過程中,是完全不加水的。只有奶和乳酸菌發(fā)酵劑,加上百分之幾的糖和百分之零點幾的增稠劑。換句話說,牛奶中的蛋白質和鈣,是原封不動地帶到酸奶中的。
所以,不能喝牛奶的人,用酸奶來替代,用于補鈣和補蛋白質,是個非??孔V的事情。蛋白質被乳酸菌變成凝凍之后,人體更容易消化吸收;鈣也不會損失,而且因為乳酸的存在,更容易被人體利用。
不管乳酸菌被滅掉沒有,不管它們是否因為儲藏時間長而活菌減少,酸奶中的蛋白質和鈣都是能夠給人體營養(yǎng)做貢獻的。相比而言,活乳酸菌飲料不是用純牛奶培養(yǎng)的。它的培養(yǎng)液里含牛奶蛋白質的量要少得多,所以不能替代酸奶同樣起到補充蛋白質和鈣元素的作用。
也就是說,或乳酸菌飲料的主要任務是提供乳酸菌,而酸奶的主要作用是補充牛奶中的營養(yǎng)成分,順帶著還有一些牛奶所沒有的好處。
真相2:酸奶產(chǎn)品沒有標注鈣含量,不等于其中沒有鈣,或者鈣含量低。
有人只聽說牛奶中有鈣,看到酸奶沒有標鈣含量,就不知道該怎么選擇鈣含量高的酸奶產(chǎn)品了。牛奶中的鈣是和酪蛋白膠體一起存在的,也就是說,牛奶中的蛋白質含量越高,乳鈣就越多。
由于我國營養(yǎng)標簽法規(guī)只要求標注能量(熱量)、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉這幾項,并未強制要求標注鈣含量這個項目,大部分企業(yè)都沒有標。一方面可能是嫌麻煩,另一方面產(chǎn)品標簽空間有限,標注多種微量營養(yǎng)素的含量有困難。購買者只需要認真看一下蛋白質含量就好了,挑出其中蛋白質含量最高的產(chǎn)品,然后算算性價比,就可以決定買哪個了。
真相3:酸奶中的碳水化合物含量越高,含的添加糖就越多。
酸奶的原料是牛奶,而牛奶中含有4%~5%的天然乳糖成分。乳糖甜度很低,而且其中一部分在酸奶發(fā)酵中變成了乳酸,所以發(fā)酵之后的酸奶,如果不加點糖來調和,就會酸得很難下咽。因此,至少要加6%~7%的糖,才能讓酸奶比較適口。要覺得比較甜,就要加8%~10%的糖。乳糖和添加的糖都是碳水化合物,所以兩項加起來,酸奶的碳水化合物含量通常在10%~15%之間(100克產(chǎn)品中含糖10-15克)。
人們都知道酸奶有健康好處,但糖除了增加熱量、升高血糖之外并沒多大好處。所以,選擇酸奶的時候,可以細看標簽,在保證蛋白質含量夠高的前提下,優(yōu)先選擇碳水化合物含量低一些的品種。一般來說,兒童型產(chǎn)品和果味型產(chǎn)品,糖的含量都會偏高一些。
真相4:糖尿病人和減肥者可以喝酸奶。
多項研究證明,日常酸奶攝入量較多的人,在膳食熱量相同的前提下,罹患2型糖尿病的風險會明顯低一些。同時,即便是含糖的酸奶,餐后血糖反應也比米飯饅頭低,每次喝一小杯(100g)不會帶來血糖的劇烈波動。用它替代無糖餅干之類當餐間零食,是更為明智的選擇。
其實現(xiàn)在市面上也有完全不加糖的酸奶品種,它們通常配了蜂蜜袋,人們可以自行決定到底要加多少。這樣就讓糖尿病人更加放心,而且也能降低酸奶的熱量。此外,市面上也有低脂酸奶,其風味口感略遜一籌,所以通常都會加入不少糖。所以,減肥者可以考慮,要么全脂低糖,要么低脂高糖,熱量相差并不大,但全脂品種飽腹感更強一些,所以不如選擇全脂低糖。
最后總結一下:如果想補鈣和蛋白質,直接買活菌酸奶是最合算的。如果想補乳酸菌,買活乳酸菌飲料是最合算的。
無論哪一類產(chǎn)品,都建議優(yōu)先選擇碳水化合物(糖)含量較低的產(chǎn)品。
至于喜歡喝味道濃甜濃香,或者加入各種配料的產(chǎn)品,喜歡那個味道口感就買好了,但不必以健康的名義。
知識點1:絕大多數(shù)酸奶類產(chǎn)品并不能把活乳酸菌“種植”到你的腸道中,“暢通”作用有限。
真相1:常溫銷售的酸奶產(chǎn)品中根本沒有活乳酸菌。
那些裝在方盒或六角形利樂包裝中,能夠在室溫下存放好幾個月的酸奶產(chǎn)品,實際上屬于“滅菌”酸奶。簡單說,就是下面這樣的真相:
