范志紅:喝湯水要講究有時(shí)間嗎?
【byb.cn 】(來(lái)源:范志紅博客)有女生問(wèn)我:聽(tīng)說(shuō)飯前喝湯水有利于減肥,那我是在飯前一小時(shí)喝呢,還是半小時(shí)前?還是馬上要吃之前喝呢?
也有個(gè)女士問(wèn),聽(tīng)說(shuō)韓國(guó)養(yǎng)生專家提倡“飯水分離健康法”,說(shuō)是用餐的時(shí)候和餐后兩小時(shí)之內(nèi)都不能喝水喝湯,這樣才能健脾養(yǎng)胃,強(qiáng)壯身體,是嗎?
還有位老年朋友問(wèn)我:我早上運(yùn)動(dòng)之前不敢喝水,怕胃里水咣當(dāng)妨礙運(yùn)動(dòng)??墒窍奶旖∩碇?,身上會(huì)出不少汗,嘴里也特別渴,回來(lái)路上總是會(huì)去喝點(diǎn)冰鎮(zhèn)礦泉水。您覺(jué)得,這時(shí)候喝水對(duì)么?
聽(tīng)了這些問(wèn)題,就覺(jué)得喝水的時(shí)間還是個(gè)挺復(fù)雜的事兒,甚至很讓人糾結(jié)。我沒(méi)有做過(guò)相關(guān)的人體實(shí)驗(yàn),只能就目前看到的一些研究證據(jù),加上從理論上推斷的可能效果,對(duì)喝水時(shí)間的問(wèn)題做個(gè)初步回答。
★先說(shuō)喝水和減肥的事兒
很多人聽(tīng)過(guò)一句話,“飯前喝湯,苗條健康”。其實(shí)我在2000年給《健康顧問(wèn)》雜志寫(xiě)過(guò)一篇相關(guān)文章,題目就叫做“飯前喝湯,越喝越靚”。寫(xiě)這篇科普文章,就是因?yàn)榭吹揭黄芯空撐恼劦?,餐前喝湯,能夠減少用餐時(shí)的食物攝入量約15%左右,而且又不影響飽感。換句話說(shuō),就是提前喝點(diǎn)湯水,讓胃里先不那么餓得癟癟的,吃東西的時(shí)候就不會(huì)覺(jué)得那么著急,進(jìn)餐速度就慢了。同時(shí),因?yàn)槲咐锵扔行┧?,干的食物到了胃里就?huì)吸水膨脹,飽脹的感覺(jué)會(huì)比純吃干食物的時(shí)候提前到來(lái),也就更不容易吃過(guò)量。后來(lái),這個(gè)說(shuō)法被著名健康教育專家洪昭光教授廣泛傳揚(yáng),最終家喻戶曉。
后來(lái)看了其他相關(guān)的研究,才明白實(shí)際上餐前喝湯、喝水、喝飲料,時(shí)間把握非常重要。研究發(fā)現(xiàn),兩餐之間喝水,也就是餐前一兩個(gè)小時(shí)喝水,甚至喝含熱量的甜飲料,都不能減少進(jìn)餐時(shí)的食物攝取量。也就是說(shuō),兩餐之間喝了不少糖水,吃飯時(shí)卻不能讓人少吃東西,結(jié)果就是一天當(dāng)中吃進(jìn)去的熱量增加,當(dāng)然是增肥的結(jié)局。那么,臨吃飯的時(shí)候喝水喝飲料,或者一邊吃飯一邊喝湯、喝飲料,都不能讓人少吃東西。只不過(guò)有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),邊吃邊喝,和吃飯不喝湯或飲料相比,能讓人在停止進(jìn)餐的時(shí)候感覺(jué)更飽。
要想喝了液體之后,減少正餐的攝入量,需要在進(jìn)餐前20分鐘左右的時(shí)候喝水。在這個(gè)時(shí)間點(diǎn)喝飲料或水,食量會(huì)明顯減少,而且即便喝的是含糖的飲料或含淀粉的湯,糖的量加上吃進(jìn)去食物的量,攝入的總熱量仍然比餐前不喝液體要少。也就是說(shuō),這種餐前喝湯,是有利于控制體重的。西式餐的餐前湯,和正餐的間隔時(shí)間通常短于20分鐘,不一定能起到限制食欲的作用;而中餐宴席傳統(tǒng)上的餐后湯,則更是只能給飽滿的胃再增補(bǔ)一些鹽和脂肪了。
研究者也不能準(zhǔn)確回答,為什么餐前20分鐘這個(gè)時(shí)間點(diǎn)有效,而太早太晚都不行。推測(cè)可能的機(jī)制或許是這樣的:喝水之后,液體從胃里排空的速度是很快的,大概也就十幾二十分鐘。如果水完全排空,胃的膨脹狀態(tài)消失,重新回到饑餓狀態(tài),那么對(duì)食欲的抑制作用就比較有限。所以,在沒(méi)有把水完全排空之前吃進(jìn)去食物,食物又吸收了沒(méi)有排空的一部分水分,可以使胃一直保持一定的膨脹狀態(tài),從而可能提高飽感。但如果一邊喝水一邊吃飯,胃膨脹的感覺(jué)還沒(méi)有及時(shí)傳入大腦的食欲控制中樞,不能起到抑制食欲的作用。
