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范志紅:愛吃土豆好事還是壞事?

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[人物] 作者 :BYB.cn 日期:2014-8-31 10:02
    【byb.cn 】(來源:范志紅博客)前幾日北京青年報的記者告訴我,最近北京市農(nóng)業(yè)局出了一個10年蔬菜消費報告,其中數(shù)據(jù)表明,土豆一直是北京銷量最高的蔬菜!這個不起眼的土豆為什么如此受歡迎?從健康角度說,是好事還是壞事呢?

 

  土豆為什么受歡迎,這個倒是不難解釋。愛吃土豆的何止北京人?土豆風靡半個地球,歐洲人還樂于用它做主食呢!雖然沒有進行廣泛調(diào)查,按我的推測,人們熱愛土豆有幾個理由:

 

  首先,土豆烹調(diào)后香氣極為濃郁,其他蔬菜幾乎無法比擬。土豆既含有較多游離氨基酸,蛋白質(zhì)含量偏高,又含有微量的糖分和不少淀粉,擅長發(fā)生美拉德反應(yīng),這是土豆烹調(diào)后產(chǎn)生香氣的重要原因。

 

  其次,土豆烹調(diào)后口感特別豐富。它可以做成涼拌土豆絲,可以做成脆而略有韌性的炒土豆絲,無比細膩的土豆泥,柔軟的燉土豆,還有炸薯條和炸薯片的特殊口感…

 

  第三,土豆的淀粉能在烹調(diào)過程中起到增稠、勾芡的作用,能讓湯汁變粘,濃稠的汁粘在食材表面,吃起來特別有味道。這也是其他不含淀粉的蔬菜很難做到的神奇效果。

 

  第四,土豆和各種調(diào)料無不般配。不管加醬油、加醋、加胡椒粉、加咖喱粉,土豆都能呈現(xiàn)出極為誘人的味道。

 

  不過,從健康角度來說,土豆消費量高卻是個很糾結(jié)的事情。

 

  土豆本身的營養(yǎng)價值不算差,其中富含鉀元素,鉀的含量堪比香蕉;維生素C也比較豐富,能與番茄相媲美;富含國人所容易缺乏的維生素B1,維生素B2含量也比大米高;其中還有些膳食纖維和多酚類物質(zhì)。在不放油鹽的時候,烤土豆、蒸土豆的淀粉含量不如米飯饅頭高,升血糖速度也不如白米飯白饅頭快,而且飽腹感非常強。同樣吃300千卡能量的食物,土豆比米飯饅頭面包更容易讓人吃飽,而且飯后很長時間不覺得餓。

 

  總之,如果簡單做成烤土豆、蒸土豆,土豆的健康價值并不令人失望。如果作為主食,替代白米白面,那么多消費一些土豆,對改善營養(yǎng)、控制血壓都有好處。歐洲人就是把土豆當主食的,烤土豆是法國人和德國人的常見主食,醫(yī)生忠告不少高血壓患者多吃烤土豆,少吃白面包。在著名的DASH飲食模式中,土豆也占據(jù)了一席之地,成為防控三高的健康飲食的一部分。

 

  問題是,大部分國人都是把土豆當菜吃的?

 

  如果土豆用來做菜吃,效果就反過來了。在蔬菜當中,土豆的淀粉含量幾乎是最高的等級,通常在14%-20%之間,而絕大多數(shù)蔬菜的碳水化合物含量在5%以下,綠葉蔬菜更低。淀粉多,意味著熱量高。如果用土豆替代青菜,毫無疑問,會增加肥胖和甘油三酯的危險。

 

  更麻煩的是,大部分國人并不吃烤土豆和蒸土豆,而是加了大量油脂烹調(diào),或者和肉類一起紅燒、燉煮的土豆。土豆本身很擅長吸油,而且因為含有淀粉,少放了油,炒土豆絲就會粘鍋。雖然土豆本身比米飯熱量低,但無奈油脂的熱量太高,吸了油、沾了油之后的土豆,所含熱量就極其可觀了。

 

  炸薯片、炸薯條、香辣土豆絲、炸薯角、土豆餅、土豆燉肉、尖椒土豆絲…哪一種土豆烹調(diào)方法是油脂比較少的呢?很多人可能會說:是脆口的炒土豆絲吧,它看起來挺清爽的,沒什么油。

 

  可惜事實并非如此,據(jù)我們前幾年的測定,尖椒土豆絲這種大眾口味的土豆菜。看起來一點都不油膩,但真的裹挾著相當不少的炒菜油,不算粘在盤子上的油,脂肪含量可達10%~12%。洗去淀粉,不僅不能省油,反而會增加土豆烹調(diào)后的脂肪含量。相比而言,全脂牛奶的脂肪含量只有3%,雞蛋也只有10%而已。

 

  所以,米飯配炒土豆絲,饅頭加土豆燒肉之類,就是增肥的食物組合。因為土豆絲里含有淀粉,按理說,吃了土豆絲就應(yīng)當減少米飯的量,否則就等于是吃了兩份主食,怎能不促進發(fā)胖呢。如果飯后再來點炸薯條、炸薯片之類,脂肪含量比炒土豆絲還高得多(炸薯片通常是25%~35%的脂肪含量),增肥效果就更不用說了。

