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范志紅:怎么吃才會(huì)造成蛋白質(zhì)過剩

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[人物] 作者 :BYB.cn 日期:2014-1-28 08:15

    【byb.cn 】(來源:范志紅博客)雖然近期高層領(lǐng)導(dǎo)正在嚴(yán)壓“四風(fēng)”,要求不宴請(qǐng)、不送禮,但是從人之常情來說,親朋好友熟人客戶之間總會(huì)在新年到來之時(shí)有所表示,聚會(huì)宴請(qǐng)。所以,臨近年節(jié),各種飯局難免會(huì)有所增加。

 

按我國目前的營養(yǎng)素參考供應(yīng)量標(biāo)準(zhǔn),一個(gè)輕體力活動(dòng)成年女性的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)為每日65克,男性75克,這是按照葷少素多的膳食狀況來制定的。由于生活水平提高,動(dòng)物性蛋白質(zhì)攝入量增加,這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)目前正在修改,估計(jì)新標(biāo)準(zhǔn)中會(huì)降低5-10克的數(shù)量,與西方國家的標(biāo)準(zhǔn)相當(dāng),比如美國的蛋白質(zhì)推薦量是每天56克。

 

其實(shí),即便不參加飯局,日常在家吃飯,只要不節(jié)食,也有很多機(jī)會(huì)出現(xiàn)蛋白質(zhì)超標(biāo)的情況。比如說,吃2兩牛肉,也不過是棗那么大的牛肉五六塊而已,就攝入20克蛋白質(zhì)。吃一次涮肉,男人恐怕至少要吃掉一盤肉,大盤1斤,小盤7兩,平均就算每人每餐400克,而這種肥瘦肉片的蛋白質(zhì)含量在14%左右,400克就是56克。您想想,一頓就吃56克蛋白質(zhì),其他兩頓也沒有餓著啊,這蛋白質(zhì)能不過量嗎?

 

吃烤魚呢?通常一條魚就兩斤多,兩個(gè)人就能吃完。按一半肉一半骨頭和刺來算,能有500克的魚肉,按魚肉蛋白質(zhì)含量15%的平均值來算,就有75克的蛋白質(zhì),每個(gè)人就吃了30多克。除了魚肉之外,還要吃些米飯,而2兩飯里就有7克蛋白質(zhì),還有蔬菜里的一兩克蛋白質(zhì),加起來就40克了。如果早上有奶有蛋加面包,中午還有魚肉或豆制品加米飯饅頭,晚上再吃烤魚,這一天怎么可能不超過80克蛋白質(zhì)呢。

 

比如說,一位女士,本來每天吃60克蛋白質(zhì)就夠了。她早上1個(gè)蛋(6克蛋白質(zhì)),半斤奶(7克蛋白質(zhì)),1厚片面包(3克蛋白質(zhì)),有了16克蛋白質(zhì);

中午100克面粉做的饅頭(1個(gè)較大饅頭,10克蛋白質(zhì)),又從炒菜中吃了1兩半瘦豬肉(11克蛋白質(zhì)),60克北豆腐(6克蛋白質(zhì)),和150克蔬菜(2克蛋白質(zhì)),共計(jì)30克蛋白質(zhì);

晚上再吃家宴,沒敢吃肉和蝦,只吃了4兩鱖魚(按一半純?nèi)?00克算,約18克蛋白質(zhì)),加上2兩米飯(7克蛋白質(zhì))、200克蔬菜(2克蛋白質(zhì)),再加上飯后嗑瓜子100克,純瓜子仁按40克算(8克蛋白質(zhì))。再考慮水果半斤多還有大約1克蛋白質(zhì),共計(jì)36克蛋白質(zhì)。

如此,非常保守的吃法,相當(dāng)符合中國居民膳食寶塔的各類食物數(shù)量(肉75克,魚100克,大豆和堅(jiān)果共50克,奶200克,蛋1個(gè),糧食250克,蔬菜350克),一整天就攝入了81克蛋白質(zhì),比推薦數(shù)值高了很多?!疫@還不是大量吃肉的男士。如果像很多男人那樣大塊吃肉,大口吃魚,大碗吃飯,那恐怕90多克吃起來是很容易的。