★再說(shuō)說(shuō)吃飯時(shí)是否適合喝水的事情
如果吃很干的食物,餐前又沒(méi)有喝水,那么吃飯時(shí)需要喝點(diǎn)水,來(lái)幫助濕潤(rùn)食物,也有利于消化液的分泌。但是,如果餐前喝了水,或者食物中含有很多水分,比如已經(jīng)有了一些粥湯,或者高水分的蔬菜比如冬瓜蘿卜番茄之類,那么用餐時(shí)不喝水也不會(huì)妨礙進(jìn)食或消化。
在很多時(shí)候,沒(méi)有什么絕對(duì)的好和不好,數(shù)量才是關(guān)鍵因素。對(duì)絕大多數(shù)健康人來(lái)說(shuō),用餐時(shí)喝一小杯水或湯,不至于會(huì)“沖淡胃液”;喝兩大碗可能發(fā)生的事情,不等于喝半碗也會(huì)發(fā)生。但如果喝幾大杯,恐怕就是另一回事了。飯前先喝兩瓶甜飲料,顯然更是不明智的做法。
另一方面,身體狀況較差的人,用餐時(shí)的喝水量也可以適當(dāng)節(jié)制。首先,有些人本來(lái)身體瘦弱,食欲不振,飯量較小,用餐時(shí)再大量喝水喝湯,有可能妨礙進(jìn)食量,不利于體重的增加。其次,一些平素肌肉乏力、消化不良,有胃下垂和胃動(dòng)力不足問(wèn)題的人士,擔(dān)心喝大量湯水會(huì)讓胃太過(guò)沉重,那么不如餐前喝一杯水或一小碗湯,然后專心用餐,等到胃排空過(guò)半的時(shí)候再喝水,也就是餐后兩小時(shí)左右。這時(shí)候再喝水,就不會(huì)讓胃不堪重負(fù)。第三種情況,胃液本來(lái)分泌嚴(yán)重不足,用餐時(shí)再喝很多湯水、吃很多西瓜之類的水果,有沖淡胃液影響消化的可能性。此外還要提醒這些人,先把固體食物嚼碎咽下去再喝湯,才不會(huì)妨礙認(rèn)真咀嚼食物;若沒(méi)有好好嚼碎食物,就用大口湯沖下去,的確可能會(huì)影響消化。
我估計(jì),韓國(guó)養(yǎng)生專家的“飯水分離”提法,恐怕正是針對(duì)這些食欲不振消化不良的體弱者來(lái)說(shuō)的。如果本來(lái)體力強(qiáng)健胃腸功能好,就不必太在意用餐時(shí)喝杯水的事情了。
當(dāng)然,即便是身體強(qiáng)健的人,也不提倡在用餐時(shí)喝甜飲料和油膩湯。為了避免發(fā)胖,為了避免從咸味湯中攝入大量鹽分和脂肪,還是以喝白水、淡茶和咸味較淡的少油湯為好。
★最后說(shuō)說(shuō)運(yùn)動(dòng)前后的飲水問(wèn)題
對(duì)干燥的北方地區(qū)來(lái)說(shuō),早上運(yùn)動(dòng)前,最好能喝一杯水,補(bǔ)充夜里損失的水分,滋潤(rùn)一下消化道粘膜,同時(shí)也避免運(yùn)動(dòng)出汗造成血液過(guò)分濃縮。血糖控制不太穩(wěn)的人,可以喝一小碗稀粥,避免運(yùn)動(dòng)時(shí)血糖過(guò)低出現(xiàn)危險(xiǎn)。喝一杯水,或一小碗粥湯,不會(huì)讓胃里沉重,不會(huì)妨礙運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)之后若大量出汗,當(dāng)然需要及時(shí)補(bǔ)水,但是這時(shí)應(yīng)當(dāng)少量多次補(bǔ)水,喝兩小口,停一下,再喝兩三口,避免血液滲透壓的快速變化。因?yàn)榇罅窟\(yùn)動(dòng)出汗,猛喝大量的水,引起暫時(shí)性的體液電解質(zhì)失調(diào),甚至引發(fā)腦水腫而送醫(yī)院急救的也不乏其例。還要注意的是,運(yùn)動(dòng)發(fā)熱后不宜喝冰鎮(zhèn)的水和飲料,如果不喜歡溫?zé)岬乃?,室溫的水就可以了,避免血管突然收縮,反而不利于排汗散熱,甚至引起受冷刺激而腸胃痙攣不適。
說(shuō)來(lái)說(shuō)去,喝水這事兒,還是以補(bǔ)水為重,基本原則是想喝就喝點(diǎn),不要忍渴不喝。只是,如果胃腸比較嬌弱,少量多次地喝總是最明智的。如果運(yùn)動(dòng)大量出汗,要注意及時(shí)補(bǔ)水,小口慢喝,若喝不對(duì)時(shí)間和方式,可能帶來(lái)一點(diǎn)小麻煩。其實(shí),到底什么時(shí)間喝最合適,其實(shí)最權(quán)威的是你自己的身體——如果換個(gè)喝法之后有好效果,它肯定會(huì)告訴你的。
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