 

  我們還不能忘記,土豆當菜吃,還有另一方面的嚴重缺陷

 

  營養(yǎng)學界常常把蔬菜分為“深色蔬菜”和“淺色蔬菜”兩類,土豆屬于淺色蔬菜。顏色淺,就意味著類胡蘿卜素含量低,花青素含量也低。無論是類胡蘿卜素含量、葉酸含量、維生素K含量、鈣含量、膳食纖維含量、抗氧化物質(zhì)含量等多個方面,它與深綠色葉菜相比都望塵莫及。營養(yǎng)學研究報告中常常找到各種證據(jù),表明多吃蔬菜水果有益預(yù)防心腦血管疾病,而遺憾的是,這里所說的蔬菜,并不包括土豆。換句話說,土豆既不能替代番茄胡蘿卜的好,更不能替代菠菜油菜的好。

 

  說到這里,結(jié)論也就很清楚了:若把土豆當成主食評價,它比白米飯強;但如果當成蔬菜評價,它是個得分比較低的蔬菜,抗氧化物質(zhì)含量低,保健成分少,而且所含熱量遠遠比普通蔬菜高。

 

  食品安全方面的研究還發(fā)現(xiàn),土豆是烹調(diào)中最容易產(chǎn)生丙烯酰胺(一種疑似致癌物)的蔬菜食材。丙烯酰胺往往和產(chǎn)生香氣的美拉德反應(yīng)相伴,也就是說,香氣越濃郁的土豆烹調(diào)法,比如油煎、油炸,產(chǎn)生的丙烯酰胺就越多。炸薯片就是常見食品中丙烯酰胺含量的頭名狀元。研究者發(fā)現(xiàn),這是因為土豆中富含谷氨酰胺和天冬酰胺,在120-190攝氏度之間的常見烹飪條件下容易產(chǎn)生丙烯酰胺。不過,蒸煮土豆就沒這個問題,因為即便用家用壓力鍋烹調(diào),烹調(diào)溫度也只有不到120攝氏度,這類反應(yīng)很難快速發(fā)生。

 

  總之,建議北京人換換土豆吃法,把土豆蒸熟替代部分米飯吃。比較擔心的是,估計不做成炒土豆絲、煎土豆片、土豆燉肉之類菜肴,他們就不那么愛吃了。其實清蒸土豆真的很美味(很多人這輩子都沒吃過土豆本身的天然風味吧,好遺憾),清香微甜,加點椒鹽吃特別鮮美,甚至不加鹽也很好吃!把土豆當成飯,也沒什么難度。把蒸熟的土豆切成小碎粒,盛在飯碗里,然后一口土豆一口菜正常吃就行了,味道非常不錯,不信您試試?

 

  后記:

 

  有些人對土豆印象很壞,說它血糖反應(yīng)高,抗氧化物質(zhì)少,和白米飯一樣有害,這卻略有偏頗了——這只是對洋快餐所用的土豆品種的評價,并不適用于世界上所有的土豆品種。

 

  在千百年的農(nóng)業(yè)生產(chǎn)中,各國各地都保留和開發(fā)了很多有特色的土豆品種,它們的形象口感和營養(yǎng)價值并非都像洋快餐中的炸薯條一樣。有紅皮黃皮紫皮白皮等品種,也有白色肉黃色肉紫色肉的品種。一位加拿大土豆育種專家告訴我,他那里有兩百多個土豆品種,其中有的抗氧化物質(zhì)含量非常高,有的消化速度非常慢血糖反應(yīng)很低,有的纖維豐富,有的維生素C含量很高……所以,千萬不要因為看見一個長相有點與眾不同的土豆,就大驚小怪地喊著轉(zhuǎn)基因。

 

  黃色肉的土豆,其中維生素B2比較豐富。而紫色肉的土豆,其中含有大量花青素(市面上還沒有,我先介紹一下,或許將來就能看到這些品種市場化)。白色肉的土豆,相對來說營養(yǎng)價值就比較低一點。有些土豆在儲藏期間會發(fā)生變色,肉里能看到一點紫色(甘薯、山藥之類也常有這種事情),還有很多土豆煮后顏色會嚴重發(fā)黃,不過,千萬不要以為這是誰染色的結(jié)果,那只不過是一些無色的酚類物質(zhì)轉(zhuǎn)變成有色的花青素,或者類黃酮物質(zhì)遇到堿性水發(fā)生結(jié)構(gòu)變化,轉(zhuǎn)變成黃色的查爾酮類罷了。

 

  若想找到那些消化速度比較慢、血糖反應(yīng)比較低的土豆,其實也不難,只需用嘴嘗一嘗就行了。一般來說,粉質(zhì)的土豆淀粉含量較高,質(zhì)地細膩的土豆消化比較快,這些都不適合需要控制血糖的人。但也有些土豆比較脆口,需要認真嚼,這樣的就比較合適三高人士用。

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