生產(chǎn)者曾經(jīng)把一些質量不錯的乳酸菌加在牛奶中,讓牛奶發(fā)酵變成了酸奶。但是,他們又把酸奶進行高溫加熱,把所有的乳酸菌都殺光光了,然后在無菌條件下灌進了利樂包裝,然后趁熱封裝。這樣,里面的菌死掉了,外面的菌進不去,所以即便在室溫下放幾個月,這些酸奶既不會變酸(會變酸說明有活乳酸菌),也不會腐?。óa(chǎn)生異味說明有雜菌)。
當然,這類產(chǎn)品還保持了酸奶的味道,酸味濃,甜味也濃,口味很吸引人。同時,它們不用冷藏,攜帶方便。無法指望它們幫你補充乳酸菌,但令人安慰的是,乳酸菌發(fā)酵產(chǎn)生的乳酸和大部分B族維生素還留在里面,鈣和蛋白質也沒有變少。
真相2:多數(shù)冷藏酸奶有活乳酸菌,但進不到你的腸道里面去。
絕大多數(shù)酸奶產(chǎn)品中含有活乳酸菌,也就是制作酸奶時必須添加的“保加利亞乳桿菌”(L菌)和“嗜熱鏈球菌”(S菌)。但它們不屬于能進入腸道定植的品種,只能在穿過胃腸道并光榮犧牲的過程中,幫助我們起到一些抑制有害微生物的健康作用。當然,即便這些菌被胃酸殺死,它們的菌體碎片仍然能產(chǎn)生一些有益的免疫調節(jié)作用,發(fā)酵產(chǎn)生的乳酸本身也有利于吸收礦物質和改善腸道環(huán)境。所以,喝普通酸奶還是比不喝有利于腸道健康。
有少數(shù)酸奶產(chǎn)品中添加了嗜酸乳桿菌(“A菌”)或雙歧桿菌(“B菌”)。這兩類菌的確保健作用更強,而且能夠進入到人體大腸中生存,不過在通過胃腸道的時候,絕大多數(shù)乳酸菌都“壯烈犧牲”了,在上億甚至幾十億的菌中,只有極少數(shù)幸運的菌能被億萬同伴掩護,最終到達大腸當中,并棲息繁衍下去。由于大部分酸奶并沒有標明到底有多少活的A菌和B菌,能不能有幸運菌真的進入身體,就不必期待過高了,只要相信有比沒有好就行了。
真相3:只有冷藏的、新鮮的活乳酸菌飲料才能有效提供乳酸菌。
還有很多酸酸甜甜的飲料,自稱為“乳酸菌飲料”。不過它們也分很多品種。凡是沒有說自己含有上億活菌的,肯定沒有多少活菌。至于那些連冷藏柜都不進的乳飲料產(chǎn)品,別看味道也是酸酸甜甜,基本上看都不用看,因為活乳酸菌是不能在室溫下長期存活的,必須冷藏,而且會隨著冷藏時間的延長,活菌數(shù)量逐漸下降。
培養(yǎng)大量經(jīng)過多年研究的特殊保健菌種,把它們做成活乳酸菌飲料產(chǎn)品,保證在保質期內(nèi)有大量活菌存在,這是件成本高、技術含量也高的事情。換誰都不會默默無聞低調銷售的,肯定會在包裝上突出活菌的品種和數(shù)量。活菌數(shù)量越高,產(chǎn)品所承諾的“暢通”之類保健效果越有保障。
即便是選對了貨,也要注意它們是否在冷藏柜里銷售,是否沒有超過保質期。最好買最新鮮出廠的產(chǎn)品,而且回家趕緊放冰箱里,及時喝掉。不要花大價錢買來,最后在自己家里放過期,那么好容易培養(yǎng)出來的保健菌在沒能暢通你的腸道之前,就死得差不多了,豈不可惜。
真相4:活乳酸菌飲料能幫你補充活乳酸菌,但要小心其中過多的糖。
雖然活乳酸菌飲料確實有保健菌,而且還經(jīng)常號稱“零脂肪”之類,但它們同時也是高糖飲料。這是因為大量乳酸菌培養(yǎng)會產(chǎn)生很多酸,實在有點太刺激了,就要加入足夠多的糖來中和酸味,顯得比較酸甜適口。但是,需要控制血糖的人就不太適合喝它們了,需要控制體重的人也要小心,因為零脂肪不等于零卡路里。
在購買這類產(chǎn)品之前,最好能看看包裝上的“營養(yǎng)成分表”,其中100克中“碳水化合物”的含量,大致能反映產(chǎn)品的含糖量。含量低于5%的可以稱為低糖產(chǎn)品,含量低于0.5%的是無糖產(chǎn)品。不過,絕大多數(shù)產(chǎn)品的含糖量都會高達百分之十幾。如果你覺得喝這類產(chǎn)品能暢通腸道,一天高高興興地喝了一大瓶400多毫升,結果可能會喝進去60多克糖,遠超過世界衛(wèi)生組織所推薦的一天25克添加糖的限量。所以,解決方案是兩個:一是在攝入活菌的同時限制總量;二是選擇糖含量低一些的產(chǎn)品。
