范志紅:吃全五谷雜糧的十大好處
全谷的意思,是脫殼之后沒有精制的糧食種子。大部分粗糧都屬于全谷,比如小米、大黃米、高粱米,比如各種糙米(包括普通糙米、黑米、紫米、紅米、綠米等各種顏色的稻米種子),比如小麥粒、大麥粒、黑麥粒、蕎麥粒,也包括已經(jīng)磨成粉或壓扁壓碎的糧食,比如燕麥片、全麥粉。只要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉,保持種子原有的營養(yǎng)價值,都叫做全谷。
不過,也有些粗糧并不屬于全谷。比如說玉米碎,它是粗糧,但其中的玉米胚已經(jīng)去掉,玉米種子表面的那層種皮也去掉了,所以它們不能稱為全谷。如果直接啃玉米棒,也未必能叫做全谷。因為很多人在啃的時候,把白色的谷胚和一部分透明的種皮留在了玉米棒上,沒有得到全部的營養(yǎng),所以不能叫做全谷。如果啃得很干凈,就得到了玉米種子的所有營養(yǎng)。
還有一些食品雖然不屬于谷物,但是也可以當(dāng)糧食吃,也是整粒食用,沒有經(jīng)過精磨,稱為“雜糧”,它們的好處和全谷是類似的,甚至更有利于健康。比如紅小豆、綠豆、各種顏色各種大小的蕓豆(也叫菜豆、四季豆、飯豆),干豌豆、干蠶豆等,代替一部分精白米白面粉作為主食,都是非常健康的選擇。此外,蓮子、芡實、薏米等,營養(yǎng)成分和谷物相近,也可以作為全谷食品的候選。
我們?nèi)粘K缘闹魇?,絕大多數(shù)都是白米白面制作的。白米飯,白饅頭,白面包,白面條,白面烙餅,白面做的餃子包子,白面做的糕點餅干,白米或白糯米做的米粉、米線、米糕、年糕、粽子、湯圓等......白米白面都是人工精制的糧食,其中70%以上的維生素和礦物質(zhì)已經(jīng)損失掉,營養(yǎng)價值很低,纖維含量非常低。以這些食物為三餐主食,再加上油膩菜肴和缺乏運動,成年累月這么吃,還容易讓人患上肥胖、脂肪肝、糖尿病、高血脂、冠心病等現(xiàn)代常見病。
所以,少吃白米白面,按照自己的喜好和胃腸接受程度,選擇以上所說的各種食材進(jìn)行搭配,都有利于提高營養(yǎng)素的供應(yīng)量,預(yù)防慢性疾病,延緩衰老進(jìn)程。
按現(xiàn)有的研究證據(jù),全谷雜糧的好處,每天要吃大約50克才能得到,吃得越多,好處越明顯。用以上全谷雜糧來替代精白米和白面粉,到底有多少你想不到的巨大好處呢?
好處一:吃全谷雜糧能增加營養(yǎng)供應(yīng)
粉和全麥粒相比,維生素B1含量只有全麥的四分之一。又比如說,大米和小米相比,鉀和鐵的含量只有小米的五分之一。所以,吃粗糧(全谷)能讓人們在吃飽的前提下得到更多的營養(yǎng)素。胃腸不好的人千萬不要因為粗糧“粗糙”的外表而拒絕吃粗糧,只要選擇好種類,不但不會增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān),反而可以幫助吸收更多的營養(yǎng)素。比如小米、大黃米、高粱米、糙米、蓮子等,煮粥吃很容易消化吸收。
好處二:吃全谷雜糧能攝入更多的防病保健成分
全谷雜糧中不僅含有較多的膳食纖維和多種維生素,還含有更多的抗氧化物質(zhì)。表皮紅色、紫色、黑色的雜糧是花青素的好來源,而黃色的全谷雜糧含有類胡蘿卜素,大麥和燕麥中還還有豐富的beta-葡聚糖。這些物質(zhì)各有健康益處,如有利于預(yù)防癌癥、有利于預(yù)防冠心病、幫助控制餐后血糖和血膽固醇、延緩眼睛衰老等。白米白面中的保健成分則微乎其微。
好處三:全谷雜糧纖維含量高,有助降低腸癌風(fēng)險
人們都知道全谷雜糧中纖維素多,而且總膳食纖維多。在同等重量下,可以提供更多的膳食纖維和抗性淀粉,它們不僅能幫助清腸通便,對便秘的人很有幫助,并且在大腸中能夠促進(jìn)有益菌的增殖,改善腸道微生態(tài)環(huán)境,有助于降低腸癌的風(fēng)險。
好處四:全谷雜糧餐后血糖上升緩慢,糖尿病人最宜
越是精白細(xì)軟的主食,升高血糖越猛烈。即便是同樣多的淀粉量,因為吃全谷豆類需要咀嚼,消化速度慢,餐后血糖就比較低,能減少胰島素的需要量。糖尿病人宜選擇以上各種雜糧豆、燕麥、大麥、糙米等混合制作的主食,餐后血糖就會容易控制,也不用擔(dān)心出現(xiàn)饑餓和低血糖的情況。
好處五:吃全谷雜糧飽腹感強,喝粥也不餓
雜糧豆粥吃一碗很飽,很長時間不餓。而同樣能量的白米、面包等吃起來速度快,飽感差,很容易感覺到餓,結(jié)果是不自覺的讓身體攝入更多的熱量。要想長期減肥,就需要控制膳食能量,同時維生素礦物質(zhì)等營養(yǎng)素一樣都不能少,也不能感覺明顯饑餓。既然如此,何不選擇等能量情況下飽腹感更強、營養(yǎng)更豐富的雜糧豆粥呢?