所以,可以理解,對(duì)于大多數(shù)人來說,出現(xiàn)蛋白質(zhì)過剩的情況,主要是由于魚肉類食物過量引起的。在節(jié)日期間,頓頓有魚有肉,再加上各種主食、豆制品、奶、蛋、堅(jiān)果等還能提供少量蛋白質(zhì),難免不會(huì)發(fā)生蛋白質(zhì)過剩的問題。

 

如果我們少吃點(diǎn)魚肉,換成一些雜糧豆類,會(huì)發(fā)生蛋白質(zhì)過多么?有位網(wǎng)友提出,你經(jīng)常號(hào)召我們吃雜糧豆粥,難道雜糧豆粥不會(huì)造成蛋白質(zhì)過剩的問題嗎?

“雜糧豆粥如用一半以上的雜豆,每天吃一餐還可以,吃兩餐可能有些人就受不了。豆子多了,不容易消化,容易產(chǎn)生脹氣,肚疼。豆子太多,造成蛋白過多,會(huì)加重肝腎的負(fù)擔(dān),這對(duì)糖尿病人是很不利的。每天雜豆的用量控制在50克以內(nèi)為好?!?

這話讓很多本來打算喝雜糧豆粥的糖尿病患者開始擔(dān)心,不太敢吃豆粥了。但是,如果不吃那么多魚肉蛋類,僅僅吃放一半雜豆的粥,會(huì)增加多少多少蛋白質(zhì),能達(dá)到“過?!背潭让??咱們還是不怕麻煩地仔細(xì)算算再下結(jié)論。

 

雜糧豆粥是怎么煮的?比較稠的雜糧豆粥,也不過是1份糧食豆子加8倍水。按其中原料一半雜糧一半雜豆計(jì)算,原料干物質(zhì)的蛋白質(zhì)含量是雜糧8%加上雜豆20%,平均14%。加8倍水之后呢?按稀釋8倍計(jì)算,蛋白質(zhì)含量降低為1.75%。喝這種粥,兩碗就能飽,攝入量400克,攝入蛋白質(zhì)一共是7克,只相當(dāng)于一個(gè)雞蛋的量,還不到一個(gè)饅頭中蛋白質(zhì)的量?!麴z頭的面粉要求10.5%的蛋白質(zhì)含量,一個(gè)傳統(tǒng)2兩面的饅頭用100克面粉,蛋白質(zhì)含量為10.5克。吃二兩米飯(100克大米煮的飯,一小碗),也是攝入7克蛋白質(zhì)。

 

從中可見,吃雜糧粥替代白米白面主食,并不會(huì)引起蛋白質(zhì)攝入量的顯著上升。雖然豆類蛋白質(zhì)的氨基酸平衡不夠理想,但它們可以和糧食類食物發(fā)生氨基酸營養(yǎng)互補(bǔ),從而提高蛋白質(zhì)的生物利用水平。所以,豆粥的7克蛋白質(zhì),和米飯的7克蛋白質(zhì)相比,質(zhì)量只會(huì)升高而不可能下降。近年來的研究也證明豆類蛋白質(zhì)對(duì)腎臟功能并無傳說中的危害,甚至在適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)攝入水平上,用豆類食物替代一部分動(dòng)物性蛋白質(zhì)還有利于腎臟功能。

 

如果真的害怕蛋白質(zhì)過量,與其害怕豆粥里那點(diǎn)豆類蛋白質(zhì),還不如切實(shí)降低魚肉類的攝入量。同樣是20克蛋白質(zhì),吃100克肉類實(shí)在是太容易了,而吃掉100克紅豆綠豆蕓豆之類相當(dāng)不容易。

 

最后想提醒一下人們,在購買和服用蛋白粉之前,先好好評(píng)估一下自己的膳食蛋白質(zhì)攝入量。不要在已經(jīng)攝入大量蛋白質(zhì)之后,再花費(fèi)昂貴的價(jià)錢購買蛋白粉,增加自己的肝臟腎臟負(fù)擔(dān),增加尿鈣的排出量,提高腎結(jié)石的危險(xiǎn)。在節(jié)日送禮之時(shí),也不要盲目購買蛋白粉作為禮物,以免成為雞肋,食之無益,棄之可惜。

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