知識點2:能幫你補鈣和補蛋白質的是酸奶,而不是乳酸菌飲料。
真相1:酸奶制作過程中,是完全不加水的。只有奶和乳酸菌發(fā)酵劑,加上百分之幾的糖和百分之零點幾的增稠劑。換句話說,牛奶中的蛋白質和鈣,是原封不動地帶到酸奶中的。
所以,不能喝牛奶的人,用酸奶來替代,用于補鈣和補蛋白質,是個非??孔V的事情。蛋白質被乳酸菌變成凝凍之后,人體更容易消化吸收;鈣也不會損失,而且因為乳酸的存在,更容易被人體利用。
不管乳酸菌被滅掉沒有,不管它們是否因為儲藏時間長而活菌減少,酸奶中的蛋白質和鈣都是能夠給人體營養(yǎng)做貢獻的。相比而言,活乳酸菌飲料不是用純牛奶培養(yǎng)的。它的培養(yǎng)液里含牛奶蛋白質的量要少得多,所以不能替代酸奶同樣起到補充蛋白質和鈣元素的作用。
也就是說,或乳酸菌飲料的主要任務是提供乳酸菌,而酸奶的主要作用是補充牛奶中的營養(yǎng)成分,順帶著還有一些牛奶所沒有的好處。
真相2:酸奶產(chǎn)品沒有標注鈣含量,不等于其中沒有鈣,或者鈣含量低。
有人只聽說牛奶中有鈣,看到酸奶沒有標鈣含量,就不知道該怎么選擇鈣含量高的酸奶產(chǎn)品了。牛奶中的鈣是和酪蛋白膠體一起存在的,也就是說,牛奶中的蛋白質含量越高,乳鈣就越多。
由于我國營養(yǎng)標簽法規(guī)只要求標注能量(熱量)、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉這幾項,并未強制要求標注鈣含量這個項目,大部分企業(yè)都沒有標。一方面可能是嫌麻煩,另一方面產(chǎn)品標簽空間有限,標注多種微量營養(yǎng)素的含量有困難。購買者只需要認真看一下蛋白質含量就好了,挑出其中蛋白質含量最高的產(chǎn)品,然后算算性價比,就可以決定買哪個了。
真相3:酸奶中的碳水化合物含量越高,含的添加糖就越多。
酸奶的原料是牛奶,而牛奶中含有4%~5%的天然乳糖成分。乳糖甜度很低,而且其中一部分在酸奶發(fā)酵中變成了乳酸,所以發(fā)酵之后的酸奶,如果不加點糖來調和,就會酸得很難下咽。因此,至少要加6%~7%的糖,才能讓酸奶比較適口。要覺得比較甜,就要加8%~10%的糖。乳糖和添加的糖都是碳水化合物,所以兩項加起來,酸奶的碳水化合物含量通常在10%~15%之間(100克產(chǎn)品中含糖10-15克)。
人們都知道酸奶有健康好處,但糖除了增加熱量、升高血糖之外并沒多大好處。所以,選擇酸奶的時候,可以細看標簽,在保證蛋白質含量夠高的前提下,優(yōu)先選擇碳水化合物含量低一些的品種。一般來說,兒童型產(chǎn)品和果味型產(chǎn)品,糖的含量都會偏高一些。
真相4:糖尿病人和減肥者可以喝酸奶。
多項研究證明,日常酸奶攝入量較多的人,在膳食熱量相同的前提下,罹患2型糖尿病的風險會明顯低一些。同時,即便是含糖的酸奶,餐后血糖反應也比米飯饅頭低,每次喝一小杯(100g)不會帶來血糖的劇烈波動。用它替代無糖餅干之類當餐間零食,是更為明智的選擇。
其實現(xiàn)在市面上也有完全不加糖的酸奶品種,它們通常配了蜂蜜袋,人們可以自行決定到底要加多少。這樣就讓糖尿病人更加放心,而且也能降低酸奶的熱量。此外,市面上也有低脂酸奶,其風味口感略遜一籌,所以通常都會加入不少糖。所以,減肥者可以考慮,要么全脂低糖,要么低脂高糖,熱量相差并不大,但全脂品種飽腹感更強一些,所以不如選擇全脂低糖。
最后總結一下:如果想補鈣和蛋白質,直接買活菌酸奶是最合算的。如果想補乳酸菌,買活乳酸菌飲料是最合算的。
無論哪一類產(chǎn)品,都建議優(yōu)先選擇碳水化合物(糖)含量較低的產(chǎn)品。
至于喜歡喝味道濃甜濃香,或者加入各種配料的產(chǎn)品,喜歡那個味道口感就買好了,但不必以健康的名義。
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