好處六:吃全谷雜糧有助預(yù)防肥胖
研究證明,日常吃全谷最多的人,隨著年齡發(fā)胖的危險比較小,而吃精白米、精白面的人,中年發(fā)福風(fēng)險非常大。吃全谷雜糧不容易飲食過量,而且餐后血糖上升緩慢,胰島素需求量小,有利于抑制脂肪的合成。
好處七:吃全谷雜糧能有效預(yù)防飯后困倦
很多人有這樣的體會,午餐吃了白米飯加紅燒肉之類的蓋飯、盒飯之后,感覺身體特別慵懶,腦子變得很慢,甚至困倦想睡。你可能會奇怪,覺得飯菜并不油膩,消化也不難,為什么吃完之后仍感覺疲倦?這是因為,大量精白細(xì)軟的主食,會造成血糖快速被吸收入血,胰島素水平快速升高,而胰島素高水平可能也是人體餐后困倦狀態(tài)的原因之一。
好處八:吃全谷雜糧能保障體力和思維能力
B族維生素對于神經(jīng)系統(tǒng)的高效工作和充沛體能都非常重要,特別是維生素B1。瘦豬肉富含維生素B1,但它同時含有較多飽和脂肪和膽固醇,每天只能少量食用;因為害怕發(fā)胖,很多女性不敢多吃主食和肉類;因為害怕血糖和血脂升高,很多糖尿病患者也不敢吃主食和肉類,這就會大大減少維生素B1的供應(yīng)。所以,在膳食當(dāng)中,維生素B1的最實用來源就是全谷、豆類和薯類。常吃雜糧的人精力充沛,不容易疲勞。
好處九:吃全谷雜糧能幫助平衡激素水平
研究發(fā)現(xiàn),身體偏胖的女性更容易患上乳腺增生的子宮肌瘤,乳腺癌的風(fēng)險也較大。而平日吃全谷雜糧較多的女性,在同樣條件下體脂肪含量較低,對預(yù)防以上疾病有益。同時,吃全谷雜糧獲得更多膳食纖維,也有利于減少膳食中膽固醇的利用率,避免雌激素等固醇類激素水平過高。一些輕度乳腺增生和經(jīng)前期乳房脹痛嚴(yán)重的女性,在改吃全谷雜糧并增加運動之后,往往可以減輕甚至消除癥狀,逆轉(zhuǎn)增生趨勢。
好處十:吃全谷雜糧能幫助改善皮膚質(zhì)量
以全谷雜糧為主食,一方面獲得膳食纖維,使腸道排泄通暢,另一方面能夠平衡性激素水平,同時還能提供豐富的B族維生素,從而減少面部皮膚過多出油、生痘、開裂、脂溢性皮炎等情況,使皮膚逐漸變得光潔平滑。
人們對粗糧的恐懼主要在于口感粗。其實這個問題幾乎不存在。用豆?jié){機把粗糧豆類打成糊,口感非常好,比煮大米粥還要方便。用電壓力鍋煮八寶粥,和用電飯鍋煮米飯也沒有什么區(qū)別,口感柔軟,香氣濃郁,但營養(yǎng)價值和白米粥完全不同。新鮮小米粥更是細(xì)膩可口,香氣濃郁。為了健康,把粗糧加入主食的行列吧!
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